Probabil ai auzit că legumele congelate își păstrează, în mare parte, proprietățile nutritive – uneori chiar mai bine decât cele proaspete, mai ales dacă acestea din urmă sunt păstrate prea mult timp în frigider. Dar, dacă legumele congelate sunt atât de benefice, există unele tipuri mai potrivite decât altele pentru persoanele care își monitorizează glicemia?
Nutriționiștii susțin, potrivit eatingwell.com, că menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei implică atenție la conținutul de carbohidrați și fibre din legumele alese.
Legumele sunt sărace în carbohidrați și previn supraalimentarea
„Legumele sunt în general sărace în carbohidrați, deci au un impact mai mic asupra glicemiei,” spune nutriționista Annette Snyder. Când mai mulți dintre acei carbohidrați provin din fibre sățioase, aceste legume pot ajuta la prevenirea supraalimentării și la gestionarea greutății, adaugă ea, recomandând legume care conțin cel puțin trei grame de fibre pe porție.
Iată mai jos o listă de șapte legume despre care nutriționiștii sunt de acord că pot face parte dintr-o dietă ideală care susține controlul glicemiei.
Top-ul celor mai bune legume congelate, pentru un control mai bun al glicemiei
- Amestec de legume pentru wok (stir-fry) – Probabil le-ai văzut în marile vitrine frigorifice din rețelele comerciale. Sunt combinații de ciuperci, ceapă, ardei și alte legume. Aceste amestecuri sunt, de obicei, sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere excelentă, spune nutriționista Lenora Vatamaniuck. Poți transforma rapid un pachet de legume pentru wok într-o masă completă adăugând pui, creveți, carne slabă de vită sau alte proteine.
- Conopidă – Conopida congelată este mereu o opțiune bună. O poți găsi în buchețele mici sau mărunțită, ca orezul (cauliflower rice), care poate înlocui această cereală în multe preparate. Pentru unii, orezul poate crește glicemia, dar conopida are un conținut atât de scăzut de carbohidrați încât probabil nu vei observa o creștere a nivelului zahărului din sânge. O cană de „orez de conopidă” are aproximativ cinci grame de carbohidrați și trei grame de fibre – o combinație ideală.
- Broccoli – Ori îl iubești, ori nu l-ai mâncat preparat corect. Broccoli face parte din familia cruciferelor și poate deveni delicios, dacă îi adaugi condimentele potrivite. „Legumele crucifere, bogate în fibre, precum broccoli, conțin sulforafan – un compus care poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce glicemia,” explică Snyder.
- Spanac – Spanacul este mereu o alegere bună. Doar o cană de spanac congelat conține aproape șapte grame de carbohidrați, dintre care patru grame și jumătate sunt fibre. Adaugă spanac în supe, tocănițe sau caserole de salate, pentru un plus de nutrienți, fără să schimbe gustul. Încearcă o tocăniță de năut și spanac sau o cremă dip de spanac și anghinare la slow cooker.
- Kale (varză neagră) – Continuă să fie la modă – și pe bună dreptate, mai ales că e vorba de o simplă redescoperire, popoarele de la Mediterana o consumă de secole. Asociația Americană pentru Diabet recomandă verdețurile închise la culoare, precum kale, pentru conținutul scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogat în nutrienți precum fier, calciu, potasiu, folat și vitaminele A, C și K. O cană de kale are mai puțin de un gram de carbohidrați, care sunt aproape exclusiv fibre.
- Varză de Bruxelles – Poate nu este preferata ta, dar merită o șansă. Snyder le recomandă pentru conținutul ridicat de fibre – o cană de varză de Bruxelles gătită din produs congelat conține circa șase grame de fibre. De asemenea, sunt bogate în vitamina C. Încearcă să le sotezi cu puțin ulei de măsline și sare până devin crocante la exterior și se înmoaie înăuntru.
- Cartofi dulci – Cartofii dulci au un indice glicemic ceva mai mare decât celelalte legume din listă, dar Snyder subliniază conținutul lor ridicat de fibre. O cană de cartofi dulci congelați gătiți are aproximativ trei grame de fibre și un plus de magneziu – un mineral care poate ajuta la metabolismul glucozei. Specialiștii recomandă consumul de alimente bogate în magneziu, deoarece mulți oameni au un deficit. Încearcă o salată antiinflamatoare cu cartofi dulci și kale.
Legumele congelate sunt o sursă excelentă de nutrienți pentru toată lumea, dar dacă îți monitorizezi glicemia, pot deveni un aliment de bază esențial în bucătărie. Verifică întotdeauna lista de ingrediente, experimentează cu tipuri și combinații noi de legume și bucură-te de beneficiile nutriționale pe care ți le oferă.