Studiile recente în domeniul exercițiilor fizice au oferit perspective valoroase despre cum să-ți optimizezi rutina de antrenament – de la momentul ideal pentru a face sport, până la câte seturi sunt cu adevărat necesare pentru a construi masă musculară. Health a selectat cele mai importante 10 sfaturi de fitness susținute de știință, care te pot ajuta să-ți duci antrenamentele la nivelul următor.
1. Pentru creșterea masei musculare, sunt suficiente câteva seturi grele de exerciții
O analiză preliminară a 67 de studii arată că poți dezvolta forță și masă musculară prin creșterea numărului de seturi – dar doar până la un anumit punct. De fapt, câștigurile în forță au atins un plafon după doar două seturi directe, care vizează un anumit grup muscular. Această concluzie susține tot mai multe dovezi că un număr redus de seturi, executate cu greutăți mari, este eficient pentru dezvoltarea forței în timp. După câteva seturi intense, seturile suplimentare aduc beneficii minime și cresc semnificativ oboseala musculară și timpul necesar pentru recuperare.
2. Antrenamentul cu greutăți înainte de cardio este cel mai bun pentru dezvoltarea musculaturii și pierderea în greutate
Un studiu și-a propus să răspundă la veșnica dezbatere privind ordinea în care ar trebui să faci cardio sau antrenament cu greutăți la sală. Cercetătorii au împărțit 45 de bărbați în diferite grupuri de antrenament și, după trei luni de antrenament, bărbații care au ridicat greutăți înainte de cardio au avut o forță musculară și o rezistență mai bune, precum și un procent mai mic de grăsime corporală. Ideea este că efectuarea exercițiilor cardio mai întâi, poate epuiza energia corpului, făcând mai dificilă depunerea efortului maxim în timpul antrenamentului de forță.
3. Doar o oră de antrenament cu greutăți pe săptămână este suficientă pentru a construi masă musculară
Un studiu realizat pe 42 de persoane a arătat că antrenamentele cu greutăți timp de o oră pe săptămână — sau, mai exact, două sesiuni de câte 30 de minute — au dus la îmbunătățiri vizibile ale masei și forței musculare după doar două luni. Pe baza cercetărilor anterioare, studiul arată că nu este nevoie să petreci ore întregi la sală pentru a deveni mai puternic, spun cercetătorii. Rezultatele ar trebui să încurajeze oamenii să încerce antrenamentele de forță, care oferă numeroase beneficii pentru mușchi, inimă și nu numai.
4. Folosește testul de așezare-ridicare pentru a-ți evalua nivelul de fitness
Un studiu din luna iunie, realizat pe peste 4.200 de adulți de vârstă mijlocie și înaintată, a descoperit că abilitatea de a finaliza testul de așezare-ridicare este un indicator al unei speranțe de viață mai mari. Scopul testului este să te așezi pe podea și apoi să te ridici în picioare folosind cât mai puțin sprijin posibil (cum ar fi o mână sau un genunchi). Dacă nu reușești să finalizezi acest test, experții spun că ar putea fi un semn că trebuie să îți îmbunătățești condiția fizică non-aerobă, inclusiv echilibrul, flexibilitatea, forța musculară sau mobilitatea.
5. Antrenamentele de dimineață pot fi superioare, cu beneficii unice pentru inimă și plămâni
Ora din zi în care faci exerciții fizice îți poate influența sănătatea, potrivit unui studiu din aprilie. După ce au analizat datele a aproape 800 de adulți în vârstă, cercetătorii au descoperit că persoanele cele mai active dimineața aveau o funcție cardiovasculară și pulmonară mai bună.
Experții cred că acest lucru ar putea fi explicat prin ritmul circadian — ceasul intern al organismului. Studiul a mai remarcat că persoanele care se antrenau la aceeași oră în fiecare zi aveau, în general, o stare de sănătate mai bună.