Somnul este una dintre părțile esențiale ale vieții noastre de zi cu zi. Un somn de noapte odihnitor este decisiv pentru sănătatea noastră, oferind corpului nostru timp să se odihnească. Lipsa somnului poate afecta nu doar starea ta de spirit, ci și abilitățile motorii, performanța exercițiilor fizice și sistemul imunitar. Potrivit clevelandclinic.org există o seamă de alimente pe care să le mănânci la cină, care te pot ajuta să dormi mai bine.
Ceea ce te poate surprinde, totuși, este cât de mult, alimentele influențează un somn bun. Mâncarea are legătură directă cu serotonina, un hormon cheie care – împreună cu vitamina B6, B12 și acidul folic – favorizează un somn sănătos.
De ce privarea de somn este foarte nocivă
În general, lipsa somnului nu este inclusă în aceeași categorie cu fumatul sau obezitatea, deși riscurile pentru sănătate sunt la fel de mari. Oboseala nu se vede din prima, este un soi de afectare „tăcută”, dar efectul ei devastator este constant iar riscurile asociate cu lipsa somnului sunt mari.
Când dormim, corpul se repară
În timp ce tu dormi, corpul tău lucrează și îți repară mușchii, întărește neuronii din creier și, în general, orice tip de celule deteriorate. Dacă nu dormim bine și un număr suficient de ore, corpul nostru nu se poate reface și devenim mai vulnerabili în fața bolilor. Lipsa somnului poate contribui la apariția problemelor imunitare și de memorie, poate crește nivelul de stres și poate favoriza obezitatea.
Privarea de somn provoacă inflamație în corp
Unul dintre cele mai grave efecte cauzate de lipsa de somn este un răspuns inflamator ridicat. Practic, în acest mod corpul luptă împotriva problemelor. Dacă corpul nu ia suficientă pauză pentru odihnă, acel răspuns inflamator rămâne la niveluri ridicate. Astfel, celulele imunitare atacatoare încep să le deterioreze pe cele sănătoase, expunându-te la un risc crescut de boli de inimă, diabet și artrită.
Când ești obosit simți nevoia de dulciuri
Când nu dormi suficient, te simți obosit. Când te simți obosit, corpul vrea să crească nivelul de energie, așa că ajunge la cea mai rapidă soluție: zahărul. Așa ajungi să mănânci multe dulciuri, în speranța că te vei simți mai bine, dar nu faci decât să te îngrași.
Care sunt alimentele care te vor ajută să ai un somn liniștit noaptea
Încearcă să mănânci la cină alimente care calmează organismul, cresc nivelul serotoninei și te pregătesc pentru un somn odihnitor. Nu există alimente magice, care să ne inducă somnolență, dar cercetările arată că mesele bogate în fibre și sărace în grăsimi saturate și carbohidrați simpli (zahăr) ar trebui să ajute. De fapt, un studiu din The Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că cina bogată în fibre și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate duce la un somn mai profund și mai odihnitor.
Iată, însă, că există șase opțiuni de mâncare care te pot ajuta să ai un somn bun.
1. Carbohidrați complecși
Alege pâinea integrală, cerealele, pastele, biscuiții și orezul brun. Evită carbohidrații simpli, inclusiv pâinea, pastele și dulciurile, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și alte alimente cu zahăr. Acestea tind să reducă nivelul serotoninei și nu favorizează somnul.
2. Proteine slabe
Proteinele slabe includ brânza cu conținut scăzut de grăsimi, pui, curcan și pește. Aceste alimente sunt bogate în triptofan, un aminoacid care tinde să crească nivelul serotoninei (hormonul fericirii). Triptofanul poate fi găsit și în albușul de ou, soia și semințele de dovleac. Pe de altă parte, evită brânzeturile bogate în grăsimi, aripioarele de pui sau peștele prăjit. Acestea durează mai mult să fie digerate și te pot ține treaz.
3. Grăsimi sănătoase pentru inimă
Grăsimile nesaturate nu numai că îți vor îmbunătăți sănătatea inimii, dar îți vor îmbunătăți și nivelul serotoninei (hormonul fericirii). Așadar, alege untul de arahide dar și nuci, migdalele, caju și fistic. Evită alimentele cu grăsimi saturate și trans, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsurile de cartofi sau alte gustări bogate în grăsimi. Acestea îți reduc nivelul serotoninei.
4. Alimente bogate în magneziu, pentru un somn de calitate
Ca și triptofanul, magneziul este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a somnului. Când alegi legumele pentru cină, încearcă să adaugi spanac, pentru că este bogat în magneziu. Nucile, semințele, avocado și fasolea neagră sunt, de asemenea, alimente bogate în magneziu.
5. Ce să bei înainte de culcare
Anumite băuturi pot favoriza sau împiedica somnul. O băutură bună și liniștitoare, binevenită înainte de culcare ar fi laptele cald sau ceaiul din plante, precum mușețel sau menta. În ceea ce privește băuturile cu cofeină, dacă ai dificultăți de somn, încearcă să le bei până în ora 14.00. Cofeina poate afecta diferit oamenii și chiar și cea mai mică cantitate de stimulent te poate ține treaz.
6. Alege ierburi proaspete, cu efect liniștitor
Ierburile proaspete pot avea un efect calmant asupra corpului. De exemplu, salvia și busuiocul conțin substanțe chimice care reduc tensiunea și favorizează somnul. Încearcă să faci un sos de casă în care adaugi salvie și busuioc și apoi îl adaugi peste paste. Este ușor de făcut, iar sosurile de casă tind să aibă mai puțin zahăr decât versiunile cumpărate din magazin. Evită, însă, la cină, ardeiul roșu sau piperul negru, deoarece au efect stimulator.
Gustări care induc somnul
- o banană cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu câteva chipsuri din cereale integrale
- unge unt de arahide pe biscuiți 100% din cereale integrale
- mănâncă un măr cu brânză mozzarella
Sursa: G4Food.ro