O masă dezechilibrată, bogată în carbohidrați, sau alimente cu un indice glicemic ridicat nu te vor face să te simți sătul. Nu doar atât, chiar și deshidratarea sau nivelurile ridicate de stres pot cauza senzația de foame, chiar și după o masă copioasă. De asemenea, unele afecțiuni medicale, precum diabetul, pot să-ți crească apetitul. Totuși, potrivit healthshots.com, există câteva obiceiuri simple în alimentație și stilul de viață care te pot ajuta să schimbi situația.
Senzația de foame după masă poate apare din mai multe motive, precum o masă săracă în proteine, fibre sau grăsimi sănătoase. De asemenea, poate fi rezultatul deshidratării, stresului sau al mâncatului prea repede, ceea ce previne corpul să se simtă sătul, explică dieteticianul Archana S. Deși acest lucru poate părea o problemă inofensivă, senzația de nesaturație poate duce la supraalimentare și obezitate, potrivit Institutului Național al Sănătății din SUA.
De ce simțim foame după luarea mesei
- Nu mănânci corespunzător – O masă săracă în proteine, fibre sau grăsimi sănătoase poate explica foamea de după masă. O masă fără proteine, fibre sau grăsimi sănătoase nu va oferi sațietate pe termen lung. Un studiu publicat în jurnalul Trends in Food Science & Technology arată că puterea de sațietate a alimentelor depinde de cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre pe care acestea le conțin. Acești nutrienți reglează hormonii foamei și ajută la menținerea unei stări de sațietate pe o perioadă mai lungă.
- Mâncatul prea rapid – Mâncatul rapid poate fi, de asemenea, un motiv pentru care simți foame după masă. Un studiu publicat în Scientific Reports a observat că mâncatul rapid a fost asociat cu excesul de greutate la adulți. Când mănânci prea repede, s-ar putea să nu oferi creierului suficient timp să realizeze că te-ai săturat. Acest lucru se datorează faptului că stomacul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite creierului semnale că ești sătul.
- Deshidratarea – Uneori, setea este confundată cu foamea. Un studiu publicat în Physiology & Behavior arată că starea de hidratare poate influența apetitul. Așadar, data viitoare când te simți flămând după ce ai mâncat, bea un pahar cu apă. Când nu ești bine hidratat, s-ar putea să te simți flămând chiar și după o masă.
- Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat – Indicele glicemic al unui aliment este măsurat de efectul acestuia asupra nivelului de zahăr din sânge. Mesele bogate în carbohidrați rafinați sau zaharuri pot provoca o creștere rapidă urmată de o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Acesta ar putea fi motivul pentru care te simți flămând după ce ai mâncat.
- Stresul sau mâncatul emoțional – Mâncatul emoțional sau stresul pot fi motivul pentru care te simți flămând după masă. Acest lucru se datorează creșterii nivelului de cortizol din cauza mâncatului emoțional. Senzația de a căuta confort poate fi confundată cu foamea fizică. Un studiu publicat în Elsevier susține că aportul alimentar care răspunde emoțiilor și nu foamei fiziologice poate cauza probleme pe termen lung legate de o dietă nesănătoasă.
- Afecțiuni existente – Sentimentul de foame imediat după masă nu se referă doar la ceea ce ai mâncat. Unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertiroidismul sau dezechilibrele hormonale pot afecta mecanismele de reglare a foamei, lăsând o persoană să se simtă flămândă chiar și după ce a mâncat, explică Archana.
Ce să faci dacă te simți flămând după masă?
Dacă te simți flămând după ce ai mâncat, iată câteva schimbări pe care le poți aduce în rutina ta pentru a te ajuta.
- Include proteine în mesele tale – Proteinele te vor ține sătul mai mult timp, reglând hormonii foamei. Adaugă surse de carne slabă, fasole, ouă sau lactate în mesele tale.
- Adaugă alimente bogate în fibre – Alimentele bogate în fibre încetinesc procesul de digestie și te mențin sătul pentru perioade mai lungi. Adaugă legume, fructe, cereale integrale și leguminoase pentru a reduce senzațiile de foame la intervale scurte.
- Rămâi hidratat – Consumul de apă înainte sau în timpul mesei te poate ajuta să distingi setea de foame și să reduci poftele alimentare. Acest lucru te va ajuta să eviți senzația de foame după masă.
- Mănâncă încet și conștient – Mestecarea temeinică a alimentelor și mâncatul lent dau creierului suficient timp pentru a înregistra sațietatea, prevenind supraalimentarea sau foamea persistentă.
- Echilibrează mesele – Mănâncă o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Evită mesele care sunt în mare parte carbohidrați rafinați, deoarece aceștia tind să provoace o revenire rapidă a senzației de foame.
Cum să previi senzația de foame după masă?
Iată câteva schimbări pe care le poți aduce pentru a preveni senzația de foame după masă.
- Optează pentru gustări sănătoase și bogate în nutrienți, precum nuci, iaurt sau fructe, pentru a suprima foamea între mese, fără a te supraalimenta.
- Menține un program regulat al meselor pentru a evita supraalimentarea sau gustările între mese.
- Implică-te în activități care reduc stresul, cum ar fi exercițiile fizice, meditația sau hobby-urile, pentru a evita mâncatul emoțional/stresant.
- Este foarte important să dormi 7-9 ore pe noapte, pentru a menține hormonii reglatori ai foamei echilibrați.
- Caloriile din băuturi precum sucurile sau băuturile răcoritoare nu dau sațietate. De aceea, este recomandat să reduci consumul acestora și să mănânci alimente solide sănătoase în cantități adecvate.
Deși aceste schimbări în alimentație și stilul de viață te pot ajuta, o creștere bruscă a apetitului poate fi și un semn al altor afecțiuni medicale. Consultă medicul dacă această senzație persistă sau dacă ai orice afecțiuni medicale existente.
Sursa: G4Food.ro