Electroliții au un rol esențial în mai multe funcții importante ale organismului, inclusiv hidratarea, ritmul cardiac, activitatea nervoasă și musculară. Efectele acestora minerale, cu sarcină electrică naturală și care sunt solubili în apă, asupra sănătății sunt importante și pot varia în funcție de tipul și cantitatea de electroliți, scrie G4Food.
În condiții normale, organismul are toate mecanismele necesare pentru a menține concentrația electroliților în limitele care-i asigură o funcționare echilibrată. Dar, pot exista situații cum sunt cele în care transpiri mult, urinezi frecvent sau treci prin episoare de doaree sau vărsături în care apare o deficit de electroliți. Pentru a compensa poți apela la alimente, băuturi sau suplimente pentru a restabili echilibrul.
Ce sunt electroliții și care sunt rolurile lor
Electroliții sunt minerale care se dizolvă în fluide și poartă o sarcină electrică. Această caracteristică le permite să participe activ în procese vitale, precum reglarea hidratării, transmiterea semnalelor nervoase, contracția mușchilor și menținerea ritmului cardiac.
Electroliții de care depinde funcționarea organismului uman sunt:
- Sodiul (Na⁺) – este principalul ion pozitiv din lichidul extracelular și are ca rol principal reglarea volumului și a presiunii sângelui. Influențează direct tensiunea arterială și este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și a contracției musculare.
Potasiul (K⁺) – este principalul ion negativ din celule. Este fundamental necesar pentru funcționarea în parametri normali a sistemului electric al inimii. Potasiul intervine în comanda contracțiilor ritmice ale mușchiului cardiac, mușchilor și nervilor. Are rol principal acido-bazic și a presiunii osmotice care permite schimbul de substanțe la nivel celular. - Clorul (Cl⁻) – este principalul ion negativ extracelular și alături de potasiu menține echilibrul hidric și presiunea osmotică. În plus, contribuie la producerea sucului sucului gastric.
- Calciul (Ca²⁺) – este implicat în contracția musculară, coagularea sângelui, funcția enzimatică și transmiterea nervoasă, fiind esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților.
- Magneziul (Mg²⁺) – este catalizator sau este direct implicat în peste 300 de reacții enzimatice care au loc continuu în organism. Este ionul pozitiv cu rol în protejarea celulei nervoase. De nivelul de magneziu celular depind unele dintre funcțiile sistemului nervos și muscular. În plus, are rol principal în procesele celulare de generare de energie.
- Bicarbonatul (HCO₃⁻) – este principal sistem tampon al organismului cu rol în menținerea echilibrului acido-bazic al sângelui. Bicarbonatul se formează în rinichi și plămâni se dizolvă în sânge.
- Fosfatul (PO₄³⁻) – compus cu sarcină negativă, contribuie la echilibrul acido-bazic și este inclus în compoziția ADN-ului, a ARN-ului și este vital pentru sinteza de energie celulară. Totodată este un compus important pentru metabolismul energetic și mineralizarea osoasă.
Surse de electroliților
Pierdem constant electroliți, prin digestie, transpirație și respirație. În perioadele cu temperaturi ridicate și atunci când facem diferite activități care solicită intens musculatura concentrația electroliților din sânge scade. La fel și atunci când apar episoade diareice sau de vomă.
De un aport suplimentar de electroliți au nevoie persoanele care:
- urmează un tratament diuretic (care stimulează eliminarea apei pe cale renală);
- suferă de unele afecțiuni cronice renale, endocrine sau digestive.
Nu există depozite de electroliți, iar menținerea unei bune funcționalități a sistemului cardiovascular, nervos și muscular are nevoie de un nivel optim de electroliți. Principalele surse de electroliți sunt alimentele, combinate cu un aport corect de apă, care poate fi din rețea sau mineralizată.
Cele mai bune surse de sodiu sunt lactatele, ouăle, peștele cu oase, cerealele fortificate, legumele cu frunze verzi, citricele. Măslinele, secara, roșiile, salata, țelina, algele marine sunt sursele ideale de clor. Cerealele integrale, nucile, fasolea, lintea sunt surse de magneziu, iar cartofi dulci, iaurtul, bananele, avocado, prunele uscate și stafidele sunt cele mai bune pentru menținerea unui nivel optim de potasiu.
O alimentație diversificată care conține toate grupele de alimente, dar în principal legume, leguminoase, fructe și lactate oferă echilibrul de care organismul are nevoie și acoperă tot necesarul de electroliți.
Dozele zilnice ale principalilor electroliți
Organismul are nevoie zilnic de anumite cantități din fiecare electrolit pentru a funcționa corect. Valorile recomandate zilnic pentru adulți sănătoși și exemple concrete de alimente care pot acoperi aceste nevoi, sunt:
Clorul. Principala sursă o reprezintă sarea din alimente sau cea adăugată. Aproximativ 6 grame de sare reprezintă circa 2300 mg clorură de sodiu care aduc toată doza recomandată zilnic de 2300 mg clor. Aportul este de cele mai multe ori depășit.
