Somnul este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul, mintea și sistemul nervos central. Potrivit EatingWell, adulții care dorm cel puțin 7 până la 9 ore de somn de calitate în fiecare noapte se pot îmbolnăvi mai rar, au un nivel mai scăzut de stres și evită afecțiunile cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare.
Factori precum stresul, termenele de lucru iminente și substanțe precum alcoolul vă pot împiedica să dormiți bine. Iată câteva sfaturi oferite de nutriționiști autorizați:
Hidratarea este esențială
Menținerea aportului de lichide vă poate ajuta să vă simțiți mai energici, chiar dacă dormiți puțin, spune Roxana Ehsani. „Deshidratarea poate cauza dureri de cap, senzație de foame și performanțe mentale sau fizice reduse. De fapt, a fi doar 2% deshidratat poate afecta atât funcția cognitivă, cât și performanța atletică”, explică Ehsani.
Consumul ideal de apă variază de la o persoană la alta, întrucât factori precum nivelul de activitate fizică, utilizarea anumitor medicamente și greutatea corporală pot influența nevoile de hidratare. Totuși, în general, un aport zilnic cuprins între 11,5 și 15,5 pahare de apă este în concordanță cu recomandările dietetice de referință. Adăugarea electroliților în băutura consumată poate susține un proces de hidratare mai rapid, facilitând absorbția apei în celulele organismului. Acest efect poate contribui la creșterea nivelului de energie și la întârzierea apariției oboselii musculare în timpul exercițiilor fizice.
Consumă un mic dejun echilibrat
Începerea zilei cu un mic dejun echilibrat – adică unul bogat în carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase – este o modalitate excelentă de a-ți pregăti organismul pentru o zi reușită. Combinarea acestor macronutrienți de bază oferă energie de durată, ajutând la îmbunătățirea concentrării, la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și la prevenirea scăderilor bruște de energie în cursul dimineții, explică nutriționista Lena Bakovic.
Chiar dacă poate fi tentant să alegi un latte mare și o prăjitură dulce, dacă vrei să-ți păstrezi energia pe termen lung, este de preferat să optezi pentru variante mai sățioase – cum ar fi un parfait cu iaurt sau un sandviș pregătit acasă cu ingrediente precum ouă, brânză și avocado. „Lipsa de somn poate crește pofta de dulce, așa că un mic dejun echilibrat dimineața te poate ajuta să ții sub control aceste pofte”, adaugă nutriționista Ehsani.
Fă mișcare
Una dintre cele mai rapide metode de a-ți recăpăta energia este prin mișcare. Atunci când ești obosit din cauza lipsei de somn, efortul fizic exagerat nu este o soluție. Cheia este să alegi activități ușoare, explică nutriționista Lena Bakovic. „Mișcarea ușoară, precum întinderile sau o plimbare scurtă, stimulează circulația sângelui și eliberează endorfine, ceea ce îți poate îmbunătăți starea de spirit și concentrarea.”
Dacă ești în criză de timp, nutriționista Ehsani recomandă să faci măcar 10 minute de activitate fizică dimineața pentru a te trezi și a te pune în mișcare pentru ziua ce urmează.
Bucură-te de lumina naturală
Petrecerea câtorva minute afară dimineața poate contribui semnificativ la un somn mai odihnitor în timpul nopții. „Expunerea la lumina naturală chiar și pentru scurt timp ajută la reglarea ritmului circadian și te poate trezi mai ușor,” explică Ehsani. „În plus, aerul curat și statul în natură pot oferi un impuls natural atât pentru energie, cât și pentru stare de bine.”
Un pui de somn rapid îți poate îmbunătăți starea
După prânz, este posibil să simți o scădere a energiei. Dacă ai posibilitatea, Ehsani recomandă să-ți asculți corpul și să îți acorzi 10–20 de minute pentru un pui de somn. „Un somn scurt, mai ales în prima parte a zilei, poate îmbunătăți concentrarea și starea de spirit,” spune ea. „Important este să nu dormi prea târziu după-amiaza, altfel îți poate fi afectat somnul de noapte.” Cercetările arată că somnul în a doua parte a zilei poate duce la un somn fragmentat în timpul nopții.