Îți monitorizezi cu atenție porțiile de mâncare și totuși kilogramele se adună. „Mă îngraș și cu apă.” „Nu mănânc aproape nimic toată ziua și kilogramele tot se adună.” „Mă îngraș fără să mănânc/pe bază de stres/foarte repede.” Acestea sunt unele dintre cele mai comune motive pentru care multe persoane consultă un nutriționist, transmite SmartLiving.
Un motiv principal ar putea fi că percepția asupra cantității de alimente consumate poate fi înșelătoare. Multe persoane subestimează porțiile sau uită să contabilizeze gustările, băuturile și sosurile bogate în calorii. De altfel, e surprinzător cât de greșit evaluăm numărul de calorii pe care le ingerăm zilnic: cu aproximativ 20% – în cazul persoanelor normoponderale și cu până la 40% – persoanele supraponderale, potrivit unui studiu al Universității Cornell din SUA. O cercetare recentă (2024) a demonstrat că mulți dintre noi au tendința de a consuma un număr mai mare de calorii atunci când evaluează mâncarea ca fiind sănătoasă.
Totuși, chiar și atunci când respecți un regim alimentar restrictiv, corpul poate răspunde prin mecanisme de conservare a energiei. De asemenea, există numeroase afecțiuni care pot duce la creșterea inexplicabilă în greutate, de la tulburări hormonale și efecte secundare ale medicamentelor, până la probleme cardiace sau renale care cauzează retenție de lichide.
„De ce mă îngraş, dacă nu mănânc mult?”
Înaintarea în vârstă
„Pe măsură ce înaintăm în vârstă, scade rata metabolică, în special din cauza scăderii masei musculare, raportat la oase, apă și grăsime. Cantitatea de grăsime crește compensator, iar nivelul de apă scade odată cu creșterea grăsimii, fenomen simetric și reversibil”, susține Dr. Florin Bălănică, specialist în medicină personalizată, nutriție și nutrigenomică.
Aceste modificări ale compoziției corporale fac ca persoanele de vârstă mijlocie și seniorii să aibă nevoie de mai puține calorii și de mai multă mișcare pentru a-și menține greutatea. Fără adaptarea corespunzătoare a alimentației și activității fizice, acumularea de kilograme devine aproape inevitabilă.
O problemă la categoria de vârstă 60+ o reprezintă și subestimarea numărului de calorii asimilate într-o zi, potrivit unei cercetări recente.
În plus, femeile și bărbații de peste 50 de ani prezintă o scădere semnificativă a hormonilor sexuali, potrivit Harvard Health. În cazul femeilor, un nivel mai mic de estrogen înseamnă probleme cu somnul și o creștere a procentului de grăsime corporală. La bărbați, nivelul scăzut de testosteron este asociat cu o reducere a masei musculare și, deci, cu un metabolism încetinit.
Percepția eronată asupra cantității consumate
Multe persoane au tendința să subestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. De regulă, principalele erori privind cantitatea de calorii ingerate sunt:
- porții mai mari decât estimezi;
- ignorarea caloriilor din băuturi (inclusiv din băuturile alcoolice);
- uiți să iei în calcul gustările consumate între mese, cantitatea de ulei din salată etc.;
- compensarea restricțiilor din timpul săptămânii prin excese în weekend.
Metabolismul încetinit
Atunci când reduci drastic aportul caloric, corpul intră într-un mod de „economisire” a energiei. Adică o adaptare evoluționară care a ajutat oamenii să supraviețuiască în perioade de foamete. Metabolismul se schimbă pentru a funcționa cu mai puțină hrană, reducând numărul de calorii arse în repaus.
Acest fenomen explică parțial de ce mulți oameni care urmează diete foarte restrictive ajung să se confrunte cu efectul de platou – punctul în care pierderea în greutate stagnează, în ciuda menținerii aceluiași aport caloric scăzut.
Dietele proteice
Unele dintre cele mai populare diete de slăbit – dietele proteice, cu un conținut redus de carbohidrați, cum e dieta keto, pot genera creșterea în greutate pe termen lung, potrivit unui studiu observațional de amploare realizat de Universitatea Harvard și publicat în 2023. Pentru a pierde în greutate, spun cercetătorii de la Harvard, putem obține rezultate bune adoptând fie o dietă bazată în principal pe carbohidrați de calitate (fructe, legume, cereale integrale), fie o dietă cu un conținut redus de carbohidrați, însă acei carbohidrați să fie de calitate superioară.
