Suplimentele de magneziu și vitamina C sunt sigure atunci când sunt administrate împreună. Ambele sunt nutrienți esențiali, necesari pentru buna funcționare a organismului, iar corpul uman nu îi poate produce pe cont propriu. Ideal este ca acești nutrienți să fie obținuți prin alimentație, însă suplimentele pot fi utile și sunt disponibile fără prescripție medicală, scrie Verywell Health.
Magneziul susține funcționarea mușchilor și a sistemului nervos, contribuie la producerea energiei și la sănătatea oaselor. Vitamina C sprijină absorbția fierului, imunitatea, vindecarea rănilor și poate reduce riscul bolilor cronice.
Administrarea simultană a acestor suplimente este sigură și poate aduce efecte benefice complementare:
-
Susținere gastrointestinală: vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, iar magneziul ajută la reglarea tranzitului intestinal.
-
Funcționare musculară și nivel de energie: ambele substanțe contribuie la metabolismul energetic, la funcționarea mușchilor și la recuperare.
-
Reducerea stresului și susținerea imunității: vitamina C sprijină imunitatea, iar magneziul poate reduce stresul prin calmarea sistemului nervos.
Este recomandat ca aceste vitamine și minerale să fie obținute din alimentație.
Alimente bogate în magneziu:
-
Avocado
-
Fasole
-
Nuci
-
Spanac
-
Cereale integrale
Alimente bogate în vitamina C:
-
Ardei gras
-
Broccoli
-
Portocale
-
Kiwi
-
Căpșune
-
Kale
Efecte adverse
Efecte adverse posibile ale magneziului:
-
Somnolență
-
Gaze sau balonare
-
Scaune moi, în special în cazul magneziului citrat sau oxid, utilizate frecvent ca laxative
-
Iritații sau crampe stomacale
Efecte adverse mai grave, în special la persoanele cu afecțiuni renale, includ:
-
Probleme respiratorii
-
Confuzie
-
Ritm cardiac neregulat
-
Tensiune arterială scăzută
-
Slăbiciune musculară
Efecte adverse posibile ale vitaminei C, în special la doze mai mari de 2.000 mg/zi:
-
Crampe, balonare, diaree
-
Arsuri gastrice, reflux acid
-
Supradozaj de fier la persoanele cu hemocromatoză
-
Formarea pietrelor la rinichi (în doze foarte mari)
-
Greață sau vărsături
Beneficiile magneziului
-
Susține sănătatea oaselor, în combinație cu calciu și vitamina D
-
Susține sănătatea cardiovasculară – nivelurile scăzute pot indica un risc crescut de boli de inimă
-
Ameliorează constipația, crampele și arsurile gastrice
-
Poate îmbunătăți dispoziția și reduce stresul
-
Ajută în caz de insomnie
-
Previne crampele și spasmele musculare
Beneficiile vitaminei C
-
Are efect antioxidant și protejează celulele de stresul oxidativ
-
Poate reduce durata și severitatea simptomelor răcelii
-
Sprijină sistemul imunitar prin stimularea producției de globule albe
-
Îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale
-
Susține sănătatea pielii prin stimularea producției de colagen
Cum se administrează împreună magneziul și vitamina C
-
Împarte dozele: dacă iei mai mult de 500 mg de vitamina C, împarte doza în două – dimineața și după-amiaza sau dimineața și seara.
-
Alege forme blânde pentru stomac: vitamina C tamponată (ascorbat de calciu) și magneziul glicinat sau malat sunt mai ușor de tolerat.
-
Ia magneziul seara: pentru a sprijini somnul.
-
Ia vitamina C dimineața: pentru susținerea energiei și a imunității.
-
Ia suplimentele cu alimente: acest lucru ajută la absorbție și este mai blând pentru stomac.
Dozele recomandate
Pentru magneziu:
-
Bărbați adulți: 410–420 mg/zi
-
Femei adulte: 320–360 mg/zi
-
Femei însărcinate sau care alăptează: 360–400 mg/zi
Forme disponibile:
-
Clorură de magneziu
-
Citrate de magneziu (absorbție bună, folosit ca laxativ)
-
Glicinat de magneziu (bine tolerat digestiv)
-
Oxid de magneziu (folosit ca laxativ)
Pentru vitamina C:
-
Bărbați adulți: 90 mg/zi
-
Femei adulte: 75 mg/zi
-
Femei însărcinate sau care alăptează: 85–120 mg/zi
Forme disponibile:
-
Acid ascorbic (cea mai comună formă)
-
Ascorbat de calciu