Durerea de umăr este o problemă comună pentru mulți dintre noi, deoarece rareori acordăm timp pentru a ne întări umerii. Fără să o recunoaștem, umerii joacă un rol esențial în viața noastră de zi cu zi, fiind o articulație de tip bilă și cavitate, care ne permite să realizăm foarte multe mișcări. Dar știai că activitatea fizică, cum ar fi Pilates, poate ajuta la ameliorarea durerii de umăr? Pilates este o practică care pune accent pe activarea mușchilor din zona centrală a corpului, mișcări controlate și respirație conștientă. Deși Pilates este adesea asociat cu abdomenul tonifiat și coloana vertebrală flexibilă, există o mulțime de exerciții concepute special pentru a trata și a ameliora durerea de umăr, arată Healthshots.
Ce sunt exercițiile Pilates?
Pilates este un antrenament cu impact redus, dezvoltat la începutul secolului 20 de inventatorul german Joseph Pilates, care l-a numit inițial „Contrology”. Joseph Pilates considera că sănătatea mentală și fizică sunt inseparabile. Practicile sale erau concepute pentru a dezvolta mușchii centrali ai corpului, îmbunătățind, totodată, flexibilitatea, echilibrul și conștientizarea corpului. Conform unui studiu publicat de ResearchGate, Pilates pune accent pe mișcări controlate, aliniamente precise, exerciții de respirație și sincronizare conștientă. Acesta poate fi realizat pe saltea sau cu echipamente specializate.
Cum diminuează exercițiile Pilates durerile de umăr?
Pilates oferă o abordare holistică pentru reducerea durerii de umăr, tratând dezechilibrele și deficiențele de bază care, de obicei, duc la disconfort. Aceste exerciții pun accent pe stabilizarea scapulei prin mișcări controlate și precise, asigurându-se că omoplatele se mișcă corespunzător și oferă o fundație solidă pentru mișcările brațului, conform unui studiu publicat în Journal of Bodywork and Movement Therapies.
Acest accent pe aliniamente optime și activarea musculară ajută la corectarea aberațiilor posturale, cum ar fi umerii rotunjiți, care pot pune presiune pe articulația umărului. Pilates întărește, de asemenea, mușchii stabilizatori adânci ai centurii scapulare, în special mușchii rotatori, promovând stabilitatea articulației și reducând riscul de accidentări.
Exerciții Pilates pentru durerile de umăr:
-
Rotițe pentru umeri
Cum se face: Stai drept, roteste-ți umerii înainte, apoi înapoi într-un mod controlat.
Beneficiu: Relaxarea tensiunii și îmbunătățirea mobilității în zona umărului. -
Retrageri scapulare
Cum se face: Stai cu postura corectă, strânge omoplații împreună, ține 5 secunde și eliberează.
Beneficiu: Întărește mușchii care stabilizează omoplații, reducând presiunea asupra articulației. -
Cercuri cu brațele
Cum se face: Extinde brațele lateral și fă cercuri mici, controlate, înainte și înapoi.
Beneficiu: Îmbunătățește mobilitatea umărului și rezistența fără a pune presiune excesivă. -
Flexiuni ale omoplaților
Cum se face: În poziție de plank sau genunchi, strânge omoplații împreună, apoi împinge-te înapoi.
Beneficiu: Întărește mușchiul serratus anterior, esențial pentru stabilitatea umărului. -
Plank modificat cu atingerea umărului
Cum se face: În poziție de plank, atinge un umăr cu mâna opusă, menținând șoldurile stabile.
Beneficiu: Îmbunătățește forța mușchilor rotatori și stabilitatea centrului. -
Ridicări ale brațelor cu bandă de rezistență
Cum se face: Ține o bandă de rezistență și ridică brațele înainte sau lateral.
Beneficiu: Întărește mușchii umerilor fără o încărcare excesivă. -
Rotire externă cu bandă de rezistență
Cum se face: Ține o bandă cu coatele îndoite și rotește palmele în exterior.
Beneficiu: Vizează mușchii rotatori pentru o mai bună stabilitate a umărului. -
Cercuri cu brațele din lateral
Cum se face: Stai pe o parte, extinde brațul superior și fă cercuri lente.
Beneficiu: Îmbunătățește mobilitatea umerilor și coordonarea scapulară. -
Stretch pentru mușchii rotatori
Cum se face: Trage un braț peste piept și ține-l.
Beneficiu: Stretch pentru mușchii rotatori, reducând rigiditatea. -
Squeeze pentru omoplate în poziție prona
Cum se face: Stai întins pe burtă, ridică brațele ușor și strânge omoplații.
Beneficiu: Întărește mușchii posteriori ai umărului, prevenind dezechilibrele. -
Plank inversat
Cum se face: Stai cu picioarele întinse, mâinile plasate în spate, ridică șoldurile și ține.
Beneficiu: Întărește umerii, brațele și centrul, promovând o angajare musculară echilibrată.
Efectele secundare posibile
Iată câteva dintre posibilele efecte secundare ale exercițiilor Pilates pentru durerea de umăr:
- Repetarea aceleași mișcări fără pauză poate supraîncărca mușchii umerilor, ducând la oboseală sau inflamație.
- Executarea greșită a mișcărilor poate pune presiune pe articulația umărului, în loc să o întărească.
- Persoanele cu leziuni ale mușchiului rotator, umăr înghețat sau artrită trebuie să modifice exercițiile pentru a evita înrăutățirea durerii.