Vitamina D are un rol important pentru sănătatea fiecăruia dintre noi. Potrivit G4Food, nu este doar „vitamina soarelui”, este un hormon esențial implicat în peste 200 de procese din corpul nostru.
Rolurile ei principale:
- Reglează absorbția calciului și fosforului, menținând oasele puternice;
- Susține imunitatea și reduce riscul de infecții respiratorii;
- Moderează inflamația cronică, factor esențial în bolile autoimune și metabolice;
- Influențează starea de spirit și somnul, prin reglarea serotoninei;
- Joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și controlul greutății corporale.
Studiile (Harvard School of Public Health, 2021) arată că persoanele cu deficit de vitamina D au un risc mai mare de:
- depresie sezonieră,
- rezistență la insulină,
- inflamație de grad scăzut,
- oboseală cronică.
Vitamina D și alimentația: de unde o luăm?
Soarele rămâne sursa principală (sinteza cutanată prin piele), dar alimentele contează enorm, mai ales în lunile reci. Cum nu ne putem expune la soare pe timp nelimitat, dieta rămâne o sursă de bază pentru vitamina D.
Alimente bogate în vitamina D:
- Somon sălbatic – 500–800 UI/100 g
- Macrou – 350 UI/100 g
- Sardine – 270 UI/100 g
- Ton (în suc propriu) – 250 UI/100 g
- Gălbenuș de ou – 40 UI/bucată
- Ficat de cod – 250 UI/linguriță de ulei
- Ciuperci expuse la soare (în special shiitake, maitake) – 100 UI/100 g
- Brânzeturi maturate (parmezan, cheddar) – 30–50 UI/porție
- Lapte fortificat sau iaurturi cu adaos de vitamina D – 100 UI/pahar
- Unt fortificat – 40–60 UI/porție
10 exemple de mese de prânz care sprijină absorbția vitaminei D:
Absorbția vitaminei D este liposolubilă, deci are nevoie de grăsimi sănătoase în aceeași masă (ulei de măsline, avocado, pește gras). După cum se observă din lista de mai sus, aproape toate alimentele au în comun conținutul ridicat de grăsimi.
Iată câteva exemple ușor de pregătit acasă:
- Somon la cuptor cu legume la abur și o lingură de ulei de măsline
- Salată cu ou fiert, avocado și sardine
- Ton cu orez brun și broccoli stropit cu ulei de măsline
- Paste integrale cu somon afumat și sos de iaurt grecesc
- Omletă din ouă și ciuperci, cu o felie de brânză maturată
- Cartofi copți cu macrou și salată verde
- Supă cremă de dovleac cu semințe și ulei de dovleac presat la rece
- Quiche cu somon și legume
- Ciuperci sotate cu ou poșat și avocado
- Salată de crudități cu ton, năut și dressing de iaurt cu lămâie
- Truc: Vitamina D se absoarbe mai bine când este consumată cu omega-3, vitamina K2 (din brânzeturi maturate) și magneziu (din legume verzi).
Când slăbim, pierdem din rezervele de vitamine liposolubile?
Vitaminele A, D, E, K sunt liposolubile, adică stocate în țesutul adipos.
Când slăbim (mai ales rapid), corpul eliberează aceste vitamine din grăsimi, dar nu întotdeauna eficient — o parte se pierde prin procesele de detoxifiere hepatică. De aceea, în perioadele de slăbire este esențial:
- să nu reduci drastic grăsimile sănătoase. Dacă nu ești mare fan pește, păstrează măcar puțin ulei de măsline în salate și ia zilnic o gustare de nuci;
- să incluzi alimente bogate în vitamine liposolubile;
- să menții un nivel constant de vitamina D prin alimentație sau suplimente (doar la recomandarea medicului).
Recomandare de toamnă:
- 20–30 de minute de soare pe față și mâini, între orele 11–14, când vremea permite;
- 2 mese pe săptămână cu pește gras. Dacă nu ai timp, te poți folosi și de variantele deja gătite din comerț;
- 1 ou/zi, consumat cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado);
- Supliment de vitamina D3 + K2, mai ales dacă analizele arată valori sub 30 ng/mL.
Vitamina D este un pilon central al sănătății imunitare, hormonale și metabolice.
O dietă echilibrată, cu surse naturale de vitamina D și grăsimi bune, ajută nu doar la prevenirea deficienței, ci și la o stare de energie stabilă, piele sănătoasă și imunitate rezistentă în sezonul rece.