Statul prelungit pe scaun, verificarea compulsivă a telefonului dimineața și lipsa organizării reprezintă doar câteva dintre obiceiurile aparent nevinovate care pot duce la deteriorarea funcțiilor cognitive și scăderea productivității, transmite HotNews. Potrivit studiilor, aceste comportamente zilnice pot cauza pierderea memoriei, declin cognitiv și chiar boli neurologice grave.
„Vestea bună este că pot fi ușor de schimbat,” a subliniat dr. Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire de la Spitalul General Massachusetts, afiliat Harvard.
Iată cele nouă obiceiuri pe care ar trebui să le aveți în vedere și să încercați să le schimbați.
1. Statul prelungit pe scaun
Adulții petrec, în medie, peste șase ore pe zi așezați, iar acest obicei aparent banal influențează în mod direct sănătatea creierului. Un studiu publicat în 2018, în revista PLOS One a scos la iveală că statul prelungit pe scaun este asociat cu modificări ale unei zone a creierului cu rol în procesarea memoriei.
Cercetătorii au utilizat investigații RMN pentru a examina lobul temporal medial (MTL), regiunea cerebrală responsabilă cu formarea amintirilor noi, la persoane cu vârste cuprinse între 45 și 75 de ani. După ce au comparat imaginile obținute cu numărul mediu de ore pe zi în care participanții stăteau așezați, autorii studiului au descoperit că cei care petreceau cel mai mult timp pe scaun aveau regiuni MTL mai subțiri, un posibil indicator al declinului cognitiv și al demenței.
Pentru a preveni aceste efecte, neurologul Rudolph Tanzi recomandă setarea unui cronometru care să reamintească, la fiecare 15-30 de minute, să te ridici de pe scaun și să te miști. Nu este nevoie de exerciții intense, o scurtă plimbare prin casă, câteva genuflexiuni sau flotări sprijinite de blatul din bucătărie pot fi suficiente pentru a susține sănătatea creierului.
2. Lipsa exercițiilor fizice
Activitatea fizică regulată crește factorul neurotrofic derivat din creier, o proteină care îmbunătățește memoria și susține formarea de noi sinapse. În lipsa mișcării, metabolismul cerebral se modifică. Fluxul de sânge scade în anumite regiuni corticale, în special în hipocamp, o zonă implicată în formarea memoriei.
Pe măsură ce activitatea fizică este tot mai redusă, această zonă se poate atrofia, lucru care duce la scăderi măsurabile ale performanței cognitive.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă minimum 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână, echivalentul a 21 de minute pe zi. Mersul alert este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare care îndeplinește aceste criterii. Efortul implicat este relativ redus, dar beneficiile sunt multiple și includ: îmbunătățirea funcției executive, întârzierea îmbătrânirii cerebrale și reducerea riscului de apariție a bolilor neurodegenerative.
3. Somnul insuficient
Atunci când durata somnului scade sub șapte ore pe noapte, apar modificări ale memoriei de lucru, capacității de concentrare și vitezei cu care sunt procesate informațiile, potrivit unui studiu publicat în 2018, în revista Sleep.
Somnul de calitate este o etapă activă pentru creier: în timpul nopții, sunt organizate informațiile învățate în timpul zilei, sunt stabilite noi legături între regiuni cerebrale și se reglează activitatea sistemelor implicate în atenție, autoreglare și gândire logică. Tot în timpul somnului au loc procese de curățare metabolică, prin care sunt eliminate proteine precum beta-amiloidul, asociat cu boala Alzheimer.
Când somnul este frecvent întrerupt sau prea scurt, aceste mecanisme funcționează mai lent sau incomplet ducând treptat la deteriorarea cognitivă. „Forțează-te să te culci cu o oră mai devreme decât de obicei. Acest lucru va ajuta la reducerea tendinței de a sta treaz până noaptea târziu și va oferi creierului și corpului timp suplimentar pentru a obține suficient somn,” recomandă neurologul Rudolph Tanzi.
4. Alimentația haotică
Preparatele ultra-procesate, prăjelile, produsele bogate în zahăr rafinat și grăsimi de proastă calitate pot fi atrăgătoare la gust, dar cresc inflamația în organism. La nivel cerebral, inflamația cronică este asociată cu tulburări de memorie, modificări ale dispoziției, episoade de confuzie și un risc crescut de depresie. Pe termen lung, duce la apariția unor afecțiuni neurologice degenerative.
Un model alimentar care susține sănătatea cerebrală este dieta mediteraneană. Aceasta include legume și fructe în stare cât mai naturală, leguminoase precum fasolea și lintea, nuci, semințe, cereale integrale, pește gras și ulei de măsline extravirgin. Combinația acestor alimente sprijină procesele antiinflamatorii și furnizează nutrienții necesari pentru funcționarea eficientă a creierului, contribuind în același timp la protejarea rețelelor neuronale odată cu înaintarea în vârstă.