Dezechilibre nutriționale
Un alt răspuns la întrebarea „De ce mă îngraș, dacă nu mănânc mult?” ar fi compoziția alimentelor. Nu toate caloriile sunt la fel din punct de vedere al efectului asupra organismului. Alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate, pot afecta semnificativ modul în care corpul metabolizează și stochează grăsimea.
Potrivit unor studii, persoanele care consumă predominant alimente ultraprocesate ingerează cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât cele care optează pentru alimente minimum procesate, chiar dacă mesele conțin aceeași cantitate de calorii, zaharuri, fibre și grăsimi.
Sedentarismul
Dieta reprezintă doar o parte din ecuație, când vine vorba de slăbit. Lipsa activității fizice contribuie semnificativ la acumularea de kilograme. Cercetările arată că sedentarismul reprezintă unul dintre principalii factori care conduc la suprapondere sau obezitate. Un studiu din 2010 a descoperit că participanții se mișcau mai puțin după reducerea aportului alimentar sau nu compensau pentru un stil de viață mai sedentar prin consumul unor cantități mai mici de calorii, iar rezultatul a fost creșterea în greutate.
Mâncatul inconștient
Mâncatul „pe pilot automat” sau inconștient înseamnă să consumi alimente fără să conștientizezi cât sau ce anume mănânci. „Fie că iei gustări în timp ce pregătești cina, ronțăi ceva în fața televizorului sau guști din fiecare preparat la o petrecere, mâncarea nu este punctul central al atenției tale”, explică nutriționista Kelsey Pezzuti.
Aceste calorii aparent nesemnificative se pot acumula rapid, ducând în timp la creștere în greutate. În plus, dacă mănânci prea repede, creierul nu are timp să primească semnalele de sațietate. „Cercetările arată că durează aproximativ 20 de minute pentru ca sistemul digestiv să transmită creierului că ești sătul. Dacă încetinești ritmul și te bucuri de fiecare înghițitură, vei consuma o cantitate optimă de hrană, fără să te simți prea plin după masă”, atrage atenția nutriționista Erin Hendrickson.
Pentru a evita mâncatul inconștient, încearcă să te așezi la masă fără distrageri, fără telefon, televizor sau laptop, și să mănânci din farfurie, inclusiv atunci când ai comandat mâncarea (vei avea un control mai bun asupra cantității de mâncare consumată). Această strategie simplă te poate ajuta să reduci 100-300 de calorii zilnic, fără să simți că te abții de la ceva.
Gustările prea frecvente
Dacă încerci să te abții de la mâncare în prima parte a zilei, în jurul orei 15:00 începe să-ți fie foame și e posibil să apelezi la „ronțăieli” pline de calorii.
În loc să iei un mic dejun cu puține calorii, optează pentru o masă echilibrată, bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. De exemplu, pâine integrală cu avocado și ouă sau fulgi de ovăz cu unt de arahide și fructe de pădure sunt alegeri excelente. Evită să consumi la prânz doar o salată săracă în nutrienți, cu legume și pui. Adaugă o jumătate de cană de cereale integrale precum quinoa sau farro, pentru un plus de fibre, și grăsimi sănătoase din avocado sau nuci. Această combinație ajută la reglarea hormonilor foamei și la menținerea senzației de sațietate, reducând pofta de gustări nesănătoase pe parcursul zilei.
Bei caloriile
Un exemplu clar îl reprezintă cafeaua de dimineață. „Cele de la celebre cafenele, unde îți scrii numele pe ele – au 700-800 de calorii cele la recipient mare – deci cât un grătar cu cartofi și cu salată. Ce ne îngrașă sunt acele adaosuri. Zahărul din cafea nu este doar caloric. Ce băgăm noi în gură sunt și semnale chimice, nu doar energie. Zahărul stimulează hormonul numit insulină, grăsimile din lapte stimulează alți hormoni și apar anumite circuite care pot interfera cu procesul normal de menținere a greutății. Când mâncăm zahăr, nu ne supărăm neapărat că mâncăm cele 4 calorii pe gram, care înseamnă 20 de calorii un plic, ci ne supărăm pe semnalele pe care le poate da hipotalamusului nostru, care este un organ ascuns în creier și care se ocupă cu reglarea distribuției energiei în corp“, explică dr. Adrian Copcea, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice.
