Așa cum știe oricine vrea să piardă în greutate, dietele vin și pleacă, au existat multe diete în trend, care s-au estompat peste ceva timp. Postul intermitent, totuși, a avut o rezistență neobișnuită pentru mai mult de un deceniu – și a devenit chiar mai popular în ultimii ani. Un sondaj a arătat că aproape una din opt persoane adulte din Statele Unite a încercat-o în 2023, descrie revista Nature.
Popularitatea postului intermitent a fost susținută de celebrități, de media și un număr tot mai mare de cărți, inclusiv câteva scrise de cercetători în domeniu, potrivit Nature.
Peste 100 de studii clinice din ultimul deceniu sugerează că este o strategie eficientă pentru pierderea în greutate, care înseamnă, de fapt, îmbunătățiri de sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet.
Ceea ce nu este atât de clar este dacă există beneficii distincte care vin din limitarea consumului de alimente în intervale de timp specifice. Cum te protejează postul intermitent de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, cum îți îmbunătățește funcția cognitivă, sau cum îți prelungește durata de viață?
Neuroscientistul Mark Mattson de la Johns Hopkins School of Medicine din Baltimore, Maryland, autor al cărții „The Intermittent Fasting Revolution” din 2022, studiază postul intermitent de 30 de ani. El susține că, deoarece oamenii antici treceau perioade lungi fără mâncare ca vânători-culegători, am evoluat astfel încât să beneficiem de pauzele între mese.
Rădăcinile vaste ale postului intermitent
„Fastingul” nu este deloc nou. Abstineța periodică de la hrană a fost practicată și în alte perioade istorice, făcând parte inclusiv din mai multe religii. În secolul V î.Hr., de exemplu, medicul și filozoful grec Hippocrate îl recomanda pentru o serie de afecțiuni medicale.
Interesul științific recent în postul intermitent își are rădăcinile în întrebările ridicate de cercetările asupra restricției calorice. Din anii 1930, studiile au arătat că punerea rozătoarelor pe diete sărace în calorii le poate prelungi durata de viață.
Ipotezele propuse pentru a explica acest efect includ faptul că restricția calorică încetinește creșterea, reduce aportul de grăsimi sau reduce daunele celulare cauzate de radicalii liberi instabili.
Imediat după o masă, celulele folosesc glucoza din carbohidrați pentru a se alimenta, fie imediat, fie după ce a fost depozitată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. După ce aceste surse sunt epuizate – în cazul oamenilor, de obicei la aproximativ 12 ore după ultima masă – corpul intră într-o stare de post în care grăsimea depozitată în țesutul adipos este transformată în corpuri cetonice pentru a fi folosită ca sursă alternativă de energie.
„Postul intermitent” se referă la diferite diete care includ perioade repetate de consum de alimente cu un aport caloric foarte scăzut sau chiar zero, care sunt suficient de lungi pentru a stimula producția de corpuri cetonice. Cele mai comune sunt alimentația restricționată pe timp (TRE), care presupune consumarea tuturor alimentelor într-o fereastră de 4-12 ore, de obicei fără a număra caloriile; postul pe zile alternative (ADF), în care oamenii se abțin de la mâncare în fiecare zi alternativă sau consumă nu mai mult de 500 de calorii în acea zi; și dieta 5:2, care stipulează o limită de 500 de calorii în 2 zile pe săptămână.
Unii cercetători susțin că schimbarea surselor de energie, numită schimbare metabolică, declanșează răspunsuri adaptive cheie, inclusiv repararea ADN-ului și descompunerea și reciclarea componentelor celulare defecte. Se crede că aceste răspunsuri oferă beneficii de sănătate dincolo de cele obținute prin reducerea consumului de calorii.
Slăbitul rapid
Potrivit Nature, studiile serioase privind dietele sunt greu de realizat. Dietele, comportamentele oamenilor, moștenirea lor genetică și starea de sănătate inițială, creează multe variabile. Adesea, participanții nu respectă studiul, iar obținerea unor informații exacte despre aportul caloric reprezintă o provocare cunoscută.
Totuși, greutatea dovezilor sugerează că postul intermitent poate ajuta oamenii să piardă în greutate. De exemplu, în 2022, Courtney Peterson, cercetător în nutriție la Universitatea din Alabama, Birmingham, și colegii ei au raportat rezultatele unui studiu care a implicat 90 de adulți obezi care au primit și consiliere pentru a-i ajuta să piardă în greutate.
Ea a constatat că cei care au urmat TRE pentru o medie de 6 zile pe săptămână pe o perioadă de 14 săptămâni au pierdut o medie de 6,3 kilograme, comparativ cu 4 kilograme pierdute de participanții care au mâncat pe parcursul a 12 ore sau mai mult. Peterson spune că mulți oameni găsesc mai ușor să urmeze o regulă despre când să mănânce și când nu, decât să numere caloriile sau să mănânce mai sănătos.
Tot în 2022, nutriționista Krista Varady de la Universitatea din Illinois, Chicago, și colegii ei au revizuit 22 de studii randomizate care analizau efectele ADF, dietei 5:2 și TRE asupra greutății corporale. ADF și dieta 5:2 au produs pierderi în greutate de 4-8% după 8-12 săptămâni în rândul celor obezi, în timp ce TRE i-a ajutat pe oameni să piardă 3-4% din greutatea lor corporală în aceeași perioadă.
Varady este interesată de postul intermitent de mult timp. Pe coperta unei versiuni a cărții sale din 2013, „The Every Other Day Diet”, apar pizza, o gogoașă și un burger pentru a ilustra că cei care urmează ADF nu trebuie să elimine alimentele nesănătoase. În cartea sa, Varady susține că restricționarea aportului la „nu mai mult de 500 de calorii pe zi” este o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate decât numărarea caloriilor și eliminarea alimentelor grase și zaharoase.
Deși majoritatea cercetătorilor care studiază postul intermitent sunt de acord că acesta poate ajuta la pierderea în greutate, aceștia au păreri împărțite cu privire la beneficiile sale suplimentare.
De exemplu, oamenii de știință nu sunt siguri dacă postul este capabil să prevină boli neurodegenerative precum Alzheimer, reducând inflamația, protejând creierul sau stimulând creșterea de noi celule cerebrale.
Multe dintre studiile făcute pe rozătoare, care sugerează că postul îmbunătățește sănătatea creierului, nu au fost dovedite la oameni.