5. Verificarea constantă a notificărilor de pe telefon sau laptop
Unul dintre cele mai proaste obiceiuri este verificarea smartphone-ului dimineața, imediat după trezire. Trecerea bruscă de la ritmul intern al dimineții la stimulii digitali externi afectează capacitatea de concentrare pentru restul zilei. La fel se întâmplă și când sunt lăsate deschise file inutile în browser sau când notificările rămân active: fiecare mesaj necitit sau sarcină neterminată creează ceea ce psihologii numesc „efectul Zeigarnik,” o buclă mentală care persistă până când este închisă. Nevoia de a o închide devine o sursă constantă de tensiune psihologică greu de ignorat.
Potrivit studiilor, după fiecare întrerupere sau schimbare de activitate, creierului îi ia în medie 25 de minute pentru a reveni complet la starea de concentrare inițială. Acest fenomen este cunoscut sub numele de reziduu de atenție, când o parte din atenție rămâne blocată în ceea ce tocmai a fost întrerupt, afectând claritatea mentală în cazul sarcinii următoare.
6. Stresul cronic
Stresul cronic afectează funcționarea creierului și poate duce, în timp, la modificări structurale. Cortizolul, hormonul eliberat în timpul reacțiilor de stres, interferează cu activitatea neuronilor și cauzează subțierea cortexului prefrontal, o zonă implicată în memorie, învățare și reglarea comportamentului. Episoadele ocazionale de stres sunt parte din adaptarea la mediu, însă atunci când starea de tensiune devine constantă, sistemul nervos e suprasolicitat. Rezultatul este o scădere treptată a clarității mentale, a atenției și a capacității de procesare. Pentru a preveni acumularea cronică a stresului poți încerca tehnici de relaxare precum yoga și exercițiile de respirație.
7. Lipsa socializării și a luminii naturale
Lipsa interacțiunii sociale regulate crește riscul de depresie și poate accelera declinul cognitiv, fiind asociată inclusiv cu apariția bolii Alzheimer. Un studiu publicat în 2021, în The Journals of Gerontology a arătat că persoanele mai puțin active social pierd mai rapid din volumul substanței cenușii, stratul cerebral care procesează informațiile.
De asemenea, timpul îndelungat petrecut în spații închise limitează expunerea la lumina soarelui, ducând la carențe de vitamina D. Lipsa luminii naturale perturbă ritmul somn-veghe, afectează nivelul de serotonină și favorizează tulburările afective sezoniere, episoadele depresive și fluctuațiile de dispoziție. Sunt necesare doar 15 minute de lumină solară zilnic pentru a îmbunătăți starea de spirit și a proteja mintea.
8. Organizarea deficitară și multitasking-ul
Lipsa unui criteriu de prioritizare a sarcinilor face ca timpul și energia să fie irosite pe activități care nu aduc niciun progres real. Așa cum observa Peter Drucker, teoretician al managementului și unul dintre cei mai influenți specialiști în organizarea eficientă a muncii: „Nu există nimic mai inutil decât să faci eficient ceea ce nu ar trebui făcut deloc.” Un mod practic de a evita această capcană este folosirea matricei Eisenhower, un instrument simplu de prioritizare.
Activitățile sunt împărțite în patru categorii: importante și urgente (care trebuie făcute imediat), importante dar neurgente (care merită planificate), urgente dar neimportante (care pot fi delegate) și nici importante, nici urgente (care pot fi eliminate). Doar conștientizând această diferențiere se poate lucra cu adevărat eficient, fără să fie consumată toată energia pe detalii inutile.
Un alt obicei contraproductiv este să încerci să ții minte liste de sarcini, întâlniri, termene, idei sau mesaje de răspuns. Creierul nu funcționează bine ca spațiu de stocare. Se creează o tensiune de fundal constantă, care scade capacitatea de concentrare și crește riscul de a uita sau de a greși. Cel mai bine e să-ți faci liste și să-ți notezi pe hârtie sau într-o aplicație toate informațiile importante.
Multitasking-ul, deși adesea perceput ca un semn de eficiență, reduce de fapt calitatea atenției. Trecerea rapidă de la o sarcină la alta obosește creierul și consumă resurse precum glucoza, ducând la scăderea motivației și a randamentului.
9. Procrastinarea
Amânarea repetată a lucrurilor importante este una dintre cele mai frecvente capcane în activitatea de zi cu zi. Deși poate părea un simplu obicei de moment, procrastinarea subminează obiectivele pe termen lung și creează un fals sentiment de confort. În realitate, este urmarea directă a altor comportamente disfuncționale: lipsa prioritizării, multitasking-ul, oboseala mentală, distragerile constante sau organizarea precară.
Pentru a ieși din acest cerc, poate fi de ajutor o întrebare simplă, pusă în momentul în care amânarea se instalează: „Ce consecințe va avea, concret, evitarea acestei sarcini?” Nu în sens vag sau general, ci aplicat: ce pierd, ce se blochează, ce se complică dacă rămân pe loc.
Procrastinarea nu dispare prin voință, ci prin organizare. Ordinea, ritmul predictibil, notarea sarcinilor și separarea task-urilor importante reduc nevoia de a amâna.