Consumul zilnic de astfel de băuturi poate duce la un surplus de cel puțin 250 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 2 kg în plus pe lună. Caloriile din alcool sunt la fel de înșelătoare. Un pahar standard de vin are aproximativ 150 ml, însă paharele de vin moderne au de obicei 350 ml, așadar bei mai mult decât crezi. „Alcoolul furnizează 7 kcal la 100 g. Consumul de alcool se asociază cu pofta de mâncare crescută, ronțăieli hipercalorice, deshidratare”, atrage atenția și dr. Iren Alexoi, medic nutriționist.
Pentru a evita acumularea caloriilor lichide, încearcă să reduci adaosurile din cafea și să fii atent la porțiile de alcool.
Mâncatul puțin și des
De fiecare dată când mănânci ceva, nivelul glicemiei crește, determinând organismul să elibereze insulină, hormonul care transportă zahărul din sânge către celule pentru energie. Dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul, insulina va stoca excesul sub formă de grăsime.
Persoanele care iau gustări la fiecare 1-2 ore stimulează constant secreția de insulină, lucru care poate duce la acumularea de grăsime corporală pe termen lung. În loc să reduci drastic aportul caloric și să te simți mereu flămând, concentrează-te pe mese mai consistente, care să îți mențină sațietatea pentru 3-4 ore.
O masă echilibrată trebuie să conțină proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Această combinație încetinește creșterea glicemiei și a insulinei, permițând organismului să ardă grăsimile în loc să le stocheze.
Cauzele care explică o îngrășare rapidă
Multe persoane observă variații de greutate pe termen scurt, de aproximativ 1-2 kilograme, în doar câteva zile. Aceste oscilații pot fi influențate de factori precum alimentația, stilul de viață, fluctuațiile hormonale. Totuși, o creștere bruscă în greutate poate indica și anumite probleme de sănătate care necesită investigații medicale și tratament adecvat.
Medicamente
Anumite tipuri de medicamente pot determina creșterea în greutate. Printre acestea se numără antipsihoticele, antidepresivele, corticosteroizii, medicamentele antihiperglicemice pentru diabet și antihipertensivele pentru tratarea tensiunii arteriale. Nu toate medicamentele din aceste categorii vor cauza fluctuații de greutate, însă efectele secundare variază de la persoană la persoană.
Este important de menționat că, în cazul în care o persoană observă o creștere rapidă în greutate după începerea unui tratament medicamentos, ar trebui să discute cu medicul înainte de a întrerupe administrarea. Modificarea sau oprirea bruscă a tratamentului poate avea consecințe grave, iar medicul poate recomanda alternative terapeutice cu mai puține efecte secundare asupra greutății corporale.
Insomnia
Lipsa somnului poate contribui la creșterea în greutate atât la copii și adolescenți, cât și la adulți. Insomnia afectează ritmul circadian al organismului, cauzând modificări ale hormonilor care reglează apetitul, necesarul energetic și cheltuielile energetice ale corpului, precum și alegerile alimentare pe care le facem.
Un studiu care a inclus aproximativ 56.000 de copii a demonstrat că cei care dormeau mai puțin de 10 ore pe noapte aveau un risc cu 76% mai mare de a dezvolta suprapondere sau obezitate. În plus, fiecare oră suplimentară de somn reducea această probabilitate cu 21%.
Privarea de somn duce la acumularea de kilograme din mai multe cauze:
- dezechilibrul hormonilor foamei și sațietății – grelină și leptină, ceea ce duce la o creștere a senzației de foame și la un aport mai mare de calorii;
- creșterea nivelului de cortizol, care perturbă metabolismul grăsimilor, în mod special, și crește apetitul pentru alimente bogate caloric.
Renunțarea la fumat
Multe persoane experimentează o creștere în greutate inițială atunci când renunță la produsele pe bază de tutun. Nicotina, substanța prezentă în țigări și alte produse similare, are efectul de a accelera metabolismul și de a reduce pofta de mâncare. Când o persoană renunță la fumat, poate resimți o senzație de foame mai accentuată și, în consecință, poate mânca mai mult.
O meta-analiză publicată în Obesity Reviews a arătat că, în medie, creșterea în greutate în perioada de 5 ani după renunțarea la fumat este de aproximativ 4,1 kg. Totuși, modificările de greutate variază considerabil de la o persoană la alta. Cercetătorii dintr-un alt studiu au constatat că 65% dintre persoanele care au renunțat la fumat și-au menținut greutatea sau au acumulat mai puțin de 5% din greutatea corporală inițială.
Ce să faci ca să-ți ții greutatea sub control
- Consumă suficiente proteine
- Include grăsimi sănătoase
- Optează pentru carbohidrați complecși
- Crește aportul de fibre
- Fă mișcare
- Hidratează-te corespunzător