Tristețea care se instalează fără motiv aparent, oboseala care nu trece nici după ore bune de somn, scăderea interesului pentru activități care altădată aduceau plăcere, pot fi uneori semne ale lipsei de vitamina D. Cercetătorii au descoperit că acest nutrient liposolubil are receptori în zonele creierului responsabile cu starea de spirit, scrie HotNews.
Cum se explică legătură și ce doze din această vitamine se recomandă pentru păstrarea sănătații mintale.
Procesul prin care vitamina D influențează starea psihică implică o cascadă de reacții chimice și începe atunci când pielea expusă la soare produce vitamina D3 într-o formă inactivă. Aceasta este ulterior procesată de ficat și rinichi până la calcitriol, forma activă care influențează sinteza serotoninei și a dopaminei, cunoscute sub denumirea de hormonii fericirii.
Ce se întâmplă însă când acest proces este perturbat? Studiile au scos la iveală că deficitul de vitamina D poate duce la o modulare deficitară a axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale, sistemul care reglează răspunsul la stres și producția de hormoni. Consecința este o scădere a serotoninei, asociată cu dispoziția depresivă, și a dopaminei, care reduce motivația și capacitatea de a resimți plăcere.
Legătură dintre vitamina D și depresie
Legătura dintre deficitul de vitamina D și depresie este bidirecțională. Persoanele depresive tind să petreacă mai puțin timp afară, să se izoleze social, să neglijeze alimentația, factori care reduc nivelul de vitamina D. Deficitul agravează apoi starea depresivă, iar mecanismul se întreține de la sine, în lipsa tratamentului.
Cu toate acestea, opiniile specialiștilor diferă în privința eficienței suplimentării cu vitamina D în tratamentul depresiei. Un studiu amplu, publicat în 2023 a urmărit mii de participanți și a găsit o asociere importantă între nivelul scăzut de vitamina D și simptomele depresive. Persoanele cu cele mai mici concentrații serice de 25-hidroxivitamina D prezentau un risc cu 31% mai mare de a dezvolta depresie comparativ cu cele cu niveluri adecvate.
Rezultatele intervențiilor directe, însă, au fost eterogene. Administrarea de suplimente cu vitamina D a îmbunătățit vizibil starea unor pacienți, dar nu a produs efecte importante în alte cazuri. Datele indică o relație complexă, în care vitamina D influențează depresia, dar nu acționează ca un factor unic și direct.
O meta-analiză care a inclus peste 31.000 de participanți a concluzionat că deficitul de vitamina D dublează riscul de depresie (raport de risc 2,17). Totuși, atunci când au fost analizate doar studiile privind suplimentarea, efectele observate au fost mult mai reduse. Concluzia generală a fost că vitamina D poate fi un indicator al stării generale de sănătate, mai degrabă decât o cauză directă a depresiei.
Simptomele deficitului de vitamina D și ale depresiei
Deficitul de vitamina D și depresia sunt afecțiuni diferite, fiecare cu manifestări specifice. Totuși, pot apărea simultan.
Printre simptomele posibile ale deficitului de vitamina D se numără:
- dureri osoase persistente;
- oboseală accentuată sau somnolență;
- slăbiciune musculară și dureri articulare.
Semnele caracteristice ale depresiei includ:
- tristețe profundă, senzație de lipsă de speranță sau de neputință;
- pierderea interesului pentru activități care altădată aduceau plăcere;
- modificări involuntare ale greutății corporale;
- tulburări de somn și oboseală constantă.
Doza necesară de vitamina D pentru menținerea sănătății mintale
În privința dozei optime de vitamina D, ghidurile oficiale recomandă între 600 și 800 de unități internaționale pe zi pentru adulți, dar mulți specialiști în psihiatrie și nutriție consideră că aceste valori pot fi prea mici în cazul persoanelor cu depresie. Unii clinicieni prescriu doze de până la 5.000 UI zilnic pentru pacienții lor cu simptome depresive, monitorizând atent nivelurile serice.
Valorile considerate normale în sânge se situează între 30 și 50 nanograme pe mililitru. Sub 20 ng/ml este diagnosticat deficitul, iar între 20 și 30 ng/ml insuficiența. Peste pragul de 50 ng/ml nu s-au observat beneficii suplimentare, iar depășirea a 150 ng/ml este asociată cu toxicitate.