Potasiu. Mineral important, necesarul zilnic este de 4700 mg, indiferent de vârstă sau sex, în cazul adulților. Surse bune sunt bananele (420 mg/1 banană de dimensiune medie), cartoful copt cu coajă (conține 540 mg/100g), avocado (950 mg/1 fruct mediu) și spanacul crud care are 160 mg/porție. Sucul de portocale proaspăt este și el o sursă bună de potasiu.
Merită spus că potasiul este unul dintre mineralele de care aproape fiecare dintre noi suferă de deficit, care se accentuează semnificativ în perioadele foarte calde din an, prin pierderea electrolitului prin transpirație.
Sodiu. Doza recomandată este de maxim 2300 mg (ideal sub 1500 mg pentru persoane cu risc cardiovascular) și provine aproape exclusiv din sarea conținută natural în alimente sau pe care o adăugăm la gătit sau la masă.
Electroliți vitali
Calciul. Necesarul zilnic poate acoperit cu 2 pahare de lapte și o porție de brânză tare. O altă variantă este un pahar de lapte cu cereale fortificate și două portocale. Dozele recomandate zilnic, în funcție de sex și vârstă, sunt:
- Bărbați 19-70 ani: 1000 mg
- Bărbați 70+ ani: 1200 mg
- Femei 19-50 ani: 1000 mg
- Femei 51+ ani: 1200 mg
Fosfor. Mineralul stă la baza sintetizării fosfatului. Cele mai bune surse de fosfor le reprezintă carnea de pui (300mg/100g) și cea de pește (350/100g). O masă principală care include carne de pui sau pește, poate acoperi integral necesarul de fosfor, care este de 700 mg. Pe lista cu alimente bogate în fosfor se mai afla ouăle, semințele de dovleac (330 mg/100 g) și iaurtul care conține 200mg în 150 de produs.
Magneziu. O mână de migdale crude (circa 30 de grame), 100 de grame de spanac gătit și o porție de fasole boabe (circa 150g) sunt surse ideale de magneziu. Acestea aduc 80, 120 și respectiv 180 mg de magneziu. Alte surse bune sunt pâinea integrală, cea de secară, fiecare felie însemnând 25 mg magneziu asimilabil. Dozele recomandate zilnic, în funcție de sex și vârstă, sunt:
- Bărbați 19-30 ani: 400 mg
- Bărbați 31+ ani: 420 mg
- Femei 19-30 ani: 310 mg
- Femei 31+ ani: 320 mg
- Gravide: 350-360 mg
Când ai nevoie de mai mult?
Necesarul de electroliți poate crește dacă pierzi multe lichide sau dacă organismul nu îi poate reține bine. Se întâmplă mai ales când transpiri mult – fie că faci sport, fie că e foarte cald, când ai diaree sau vomiți, dar și dacă urmezi un tratament cu diuretice sau ai anumite boli cronice, cum sunt cele renale, endocrine sau digestive.
Sodiul și potasiul sunt electroliții care se pierd cel mai ușor prin transpirație. De aceea, în cazul exercițiilor fizice intense care durează peste două ore, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un aport între 300 și 600 mg de sodiu pe oră. Scopul este de a preveni deshidratarea. În astfel de situații, e important să te hidratezi cu apă și să iei și băuturi sau alimente care conțin electroliți.
Cum identifici deficitul sau excesul de electroliți
Simptomele unui dezechilibru de electroliți pot varia, dar adesea apar semne clare atunci când nivelurile sunt prea scăzute sau prea ridicate.
Un deficit de electroliți (hipoelectrolitemie) poate provoca: oboseală, crampe musculare, dureri de cap, amețeală, greață, tulburări de ritm cardiac sau confuzie. Pe de altă parte, un exces de electroliți (hiperelectrolitemie) – de exemplu, prea mult sodiu, potasiu sau calciu – poate duce la: tensiune crescută, palpitații, slăbiciune musculară, sete excesivă sau chiar probleme neurologice.
Recomandări utile
Există ideea ca în perioada caldă din an deficitul de electroliți este o problemă frecventă, motiv pentru care apelăm des la suplimente. Băuturile sau preparatele cu electroliți (săruri, pulberi, capsule) sunt utile doar în anumite situații – efort fizic intens, deshidratare severă sau afecțiuni medicale – și trebuie administrate exact în doza recomandată de medic. Realitatea este că o alimentație corectă care conține toate grupele de alimente și un aport adecvat de lichide acoperă tot necesarul zilnic.
Este bine de știut că excesul de electroliți este la fel de riscant ca și deficitul pentru că are impact direct asupra funcționării a două organe vitale: inimă și creier. Ascultă semnalele corpului: crampele frecvente, oboseala nejustificată, palpitațiile sau dureri de cap fără cauză clară, pot semnala un nivel anormal al electroliților, de cele mai multe ori fiind vorba de un deficit.