Milioane de oameni din țările dezvoltate au joburi care presupun să stea pe scaun în fața calculatorului chiar și zece ore pe zi. Și cu cât o persoană petrece mai mult timp așezată, cu atât are un risc mai mare de boli de inimă, diabet sau cancer, adică afecțiuni care grăbesc moartea, scrie HotNews.
Din fericire, sunt suficiente 30 până la 40 de minute de exerciții moderate pe zi pentru a anula complet efectele negative ale unei zile întregi petrecute la birou, potrivit celui mai amplu studiu realizat pe această temă.
Informațiile esențiale din studi
Meta-analiza, publicată în 2020 în British Journal of Sports Medicine, a examinat nouă studii anterioare și a inclus date de la 44.370 de participanți din patru țări diferite, echipați cu dispozitive care au înregistrat în mod obiectiv nivelul de activitate fizică.
„În cazul persoanelor active, care fac în jur de 30–40 de minute de mișcare de intensitate moderată sau ridicată pe zi, relația dintre timpul petrecut stând jos și riscul de deces nu diferă semnificativ față de cea observată la cei care petrec puțin timp așezați,” au notat autorii studiului.
Printre activitățile încadrate la intensitate moderată spre intensă se numără mersul în pas alert, mersul pe bicicletă, grădinăritul sau exercițiile de rezistență. Un criteriu simplu pentru a evalua intensitatea este felul în care afectează capacitatea de a vorbi: dacă se poate purta o conversație, dar cu efort vizibil, înseamnă că activitatea este moderată.
Publicarea studiului a coincis cu lansarea Ghidurilor Globale OMS 2020 privind activitatea fizică și comportamentul sedentar, un document elaborat de 40 de experți din mai multe țări. Sincronizarea a fost intenționată, întrucât concluziile cercetării vin în sprijinul recomandărilor oficiale care propun între 150 și 300 de minute de mișcare moderată pe săptămână pentru menținerea sănătății.
Efectele sedentarismului
Dr. Ronald Freudenberger, medic cardiolog în cadrul Lehigh Valley Heart and Vascular Institute din SUA, a explicat ce se întâmplă atunci când stai prea mult timp așezat.
„Problema nu constă doar în faptul că stai, ci în tot ceea ce nu se întâmplă cât timp corpul rămâne inactiv. După opt ore de somn și încă nouă petrecute fără mișcare reală, apar consecințe clare asupra musculaturii, sistemului osos și aparatului cardiovascular,” a atras atenția cardiologul.
Sistemul muscular este printre cele mai afectate. Mușchii responsabili de stabilizarea coloanei și a bazinului slăbesc prin neutilizare. Tonusul abdominal se pierde treptat și apar dezechilibrele posturale și durerile cronice de spate.
„Mușchii trunchiului susțin alinierea corectă a coloanei vertebrale, iar cei abdominali contribuie la poziționarea stabilă a organelor interne. Când acești mușchi sunt slăbiți sau insuficient dezvoltați, coloana nu mai are sprijinul necesar și apar tensiuni care pot duce în timp la degenerare,” a explicat medicul.
Chris Kolba, fizioterapeut la The Ohio State University Wexner Medical Center, din SUA, detaliază: „Pentru mulți, statul pe scaun devine o poziție confortabilă, dar odată cu relaxarea apar și pierderi de activare musculară. Presiunea se mută pe zona lombară, pe coloană și pe discurile intervertebrale, mai mult decât în poziția verticală.” Sistemul cardiovascular este afectat prin reducerea cererii de oxigen și a ritmului cardiac. Inima se obișnuiește cu un efort minim, iar capacitatea de pompare scade treptat. Metabolismul încetinește, iar corpul devine mai puțin eficient în procesarea zaharurilor și grăsimilor din sânge.
Stilul de viață sedentar este asociat cu o gamă largă de probleme de sănătate, de la boli cardiovasculare și diabet de tip 2, până la anumite tipuri de cancer, tulburări metabolice, hipertensiune, depresie și declin cognitiv. Statul pe scaun prelungit favorizează, de asemenea, apariția sindromului metabolic, o combinație de factori precum glicemie crescută, grăsime abdominală, tensiune arterială ridicată și dezechilibre ale colesterolului.
Ce se întâmplă dacă faci exerciții după zece ore de stat pe scaun
Exercițiile fizice acționează ca un antidot împotriva efectelor sedentarismului prin multiple mecanisme. Mișcarea activează sistemul cardiovascular, forțând inima să pompeze sânge mai eficient și îmbunătățind circulația. Contracția și relaxarea mușchilor ajută circulația venoasă, prevenind stagnarea sângelui și susținând întregul circuit de întoarcere către inimă.
