Top alimente recomandate în post care scad riscul de îngrășare și oferă un aport corect de proteine, grăsimi bune și vitamine

Postul înseamnă în primul rând cumpătare. Însă, renunțarea temporară la proteine animale poate crește senzația de foame. De aceea, specialiștii avertizează asupra riscului de îngrășare în perioada de post, dacă sunt consumate în exces alimente bogate în carbohidrați. Dacă însă sunt respectate câteva reguli, precum aportul corect de proteine și grăsimi, alături de o varietate alimentară, postul poate aduce beneficii și prin aportul optim de vitamine și minerale din vegetale, scrie HotNews.

Care sunt cele mai bune surse de proteine și grăsimi sănătoase în post?

Se știe că una dintre regulile unei alimentații echilibrate este aportul corect de proteine. Iar acesta înseamnă în medie consumul a 0,75 de grame de proteine pe kilogram corp la femei. Conform British Heart Foundation, aceasta înseamnă aproximativ două porții de carne, pește, nuci sau tofu pe zi, porții care ar trebui să fie aproximativ de dimensiunea palmei. Pe lângă nuci sau tofu, există o serie de alte alimente vegetale care pot fi surse optime de proteine. Acestea sunt:

• Leguminoasele: fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt plante al căror consum dă sațietate și furnizează o cantitate optimă de proteine. 250 de grame de linte pot conține aproape 20 de grame de proteine.
• Cerealele integrale: în această categorie, se încadrează quinoa, bulgurul și orezul brun, quinoa conținând aproximativ 8 grame de proteine la 250 de grame.
• Produsele din soia: pe lângă tofu, în alimentația din Post pot fi consumate laptele de soia sau edamamele, acestea din urmă având 17 grame de proteine la o porție de 250 de grame.
• Nucile și semințele: nucile, migdalele, semințele de in, de chia și de cânepă sunt cea mai bună combinație de proteine și grăsimi sănătoase, ideale în Post.
• Anumite legume verzi: în Post, ar trebui consumate din belșug spanacul, broccoli și varza de Bruxelles, pentru că, pe lângă fibre, minerale și vitamine, conțin proteine.

Pe lângă aceste surse de proteine, există și produsele proteice obținute din plante, sub formă de pudre, care pot fi adăugate în smoothie-uri sau consumate cu apă, pentru un aport optim de proteine.

Ce alimente cu grăsimi bune pot fi consumate în Post?

Grăsimile bune sunt și acestea parte dintre-un regim alimentar echilibrat. De altfel, conform recomandărilor nutriționiștilor americani, în cazul adulților, într-un regim alimentar echilibrat, 10-35% din calorii ar trebui să provină din proteine, 20-35% din calorii ar trebui să provină din grăsimi și 45-65% ar trebui să provină din carbohidrați. Grăsimile au cele mai multe calorii pe gram, respectiv 9, dar oferă sațietate. În plus, grăsimile sănătoase reduc riscul de boli cardiovasculare, inflamația, îmbunătățesc nivelul colesterolului și contribuie la controlul nivelului glucozei din sânge. De asemenea, grăsimile bune contribuie la buna funcționare a creierului, la sănătatea pielii, părului și stimulează absorbția vitaminelor A, D, E și K. Dintre cele mai bune surse de grăsimi recomandate în Post fac parte:

• Uleiul de măsline, bogat în grăsimi monosaturate și antioxidanți;
• Semințele, precum cele de chia, in sau cânepă, care oferă acizi grași de tip Omega-3, alături de proteine și fibre;
• Nucile, precum migdale, caju și fistic, sunt bogate în grăsimi bune, proteine și fibre;
• Avocado abundă în grăsimi monosaturate, dar și vitamine, fibre și potasiu;
• Ciocolata neagră, cu unt de cacao, oferă antioxidanți, alături de grăsimile bune;
• Unturile de nuci, precum cel de alune, migdale sau caju, pot fi consumate în cantități mici, ca gustare, alături de fructe, pentru că sunt bogate în grăsimi de calitate, proteine și vitamine.
• Pasta de susan, consumată cu fructe sau în hummus, este și o sursă bună de calciu, alături de grăsimi și proteine.

