Activitatea fizică este esențială pentru gestionarea glicemiei, mai ales pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 45 de minute de exerciții de orice tip, la orice intensitate, după masă, pentru a îmbunătăți răspunsul glicemic postprandial. Totuși, un studiu recent al Universității din Roma aduce informații suplimentare despre momentul optim al mișcării și ordinea exercițiilor pentru un control mai bun al glicemiei, scrie EatingWell.
Ce sugerează acest studiu?
Cercetătorii au aplicat principiul FITT (Frecvență, Intensitate, Timp și Tip de exercițiu), adăugând un al treilea „T” – Timpul relativ la masă. Studiul, publicat pe 14 aprilie 2024 în revista Nutrients, s-a concentrat pe momentul în care glicemia atinge vârful după masă.
- Persoane fără diabet: Glucoza atinge vârful la 30-60 de minute după masă.
- Prsoane cu diabet: Glucoza atinge vârful la 60-120 de minute după masă.
Rezultatele recomandă începerea exercițiilor înainte ca glicemia să atingă acest vârf:
- Persoanele fără diabet: începeți exercițiile la 15 minute după masă.
- Persoanele cu diabet: începeți exercițiile la 30 de minute după masă.
Ce tipuri de exerciții sunt cele mai eficiente?
Studiul a analizat impactul diferitelor tipuri de exerciții asupra glicemiei:
- Exerciții aerobice: mers, alergare, urcat scări, antrenament pe bicicletă sau la aparate.
- Exerciții de rezistență: antrenamente de forță.
- Combinație: Îmbinarea exercițiilor aerobice cu cele de rezistență oferă cele mai bune beneficii, iar ordinea contează. Începeți cu exerciții aerobice și continuați cu cele de rezistență pentru rezultate optime.
Durata și intensitatea exercițiilor
Ghidurile actuale recomandă 45 de minute de exerciții pentru gestionarea glicemiei postprandiale, însă studiul arată că intervalele mai scurte sunt eficiente:
- Durată eficientă: între 10 și 120 de minute, la intensitate moderată.
- Intensitate moderată: unde respirația este ușor accelerată, dar conversația este încă posibilă.
Pe lângă exercițiile continue, pauzele active sunt de ajutor:
- Pauze active: Mișcați-vă timp de 3 minute pentru fiecare 30 de minute de stat pe scaun.
Beneficii pentru cei cu mobilitate limitată
Cercetătorii au luat în considerare și persoanele care nu pot face exerciții fizice intense. Chiar și mișcările mici, precum mișcarea picioarelor sau încordarea mușchilor, pot ajuta la gestionarea glicemiei. De asemenea, mișcările corpului superior (boxare, ridicarea brațelor) sunt eficiente.
Mișcarea de orice fel contează pentru gestionarea glicemiei, indiferent dacă aveți sau nu diabet. Pentru un control optim al glicemiei după masă:
- Persoanele fără diabet: începeți mișcarea la 15 minute după masă.
- Persoanele cu diabet: începeți mișcarea la 30 de minute după masă.
- Combinați exercițiile aerobice cu cele de rezistență, începând cu cele aerobice.
- Luați pauze active frecvente în timpul zilei pentru beneficii suplimentare.
Gestionarea glicemiei poate deveni mai eficientă prin integrarea acestor recomandări în rutina zilnică.