Nu e un secret că alimentele cele mai bogate în proteine – un macronutrient esențial pentru viață, sunt cele de origine animală și, pe lângă ele, leguminoasele și unele cereale. Însă există și multe verdeturi, legume sau zarzaturi pe care știința le prezintă ca având un nivel proteic de luat în calcul atunci când alcătuim un tip de dietă, potrivit publicației italiene de lifestyle gazzetta.it.
Mazărea verde
Deși asimilată legumelor, mazărea se află în realitate la granița dintre legume și leguminoase – este considerată o leguminoasă atunci când este deshidratată. FAO o recunoaște ca o sursă excelentă de proteine cu aminoacizi esențiali, având un conținut de 5g de proteine la 100g de produs.
Varza de Bruxelles
Această legumă este considerată de nutriționiști bombă de nutrienți și fibre. O recenzie publicată în Journal of Food Composition and Analysis a evidențiat profilul proteic ridicat al acestei varietăți de varză, din familia Brassicaceae: 4 g la 100 g.
Kale/ varza neagră
Din aceeași familie, varza neagră/ kale – în țările anglo-saxone, este o legumă foarte veche specifică bazinului Mediteranei. Ideală în supe sau crocantă la cuptor, conține nu doar antioxidanți, ci și un aport semnificativ de proteine, confirmat de cercetările recente: 3–4 g la 100 g.
Anghinarea
Este și ea tot specifică bazinului mediteranean, dar crește în anotimpul rece, ceea ce ar putea indica faptul că se poate încerca adaptare la clima din România. Până una, alta, însă, o găsim congelată. Este o plantă cu mare putere depurativă, de detoxifiere, și se poate consuma atât crudă, cât și gătită. Un studiu publicat în Nutrition & Metabolism îi evidențiază valoarea nutrițională, iar potrivit acestuia nivelu său proteic este de 3,3 g la 100 g.
Porumbul crud
În stare crudă, înainte de uscare, când proporția macronutrienților poate varia, porumbul nu conține doar carbohidrați/amidon. Potrivit Cereal Chemistry Journal, are și un nivel proteic de luat în calcul mai ales în contextul dietelor fără gluten: 3,2 g la 100 g.
Spanacul
Probabil nu întâmplător era mâncarea preferată a lui Popeye marinarul: spanacul este bogat în fier și proteine, ideal pentru a oferi energie celor care practică o activitate fizică intensă. Crud sau gătit, spanacul este o alegere sigură. Un studiu publicat în National Library of Medicine a analizat conținutul proteic al spanacului, subliniind prezența aminoacizilor esențiali, precursorii proteinelor: 2,9 g la 100 g.
În continuare, următoarele cinci locuri din top sunt ocupate de:
-broccoli: 2,8–3 g la 100 g
-rucola: 2,6 g la 100 g
-sparanghelul: 2,4 g la 100 g
-swiss chard: 2,2 g la 100 g