Ce alimente vegetale furnizează vitaminele și mineralele necesare funcționării organismului?

O dietă echilibrată în post trebuie să aibă la bază un principiu extrem de important și anume respectarea varietății alimentare. Aceasta asigură un aport optim de macro și micronutrienți, vitaminele și mineralele fiind esențiale în funcționarea organismului, alături de proteine, grăsimi și carbohidrați. Astfel:

• Vitamina A este importantă pentru vedere, imunitate și piele și se găsește în morcovi, cartofi dulci, spanac și ardei gras.
• Vitaminele din grupul B susțin funcționarea creierului, producerea de energie și imunitatea și se găsesc în cereale integrale, nuci, frunze verzi și alimente fortifiate.
• Vitamina C este importantă pentru imunitate, piele, reprezentând un bun antioxidant și găsindu-se în citrice, fructe de pădure pătrunjel, ardei și broccoli.
• Vitamina D este importantă pentru imunitate și sănătatea oaselor și se găsește în alimentele fortifiate (cereale sau lapte vegetal). Ea se secretă în mod natural prin expunerea corectă la soare.
• Vitamina E susține sănătatea pielii și a ochilor și se găsește în nuci, spanac și avocado.
• Vitamina K este implicată în coagulare și susținerea sănătății oaselor, surse bune fiind spanacul, broccoli și varza de Bruxelles.

Potrivit HotNews, alături de vitamine, un regim alimentar echilibrat în post trebuie să conțină surse bune de minerale, acestea având funcții vitale în corp. Iată lista completă a acestora, cu beneficiile fiecăruia și sursele din care pot fi luate în perioada Postului:

• Calciul, important pentru oase și mușchi, se găsește în migdale, soia și kale.
• Fierul, important pentru sânge și transportul oxigenului, se poate obține din linte, năut, spanac și cereale fortifiate.
• Magneziul, vital pentru mușchi și funcționarea sistemului nervos, și producerea energiei, este conținut de migdale, caju, semințe de dovleac, chia, spanac și cereale integrale.
• Potasiul, important pentru reglarea nivelului de fluide din corp, a contracției musculare și a semnalelor nervoase, poate fi luat din banane, cartofi dulci, avocado și fasole.
• Zincul, bun pentru imunitate, se găsește în năut, linte și nuci.
• Seleniul, implicat în funcționarea tiroidei, se găsește în semințele de floarea-soarelui și în orezul brun.

Atenție la dulciuri de post, cartofi prăjiți și pâine

Deși nu există multe studii dedicate beneficiilor posturilor religioase, cele câteva cercetări de până acum au arătat că perioadele de restricții alimentare și consumul exclusiv de alimente vegetale, au avantaje în ceea ce privește menținerea în parametri a greutății, glicemiei și markerilor riscului cardiometabolic. Problemele pot apărea atunci când persoanele care țin post fac excese de alimente hipercalorice precum dulciurile de post, cartofii prăjiți sau pâinea. De asemenea, o atenție sporită trebuie acordată uleiurilor vegetale, care nu trebuie consumate în exces. Ideal, uleiurile consumate în Post ar trebui să fie presate la rece și să nu depășească o lingură în cazul unei salate sau al unei porții de legume (o lingură de ulei are 100 de calorii)

Pentru că pâinea este un aliment de bază pentru multe persoane, (este accesibilă, oferă sațietate și poate fi combinată cu diverse mâncăruri de post), sfatul nutriționiștilor este să acordăm o atenție sporită în alegerea sortimentelor de pâine. Astfel, ideal este ca aceasta să fie din cereale integrale, să aibă un conținut ridicat de fibre pentru fiecare felie și să aibă rețetă cât mai simplă (ideal, apă, făină, sare și maia). În cazul persoanelor cu probleme de greutate, o soluție poate fi consumul sortimentelor de pâine cu un indice glicemic mai mic, iar în cazul celor cu intoleranță la gluten, sunt recomandate sortimentele fără gluten.

În cazul cartofilor, sfatul specialiștilor este ca aceștia să fie consumați fierți sau copți. Cartofii pot fi baza unor salate sănătoase, dar pot înlocui și pâinea pentru un plus de sațietate.