Toxicitatea vitaminei D este rară, dar poate fi severă. Simptomele includ greață, vărsături, slăbiciune musculară și, în cazuri extreme, afectarea rinichilor sau a inimii. Aceste situații apar aproape exclusiv în urma suplimentării excesive, nu prin expunere la soare sau alimentație. Organismul reglează natural producția de vitamina D din lumină solară, dar nu are mecanisme similare pentru dozele ingerate sub formă de suplimente.
Surse naturale
Peștele gras este principala sursă alimentară de vitamina D. O porție de somon sălbatic poate oferi până la 600 UI, aproape întreaga doză zilnic recomandată. Sardinele, macroul și tonul completează lista cu un conținut ridicat.
Pentru vegetarieni există alternative. Ciupercile expuse la lumină UV înainte de ambalare pot conține cantități considerabile de vitamina D, de până la 400 de ori mai mari decât ciupercile obișnuite. Gălbenușul de ou furnizează aproximativ 40 UI, iar laptele și cerealele fortificate devin surse importante în unele țări, deși nivelul de fortificare diferă destul de mult de la un producător la altul. Uleiul din ficat de cod rămâne printre cele mai concentrate surse, chiar dacă gustul limitează consumul.
Expunerea la soare continuă să fie metoda naturală și eficientă de a produce vitamina D. La persoanele cu pielea deschisă, 15–20 de minute de expunere a feței și brațelor, de trei ori pe săptămână, asigură în general niveluri adecvate. Persoanele cu pielea mai închisă au nevoie de perioade mai lungi, uneori de până la șase ori mai mult, pentru a obține același efect.
Grupuri vulnerabile și factori de risc
Vârstnicii reprezintă unul dintre grupurile cele mai afectate de deficitul de vitamina D. Pielea lor produce cu 75% mai puțină vitamina D decât cea a tinerilor la aceeași expunere solară. În combinație cu mobilitatea redusă și timpul petrecut predominant în interior, se explică de ce peste jumătate dintre cei instituționalizați au deficit sever.
Obezitatea reprezintă un alt factor de risc important. Vitamina D, fiind solubilă în grăsimi, se acumulează în țesutul adipos și devine mai puțin disponibilă pentru organism. Potrivit studiilor, persoanele obeze au nevoie de doze de două-trei ori mai mari pentru a atinge niveluri comparabile cu cele ale persoanelor cu greutate normală.
Anumite tratamente pot reduce disponibilitatea vitaminei D. Anticonvulsivele, corticosteroizii, unele medicamente pentru scăderea colesterolului sau pentru slăbit influențează metabolizarea acesteia. Bolile inflamatorii intestinale, precum boala Crohn sau colita ulcerativă, dar și fibroza chistică, limitează absorbția vitaminei din alimente și suplimente.
Alți factori asociați cu deficitul sunt fumatul, consumul excesiv de alcool, munca în ture de noapte, stilul de viață sedentar și expunerea scăzută la soare în zonele urbane foarte poluate.
Abordare complexă în gestionarea deficitului de vitamina D și a depresiei
Suplimentele reprezintă doar o parte din soluție. Expunerea constantă la lumină naturală menține un nivel adecvat de vitamina D, inclusiv în zilele cu nori, când radiația difuză are totuși efect.
Activitatea fizică în aer liber are un dublu rol: crește producția de vitamina D și reglează starea de spirit prin eliberarea de endorfine. Chiar și o plimbare de jumătate de oră poate avea beneficii importante.
Alimentația are un rol complementar. Pe lângă sursele directe de vitamina D, nutrienții precum magneziul, vitamina K2 și acizii grași omega-3 sunt necesari pentru absorbția și utilizarea eficientă a vitaminei. Deficitul unuia dintre acești factori poate reduce eficiența suplimentării.
Somnul de calitate susține întregul proces. Privarea de somn perturbă metabolismul vitaminei D și agravează simptomele depresive. Programul regulat, limitarea expunerii la ecrane seara și un mediu de dormit confortabil favorizează atât calitatea somnului, cât și echilibrul emoțional.