Atunci când cauți pe Google „cele mai bune alimente pentru sănătatea intestinelor”, vei găsi rapid o mulțime de alimente bogate în fibre și probiotice. Kimchi, varză murată, fasole, legume cu frunze verzi – există o mulțime de alimente care îmbunătățesc „bacteriile bune” din intestinul tău, scrie Mindbodygreen.
Cu toate acestea, poate te întrebi care dintre aceste categorii de alimente este chiar puțin mai benefică pentru sănătatea intestinului: fibrele sau alimentele fermentate? Dr. Vincent Pedre, medic internist certificat și autor al cărții The GutSMART Protocol, ar putea avea răspunsul.
Fibrele vs. alimentele fermentate
Înainte de a discuta despre care dintre aceste două tipuri de alimente este mai benefic, haideți să le definim pe fiecare:
- Fibrele sunt un tip de carbohidrați complecși care se găsesc exclusiv în plante și care nu sunt descompuse în tractul digestiv. Fibrele ajută la sațietate, digestie, echilibrarea glicemiei, mișcările intestinale sănătoase și echilibrul microbiomului intestinal (adică, bacteriile bune versus cele rele).
Printre alimentele bogate în fibre se numără hrișca, orzul, varza kale, broccoli, lintea și multe altele. Fibrele sunt esențiale pentru un intestin sănătos și pentru o digestie eficientă.
- Alimentele fermentate, pe de altă parte, sunt create printr-un proces numit fermentație, în care componentele alimentelor (precum zaharurile naturale) sunt descompuse de drojdii și bacterii. Acest proces rezultă în alimente pline de probiotice (adică bacterii „bune”).
Exemple de alimente fermentate includ kombucha, kimchi, varză murată, miso și iaurt. Acestea sunt pline de probiotice care ajută la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat.
Fibrele și alimentele fermentate: care este diferența?
Pe scurt, fibrele hrănesc bacteriile bune din intestinul tău, în timp ce alimentele fermentate contribuie la creșterea numărului acestor bacterii bune. Ambele sunt esențiale pentru o sănătate intestinală optimă, însă niciuna nu este „mai bună” decât cealaltă.
Totuși, dacă tocmai ai început să îți îmbunătățești sănătatea intestinului, s-ar putea să vrei să te concentrezi mai întâi pe alimentele fermentate, înainte de a adăuga cantități mari de fibre. Dr. Pedre face referire la un studiu în care cercetătorii au măsurat diversitatea microbiană în rândul persoanelor care consumau între cinci și opt porții de fibre pe zi, comparativ cu cei care consumau șase cești de alimente fermentate pe zi.
Rezultatele arată că o dietă bogată în alimente fermentate a crescut diversitatea microbiană și a redus 19 markeri inflamatorii, ceea ce sugerează că alimentele fermentate au un impact semnificativ asupra inflamației. Deși grupul cu fibre a observat și beneficii în ceea ce privește funcționarea microbiomului și răspunsul imun, alimentele fermentate au avut un efect mult mai puternic asupra inflamației. Prin urmare, dacă vrei să reduci inflamația și să crești diversitatea microbiană înainte de a adăuga cantități mari de fibre, ar fi o idee bună să începi cu alimentele fermentate.
Îmbinarea celor două alimente pentru sănătatea intestinală
Dr. Pedre subliniază faptul că ambele grupuri alimentare sunt importante pentru sănătatea intestinului. El consideră că nu ar trebui să le pui pe cele două „în competiție”, deoarece ambele au roluri fundamentale pentru menținerea unui microbiom echilibrat. „Mi-ar fi plăcut ca cercetătorii să adauge și un al treilea grup – unul care să nu fi primit nicio intervenție dietetică, pentru a compara cele două grupuri cu un al treilea”, spune el.
De fapt, ceea ce contează cu adevărat nu este fibrele vs. alimentele fermentate, ci combinația dintre cele două. Ambele sunt esențiale pentru a menține o digestie sănătoasă și pentru a preveni afecțiuni precum inflamațiile sau dezechilibrele intestinale. Aceste două grupuri de alimente se completează reciproc și ar trebui consumate împreună pentru un impact maxim asupra sănătății intestinale.