Pe măsură ce înaintăm în vârstă, durata somnului, calitatea acestuia și capacitatea noastră de a adormi se modifică. Deși aceste schimbări pot fi uneori deranjante, înțelegerea modului în care somnul se transformă odată cu vârsta ne poate ajuta să ne adaptăm și să ne îmbunătățim rutina de odihnă. Cele mai multe modificări ale somnului sunt influențate de factori biologici. Așa cum bebelușii au nevoie de mai multe reprize de somn pe parcursul zilei și adolescenții tind să se culce târziu și să se trezească greu dimineața, adulții experimentează și ei schimbări în tiparele de somn odată cu trecerea anilor, scrie Very Well Mind.
Studiile arată că începând cu vârsta de 20 de ani, pierdem aproximativ 10-20 de minute de somn în fiecare deceniu, până la 60 de ani. Totodată, arhitectura somnului se schimbă: proporția de somn profund scade, iar cea de somn ușor crește.
Conform Dr. Bijoy John, medic specialist în somnologie, citat de Very Well Mind, persoanele de peste 60 de ani au nevoie de aceeași cantitate de somn ca și adulții mai tineri (aproximativ 7-9 ore pe noapte), dar întâmpină dificultăți în a dormi suficient.
Printre schimbările comune ale somnului la vârste înaintate se numără:
-
reducerea duratei totale a somnului
-
somn fragmentat, cu treziri mai frecvente în timpul nopții
-
scăderea perioadelor de somn profund (somn cu unde lente)
-
ușoară reducere a somnului REM (faza în care apar visele)
-
schimbarea ritmului circadian, ceea ce face ca persoanele în vârstă să adoarmă și să se trezească mai devreme
Pe lângă schimbările biologice, stilul de viață al fiecărei persoane îi influențează somnul. Persoanele care se retrag din activitatea profesională pot fi mai sedentare și pot avea mai mult timp pentru somnul de zi, ceea ce afectează odihna nocturnă. Totodată, problemele de sănătate fizică și mentală pot contribui la dificultățile de somn, scrie Very Well Mind.
Somnul perturbat poate ascunde alte probleme?
Unele schimbări ale somnului sunt normale, dar altele pot indica probleme de sănătate. Diverse afecțiuni frecvente la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici pot afecta calitatea somnului, printre care:
-
diabet
-
insuficiență cardiacă congestivă
-
bronhopneumopatie cronică obstructivă (BPOC)
-
reflux gastroesofagian
-
probleme ale prostatei
-
infecții urinare
-
anxietate și depresie
-
Alzheimer sau demență
-
menopauză și perimenopauză
De asemenea, anumite tulburări ale somnului, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite sau apneea de somn, devin mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă.
Un alt fenomen des întâlnit la persoanele mai în vârstă este sindromul fazei avansate de somn. Aceasta se manifestă prin tendința de a adormi foarte devreme seara și de a se trezi în toiul nopții, fără a putea adormi la loc. Factori precum lipsa expunerii la lumina naturală, singurătatea și lipsa unei rutine zilnice pot accentua această problemă.
Cum să îți menții un somn sănătos pe măsură ce îmbătrânești
Dacă te confrunți cu probleme de somn, este important să consulți un medic, mai ales dacă experimentezi:
-
dificultăți de respirație în timpul somnului
-
sforăit puternic
-
dureri fizice care te trezesc noaptea
-
furnicături sau mișcări involuntare ale picioarelor
-
dificultăți persistente de a adormi sau de a rămâne adormit
-
anxietate sau gânduri care îți afectează somnul
Dacă nu există cauze medicale evidente, poți adopta câteva măsuri pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului:
-
menține un nivel ridicat de activitate fizică pe parcursul zilei
-
evită somnul de zi sau limitează-l la 20-30 de minute, în prima parte a zilei
-
practică exerciții fizice zilnic, dar evită antrenamentele intense seara
-
stabilește o rutină regulată de culcare și trezire, inclusiv în weekend
-
evită expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare
-
nu privi telefonul sau ceasul dacă te trezești în timpul nopții
-
dacă nu reușești să adormi, ridică-te din pat și desfășoară o activitate relaxantă, precum cititul, într-un spațiu liniștit și întunecat
Expunerea la lumina albastră a ecranelor poate avea un impact mai puternic asupra somnului pe măsură ce îmbătrânim, deoarece creierul devine mai sensibil la aceste perturbări. De aceea, este esențial să eviți utilizarea telefonului sau a televizorului înainte de culcare.
Igiena somnului: reguli pentru un somn mai bun la orice vârstă
Indiferent de vârstă, adoptarea unor obiceiuri sănătoase pentru somn este esențială. Printre cele mai eficiente măsuri recomandate de specialiști, potrivit Very Well Mind, se numără:
-
respectarea unui program fix de somn
-
menținerea camerei de dormit într-un mediu răcoros, întunecat și liniștit
-
evitarea consumului de cafeină și nicotină în a doua parte a zilei
-
limitarea consumului de alcool înainte de culcare
-
stabilirea unei rutine relaxante înainte de culcare (lectură, muzică liniștitoare, baie caldă)
Vestea bună este că scăderea duratei somnului se stabilizează în jurul vârstei de 60 de ani, potrivit Very Well Mind. Totodată, dacă ai grijă de sănătatea ta și respecți regulile unei bune igiene a somnului, poți îmbunătăți considerabil calitatea odihnei.
Dr. Chris Allen subliniază că, deși somnul la vârste înaintate nu va mai fi identic cu cel din tinerețe, ajustarea obiceiurilor și acceptarea acestor schimbări pot ajuta la reducerea anxietății legate de somn. Mai mult, odată cu trecerea anilor, reducerea stresului și a responsabilităților poate contribui la un somn mai liniștit.
Schimbările somnului sunt o parte normală a îmbătrânirii. Deși poate fi frustrant să dormi mai puțin sau să te trezești mai des, există soluții pentru a-ți optimiza somnul. Adoptarea unei rutine regulate, evitarea factorilor care perturbă somnul și menținerea unui stil de viață activ sunt pași esențiali pentru a te odihni mai bine, indiferent de vârstă.