Alimentația sănătoasă atunci când ești departe de casă poate deveni o provocare. Ghidul Healthline oferă informații despre cum poate fi menținută o dietă echilibrată în deplasare, la restaurant, în timpul călătoriilor sau la evenimente sociale.
Elementele de bază ale alimentației sănătoase
O dietă echilibrată include nutrienți din cinci grupe alimentare principale:
-
lactate
-
alimente bogate în proteine
-
cereale
-
fructe
-
legume
Fiecare grup oferă un aport specific de nutrienți esențiali pentru sănătate.
Exemple:
-
Lactate: lapte, iaurt, brânză, lapte fără lactoză, lapte de soia îmbogățit
-
Proteine: pește, ouă, carne de pasăre, leguminoase, nuci, semințe, produse din soia
-
Cereale: grâu, orez, ovăz, porumb, orz
-
Fructe: proaspete, congelate, uscate sau din suc 100%
-
Legume: proaspete, conservate, congelate sau sub formă de suc 100%
Instrumentul MyPlate (eng. farfuria mea), elaborat de Departamentul Agriculturii al SUA (USDA), recomandă:
-
jumătate din cereale să fie integrale
-
diversificarea surselor de proteine și legume
-
alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi
-
consumul predominant de fructe întregi
Cum arată o farfurie echilibrată
-
Jumătate: legume fără amidon (ex. spanac, varză)
-
Un sfert: proteine (ex. carne de pui, pește, fasole albă)
-
Un sfert: cereale (ex. orez, quinoa)
Exemple de mese
-
Pui cu susan și broccoli
-
Penne cu roșii și legume coapte
-
Tacos cu somon, salată și avocado
Gustări recomandate
Se recomandă combinarea cerealelor cu un aliment bogat în proteine, grăsimi sănătoase sau fibre. Astfel, digestia este mai lentă, iar senzația de sațietate durează mai mult.
Exemple:
-
Gustare cu granola și căpșuni
-
Ouă umplute fără lactate
-
Budincă de avocado cu cacao
Efectele negative ale săritului peste mese
Omiterea meselor poate duce la supraalimentare sau consumul de gustări nesănătoase. Pregătirea alimentelor din timp este utilă în situații în care programul este aglomerat.
Situația 1: Plecare în grabă
Pentru persoanele care nu reușesc să ia micul dejun sau prânzul din cauza grabei, este recomandată planificarea meselor.
Sugestii:
-
Pregătirea meselor cu o seară înainte: ovăz lăsat la înmuiat, budincă de chia, gustări și sticlă reutilizabilă pentru apă
-
Pungi cu ingrediente pentru smoothie: pentru a prepara rapid o porție
-
Baton energizant sau proteic: de preferat variante cu conținut redus de zahăr și ridicat de proteine și fibre
Situația 2: Mese în oraș
A lua masa în oraș poate fi o experiență plăcută și o ocazie de socializare. Este posibil să fie menținută o alimentație sănătoasă și în acest context.
Sugestii:
-
Consultarea meniului online pentru alegerea preparatelor potrivite
-
Solicitarea unui recipient pentru luat la pachet în cazul porțiilor mari
-
Opțiunea pentru deserturi mai mici sau împărțirea lor
Situația 3: Evenimente sociale
Evenimentele de tip potluck sau mesele în familie pot include preparate mai bogate, dar acest lucru nu exclude alimentația echilibrată.
Sugestii:
-
Consumul meselor zilnice ca de obicei, fără a „păstra” calorii pentru eveniment
-
Aducerea unui preparat care se potrivește cerințelor personale
-
Gustarea în porții mici din mai multe feluri de mâncare
-
Concentrarea pe conversație și interacțiune socială
Situația 4: Călătorii
În cazul zborurilor sau călătoriilor lungi, planificarea gustărilor previne dificultatea de a găsi alimente nutritive pe drum.
Recomandări:
-
Alegerea gustărilor neperisabile, precum mixurile de nuci, batoanele proteice, biscuiții din cereale integrale sau fructele uscate
-
Păstrarea hidratării prin apă sau ceai fără zahăr
Articol preluat. Sursa: Healthline