Bananele își schimbă aroma și aspectul pe măsură ce se coc. Dar își schimbă și compoziția nutrițională? Pe măsură ce trec de la stadiul de verzi și ferme la galbene și moi, își pierd o parte din conținutul de fibre? Specialiștii susțin, potrivit eatingwell.com, că acest lucru nu ar fi chiar atât de drastic.
„O banana nu pierde fibre, dar fibrele se transformă pe măsură ce banana se maturează. Se trece de la o cantitate mai mare la una mai mică de amidon rezistent”, spune nutriționista Monica Auslander Moreno. De aceea, poate ai auzit că o banană verde, mai puțin coaptă, este mai bună pentru tine.
De ce este bun pentru organism amidonul rezistent, din banană?
Amidonul rezistent este un tip de fibră prebiotică, prezent mai ales în alimente precum cerealele, cartofii, bananele și fasolea. După cum sugerează și numele, aceste tipuri de amidon „rezistă” descompunerii în tractul digestiv. Asta le permite să ajungă intacte în intestinul gros, unde pot fi folosite drept combustibil pentru bacteriile benefice din intestin. Amidonul rezistent, care are cinci subtipuri, atrage atenția cercetătorilor deoarece ar putea contribui la reducerea bolilor inflamatorii intestinale, precum colita ulcerativă și boala Crohn, precum și a cancerului de colon.
Studiile sugerează că amidonul rezistent ar putea ajuta la reducerea inflamației în general, ceea ce ar putea fi util în diverse afecțiuni cronice precum bolile cardiovasculare, steatoza hepatică non-alcoolică, diabetul de tip 2, obezitatea și sindromul metabolic – deși sunt necesare cercetări suplimentare.
Ce se întâmplă pe măsură ce se coace o banană
Pe măsură ce o banană se coace, structura carbohidraților se schimbă din fibre prebiotice și pectină în zaharuri. De exemplu, o banană complet verde conține peste 3 grame de fibre, în timp ce o banană foarte coaptă are mai puțin de 2 grame. Cantitatea totală de carbohidrați dintr-o banană rămâne constantă, indiferent de nivelul de coacere. Însă modificarea conținutului de fibre este atribuită transformării carbohidraților.
Alți nutrienți, precum potasiul, vitamina C, proteinele și grăsimile, rămân constanți indiferent de stadiul de coacere.
Un alt aspect care se modifică este factorul de sațietate. Asta înseamnă că o banană coaptă și una mai verde pot avea efecte diferite asupra apetitului. Moreno spune: „O banană foarte coaptă este perfectă pentru copt. Dar dacă nu le folosești pentru copt, recomand bananele mai puțin coapte, pentru a beneficia mai mult de acea fibră prebiotică.” Fibrele prebiotice oferă o senzație de sațietate mai îndelungată. Totuși, gustul bananelor complet verzi poate fi mai puțin plăcut, așa că ideal este un echilibru. Dacă o banană este prea coaptă, poate fi mai potrivită pentru banana bread decât pentru o gustare de după-amiază.
Controlul zahărului din sânge și consumul de banane
Deși bananele pot părea bogate în zahăr, indicele glicemic (IG) al unei banane coapte este destul de mic – în jur de 51, iar o banană ușor necoaptă (galbenă cu puțin verde) are un IG chiar mai mic, de 42. Asta înseamnă că bananele ajută la menținerea unui nivel constant al glicemiei (comparativ cu alimentele cu IG mare), evitând astfel creșteri și scăderi bruște ale zahărului din sânge.
Acest efect ar putea fi datorat amidonului rezistent, care trece prin intestinul subțire fără a fi absorbit rapid în sânge. Astfel, bananele sunt o alegere alimentară potrivită pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care vor să își controleze glicemia.
Cum să te bucuri de bananele necoapte
Dacă nu ești obișnuit(ă) să mănânci banane mai verzi, iată câteva moduri simple de a le include în alimentație:
- Feliată cu iaurt și unt de arahide – cremozitatea iaurtului și a untului de arahide echilibrează textura fermă a bananei verzi.
- Tăiată în fulgi de ovăz lăsați peste noapte – bananele ușor necoapte își păstrează forma și textura mai bine decât cele coapte în preparatele reci.
- Amestecată într-un smoothie – adaugă o bucată mică de banană verde în smoothie-ul tău pentru un plus de fibre, fără a altera prea mult gustul.
- Pe pâine prăjită, cu scorțișoară – un praf de scorțișoară sau un strop de miere (dacă nu ai restricții de zahăr) ajută la echilibrarea gustului acrișor.
Bananele verzi, o sursă de fibre mai bună decât cele coapte
Mulți dintre noi credem că bananele trebuie să fie complet galbene când le mâncăm, dar cele mai verzi ar putea oferi mai multe fibre decât cele coapte. Totuși, bananele sunt sănătoase și sigure pentru consum în orice etapă de dezvoltare. Data viitoare când alegi una, ține minte că o banană ușor verde ar putea conține puțin mai multe fibre benefice pentru intestin decât una complet coaptă sau foarte coaptă.