Menopauza este o perioadă dificilă pe care persoanele de sex feminin o traversează începând, estimativ, după 45 de ani. Aceasta vine la pachet cu nopți nedormite, stres, bufeuri, kilograme în plus, anxietate — provocări pe care nutriționista Kristin Kirkpatrick le cunoaște din proprie experiență. Inspirată de propriile dificultăți, aceasta a creat, potrivit today.com, un plan alimentar menit să combată în special grăsimea abdominală și creșterea în greutate specifice acestei etape.
„Eram la o conferință, pregătită să urc pe scenă, când — poc! — nasturele a zburat cu viteză și a aterizat chiar în fața pantofului meu. Pantalonii mei negri preferați, care îmi veneau perfect nu dmeult, nu mai reușeau să țină pasul cu modificările din jurul taliei. Incidentul cu nasturele (alături de bufeuri și tulburări ale somnului) a fost un semn clar al unui lucru pe care îl simțeam de ceva timp, dar îl negam — eram în perimenopauză”, îți începe istoria nutriționista.
Perimenopauza este perioada de tranziție către menopauză. Conform Cleveland Clinic, acest proces poate dura ani de zile și este asociat cu scăderea nivelului de estrogen, însoțită de simptome precum bufeuri, creștere a grăsimii abdominale, schimbări de dispoziție, uscăciune vaginală și somn întrerupt, menstruațiile devin neregulate, iar după un an fără menstruație, se consideră că ești oficial la menopauză, potrivit nutriționistei.
De ce adaugă femeile în greutate în timpul menopauzei?
Între 60–70% dintre femeile aflate la menopauză se confruntă cu creștere în greutate. Acest fenomen este asociat cu reducerea masei musculare din cauza schimbărilor hormonale și redistribuirea grăsimii în zona abdominală. Un studiu a arătat că femeile aflate în perimenopauză și-au dublat masa de grăsime în anii premergători menopauzei.
Grăsimea abdominală vine la pachet cu riscuri pentru sănătate: poate afecta sensibilitatea la insulină și crește riscul de cancer, hipertensiune, obezitate și dislipidemie.
Plan alimentar pentru reducerea grăsimii abdominale în menopauză
Nutriționista spune că există câteva schimbările alimentare pe care le-a implementat (și pe care le recomandă pacientelor sale).
„Desigur, am avut și un obiectiv estetic, dar sănătatea a fost motivația principală. Vreau să fiu prezentă cât mai mult timp pentru copiii mei, iar această dorință mă ajută să fiu consecventă. Rezultatele nu apar peste noapte, dar cu răbdare și constanță, apar schimbări vizibile în compoziția corporală”, spune ea.
Potrivit ei, o dietă cu indice glicemic scăzut (IG) ajută la controlul greutății și al glicemiei în menopauză. IG măsoară cât de rapid influențează un aliment nivelul de zahăr din sânge:
-
IG mare: 70 sau mai mult
-
IG mediu: 56-69
-
IG scăzut: sub 55
Totodată, ea recomandă adoptare unei diete de tip mediteranean, axată pe:
-
Proteine slabe: pește gras, carne de pasăre
-
Grăsimi sănătoase: nuci, semințe, avocado, ulei de măsline extravirgin
-
Leguminoase: linte, fasole
-
Cereale integrale
-
Fructe și legume cu IG scăzut: mere, pere, fructe de pădure, citrice, legume cu frunze verzi, crucifere, morcovi, roșii, castraveți, țelină, fasole verde
Este important și să limitezi alimentele cu IG mare: prăjituri, băuturi îndulcite etc. Reducerea totală a carbohidraților poate fi de ajutor.
Produsele din soia, care au IG scăzut, conțin izoflavone — fitohormoni ce acționează ca estrogenul. Studiile sugerează că acestea pot reduce simptomele menopauzei, în special bufeurile, potrivit specialistei.
Beneficii potențiale:
-
Reducerea bufeurilor
-
Protecție cardiovasculară
-
Menținerea sănătății osoase
Consumă mai multe fibre solubile
Fibrele solubile încetinesc digestia, oferind o senzație de sațietate mai îndelungată. Un studiu arată că fiecare 10g de fibre solubile consumate zilnic pot reduce grăsimea abdominală cu 3,7%.
Surse: legume crucifere, fasole, avocado, ovăz, nuci și semințe.
Exemplu de meniu cu 10g de fibre solubile:
-
Mic dejun: jumătate de avocado pe pâine integrală
-
Prânz: asole
-
Cină: varză de Bruxelles ca garnitură
Prioritizează proteinele
Studiile arată că un aport mai mare de proteine ajută la menținerea masei musculare în menopauză. Un regim bogat în proteine și sărac în carbohidrați poate fi cel mai eficient pentru reducerea grăsimii abdominale.
Distribuie proteinele pe parcursul zilei:
-
Mic dejun: iaurt cu nuci și fructe
-
Prânz: supă cu fasole
-
Gustare: brânză cu un măr
-
Cină: somon cu salată verde
Redu alcoolul
„Am redus semnificativ consumul de alcool în perimenopauză, iar acest lucru a avut un impact clar asupra greutății. Alcoolul afectează somnul (ceea ce favorizează acumularea grăsimii abdominale) și adaugă calorii inutile. Chiar dacă există studii care susțin beneficii moderate, multe paciente nu știu că depășesc limita recomandată (mai mult de 3 pahare pe zi sau 7–8 pe săptămână). Limitează consumul la câteva zile pe săptămână, maximum 150 ml pe zi”, explică Kristin Kirkpatrick.
Plan alimentar de 5 zile pentru menopauză
Luni
-
Mic dejun: ouă coapte cu avocado, mure
-
Prânz: salată cu rucola, ulei de măsline, parmezan, chifteluțe din curcan
-
Cină: pui cu orez de conopidă
Marți
-
Mic dejun: clătite proteice cu mere
-
Prânz: burger de somon cu cheddar pe chiflă integrală, broccoli aburit
-
Cină: dovlecei umpluți cu carne de curcan
Miercuri
-
Mic dejun: ovăz lăsat peste noapte cu căpșuni
-
Prânz: curcan în lipie cu brânză cottage și germeni
-
Cină: dovlecel spaghetti cu sos de roșii și carne de pui
Joi
-
Mic dejun: ouă cu ciuperci și sparanghel, pâine cu avocado
-
Prânz: salată de kale cu fistic, pere, oțet balsamic, somon la grătar
-
Cină: linte cu tahini și frigărui de vită
Vineri
-
Mic dejun: frittata cu ciuperci și cartofi dulci
-
Prânz: quinoa cu migdale, varză de Bruxelles coaptă și curmale
-
Cină: tacos cu fasole neagră, chipsuri de dovlecel, guacamole
Gustări recomandate
-
Ciocolată neagră
-
Nuci mixte
-
Popcorn
-
Brânză cottage sau iaurt cu scorțișoară
-
Hummus cu pita integrală
-
Fructe de pădure
-
Biluțe proteice
-
Țelină cu unt de migdale
-
Mere cu unt de arahide