Timp de digestie înseamnă, potrivit nutriționistei G4Food, Tania Fântână, timpul scurs de la momentul în care tu ai terminat de mestecat alimentul și momentul în care corpul tău poate folosi nutrienții din el pentru a produce energie.
Organismului îi ia ceva timp să descompună în substanțe nutritive alimentele pe care le mănânci. Cu cât porția este mai mare și combinațiile alimentare mai complicate și diverse ca și macronutrienți, cu atât efortul enzimatic și hormonal al organismului o să fie mai mare, spune nutriționista.
Procesul de digestie, absorbție și metabolizare a alimentelor consumă energie, iar acest fenomen este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (ETA) sau termogeneza indusă de alimentație.
Efectul termic al fiecărui macronutrient:
-
Proteinele: 20-30% din caloriile ingerate sunt consumate pentru digestie. Dacă mănânci 100 kcal din piept de pui, ~20-30 kcal sunt arse doar prin digestie. „Iată de ce proteina e cea mai bună grupă de alimente atunci când vrem să slăbim. Putem să mâncăm un pic mai mult și să se absoarbă mai puțin”, spune Tania Fântână.
-
Carbohidrații: 5-10% din calorii sunt utilizate pentru digestie. De exemplu, 100 kcal din orezul alb consumă ~5-10 kcal pentru procesare.
-
Grăsimile: 2-5% din calorii sunt consumate la digestie. 100 kcal din ulei de măsline cheltuie doar ~2-5 kcal pentru metabolizare.
Unele alimente se digeră rapid și oferă energie imediată, în timp ce altele necesită mai mult timp, dar asigură sațietate prelungită. Tania Fântână spune că alegerea corectă a alimentelor ne influențează performanța fizică și mentală.
Timpii de digestie ai principalelor grupe de alimente
Alimente care se digeră rapid (30 min – 2 ore)
Fructe (banane, mere, pepene, citrice): 30-60 min
Sucuri naturale fără pulpă – 15-30 min
Lactate slabe (iaurt, lapte degresat, chefir): 1-2 ore
Carbohidrați simpli (pâine albă, orez alb, cartofi fierți): 1-2 ore
Dacă ai nevoie de energie care să te țină 1-2 ore, consumă:
-
Banane sau curmale – zaharuri rapide + potasiu pentru energie musculară.
-
Smoothie din fructe + iaurt – combinație de carbohidrați și proteine ușor digerabile. Foarte practic de luat cu tine aproape oriunde mergi.
-
O felie de pâine cu unt de arahide – echilibru între carbohidrați și grăsimi. Întrucât grăsimile nu sunt în cantitate mare, digestia nu o să fie îngreunată.
-
Orez alb cu legume la abur – digestie rapidă și aport moderat de energie. Poate fi și o masă excelentă pentru recuperarea după un efort. Reumple rapid rezervele de glicogen consumate în timpul efortului fizic.
Alimente cu digestie medie (2-4 ore)
Legume crude: 2 ore
Ouă fierte: 2-3 ore
Cereale integrale: (ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală): 2-4 ore
Dacă ai nevoie de energie pe termen lung, consumă:
-
Fulgi de ovăz cu semințe – eliberare treptată de energie. Regăsim combinația de carbohidrați și grăsimi, foarte sățioasă.
-
Salată de quinoa cu legume și brânză feta – combinație de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. O masă completă, foarte ușor de asimilat.
-
Omletă cu avocado și pâine integrală – sațietate și nutrienți esențiali. Combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați cu ajutorul căreia și gustul, și sațietatea sunt satisfăcute.
Alimente cu digestie lentă (4-6 ore sau mai mult)
Carne roșie (vită, porc, miel): 4-6 ore. Din cauza prezenței grăsimii, digestia este mult încetinită.
Brânzeturi grase: 4-5 ore
Mâncăruri prăjite și fast-food: 6-8 ore
Mese bogate în grăsimi și proteine (friptură cu sosuri, tocănițe, paste cu brânză): 5-8 ore
Cu cât un aliment sau o mâncare este mai bogată în produse animale – grăsime sau proteine – devine mai greu de digerat și consumă tot mai multe resurse ale organismului.
„În viața de zi cu zi, facem un mix dintre regnul vegetal și cel animal, dar poate aceste precizări ne ajută mai bine să înțelegem ce alegeri alimentare să facem atunci când vrem să plecăm la alergat, pe munte sau vrem să mâncăm un mic dejun care să ne țină de foame câteva ore bune”, conchide specialista Tania Fântână.