Anumite gustări consumate înainte de culcare ar putea contribui la un somn mai odihnitor, susțin nutriționiștii. Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid esențial în producția de serotonină și melatonină, pot ajuta la reglarea ciclului somn-veghe. Printre opțiunile recomandate se numără combinații precum banane cu unt de migdale, rulouri cu curcan și măr sau budincă de chia, informează Eating Well.
Un neurotransmițător esențial pentru reglarea ciclurilor de somn este serotonina. Cercetările arată că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu insomnia. Deși alimentele nu conțin serotonină în mod natural, unele sunt surse de triptofan, aminoacidul esențial necesar pentru producerea serotoninei și a melatoninei, scrie Eating Well.
Totodată, este important să combini alimentele bogate în triptofan cu carbohidrați, deoarece aceștia ajută la transportul triptofanului către creier, unde este transformat în serotonină.
Iată câteva gustări recomandate de nutriționiști , conform Eating Well, entru un somn mai bun:
1. Banane cu unt de migdale
Nucile și semințele sunt surse vegetale de triptofan. Combinația dintre banană și unt de migdale oferă un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, susținând producția de hormoni care induc somnul. De asemenea, bananele conțin magneziu și potasiu, care ajută la relaxarea mușchilor.
2. Iaurt grecesc cu semințe de dovleac și cireșe amare
Iaurtul grecesc conține triptofan și probiotice, care susțin sănătatea intestinului, având un impact pozitiv asupra somnului. Semințele de dovleac sunt bogate în triptofan și magneziu, iar cireșele amare sunt o sursă naturală de melatonină.
4. Budincă de chia
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, magneziu și calciu – toți acești nutrienți fiind implicați în producția de serotonină. Pentru un plus de calciu, budinca poate fi preparată cu lapte fortificat pe bază de plante.
5. Popcorn cu caju
Popcornul este o sursă de fibre și carbohidrați, iar nucile caju conțin triptofan și grăsimi sănătoase. Această combinație ajută la reducerea inflamației, care poate influența negativ calitatea somnului.
6. Edamame
Boabele de soia edamame sunt o sursă naturală de triptofan și conțin izoflavone, compuși care au fost asociați cu un somn mai bun, în special la femeile aflate înainte sau după menopauză.
7. Bile energizante din ovăz
Aceste gustări conțin ingrediente antiinflamatoare precum curmale, ciocolată neagră, scorțișoară și cireșe amare, alături de ovăz, o altă sursă vegetală de triptofan.