Activitatea fizică stimulează metabolismul chiar și după încheierea antrenamentului, un fenomen cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-efort.Corpul continuă să ardă calorii la o rată crescută pentru a-și restabili echilibrul. Mișcarea îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutând corpul să proceseze mai eficient zahărul din sânge.
„Totul ține de consecvență. Corpul răspunde la cerințele pe care i le impui, dacă este solicitat constant, iar inima și restul sistemelor se vor adapta în timp,” a precizat Edvard Sagelv, cercetător în cadrul Arctic University of Norway, din Norvegia. Exercițiile fizice stimulează și producția de endorfine, îmbunătățind starea de spirit și reducând riscul de depresie. Mișcarea intensifică fluxul de sânge către creier, susținând funcțiile cognitive și memoria.
„Orice formă de activitate este mai bună decât absența completă a mișcării. Chiar și perioadele scurte de activitate pot reduce sau anula efectele sedentarismului, dacă sunt practicate constant,” a subliniat Emmanuel Stamatakis, profesor la Universitatea din Sydney, Australia.
Sunt suficiente și 20 de minute de exerciții pe zi
Dacă nu ai timp să incluzi un antrenament de 30 – 40 de minute în rutina zilnică, sunt suficiente și 20 de minute, potrivit unui alt studiu publicat în 2023, în British Journal of Sports Medicine.
Cercetarea a urmărit aproape 12.000 de persoane cu vârste de peste 50 de ani pe o perioadă de cinci ani și a scos la iveală că doar 22 de minute de activitate fizică moderată până la intensă zilnic pot contracara riscurile statului prelungit pe scaun. Participanții care petreceau mai mult de 12 ore pe zi așezați aveau un risc de deces cu 38% mai mare decât cei care stăteau pe scaun doar opt ore zilnic. Acest risc crescut dispărea complet la persoanele care făceau cel puțin 22 de minute de mișcare pe zi. Studiul a luat în calcul factori precum fumatul, consumul de alcool și bolile preexistente.
Rezultatele devin și mai clare atunci când sunt analizate în funcție de timpul total de inactivitate. La cei care stăteau așezați mai puțin de 10,5 ore zilnic, fiecare 10 minute în plus de activitate fizică reduceau riscul de deces cu 15%. Pentru cei care depășeau acest prag, același interval de mișcare era asociat cu o reducere de 35%.
„Este sigur să spunem că activitatea fizică poate anula legătura dăunătoare dintre sedentarism și riscul de deces,” a explicat dr. Ulf Ekelund, profesor de medicină sportivă la Norwegian School of Sport Sciences, din Norvegia.
Ce înseamnă 30 – 40 de minute de mișcare pe zi
Vestea bună e că nu trebuie să ajungi la sală și nici să-ți cumperi echipamente speciale ca să faci mișcare. Activitatea fizică poate fi integrată firesc în rutina de birou. Chris Kolba, fizioterapeut în cadrul Ohio State University Wexner Medical Center, din SUA, propune câteva soluții accesibile: ridicări și întinderi la fiecare oră, scurte plimbări prin clădire, câteva genuflexiuni sau flotări sprijinit de birou, întâlniri de lucru desfășurate în mers sau o plimbare în pauza de prânz. Poți împărți cele 30-40 de minute pe parcursul zilei în sesiuni mai scurte. O idee ar fi să faci cinci minute de mișcare în fiecare oră.
Doug Keen, profesor de fiziologia exercițiului la University of Arizona College of Medicine, din SUA, oferă un exemplu concret: parchează mașina la un kilometru distanță de locul de muncă și mergi pe jos 10 minute dimineața și încă 10 la finalul programului. Așa faci 20 de minute de activitate fizică, fără niciun efort suplimentar.
Chiar și activitățile aparent banale, precum urcatul scărilor, au efecte importante. O analiză din 2023 a demonstrat că doar patru până la opt săptămâni de urcat scările regulat pot duce la îmbunătățiri vizibile ale tensiunii arteriale și nivelului de colesterol.
Pentru cei care doresc să maximizeze beneficiile în timp scurt, intensitatea crescută este soluția. Cercetările demonstrează că reprizele scurte de exerciții intense, precum săritul coardei, alergatul sau mersul în pantă, reduc riscurile cardiovasculare. Aproximativ șase minute de activitate intensă pe zi pot compensa în mare parte efectele nocive ale statului îndelungat pe scaun.
„E uimitor cât de mult poate schimba un efort atât de mic. Exercițiul are un dublu rol, de prevenție și de tratament,” a conchis Edvard Sagelv, cercetător la Arctic University of Norway.