Când vine vorba de ceea ce să mănânci pentru a-ți menține creierul în formă maximă, este destul de simplu (fără joc de cuvinte). Ce este bun pentru restul corpului tău este de asemenea bun și pentru creier. Umple-ți farfuria cu alimente integrale, mai multe plante decât alimente de origine animală și multe produse colorate, iar asta va aduce beneficii. EatingWell scrie că modelele alimentare care pun accent pe alimentele de origine vegetală și care conțin mai puțină carne și alimente procesate sunt asociate cu o funcționare mai bună a creierului și un risc mai scăzut de boli cerebrale.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, boabele, nucile și semințele, sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și (în unele cazuri) grăsimi sănătoase care susțin creierul de-a lungul vieții.
-
Sfecla
Sfecla este bogată în nitrați, care ajută la creșterea fluxului de sânge către creier, ceea ce înseamnă că acesta primește mai rapid ceea ce are nevoie. Se crede că nitrații alimentari (din alimentele de origine vegetală) ar putea chiar încetini declinul cognitiv asociat vârstei și demența. Sfecla conține, de asemenea, pigmenți richi numiți betalaină, care dau sfeclelor culoarea lor roșu rubiniu, reduc stresul oxidativ și inflamația, și ajută la prevenirea îmbătrânirii premature a creierului și a bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson. -
Semințele de dovleac
În timp ce alte nuci și semințe primesc mult mai multă atenție, semințele de dovleac sunt ca niște mici centrale de energie pentru creierul nostru. Sunt pline de zinc (cea mai bună sursă pe bază de plante a acestui mineral, cu 20% din valoarea zilnică per uncie), care joacă un rol important în sănătatea creierului. Nivelurile scăzute de zinc au fost asociate cu boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, dar și cu tulburări de sănătate mintală, cum ar fi schizofrenia. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine din complexul B și magneziu, care pot juca un rol în cogniție și dispoziție. -
Nucile
Deși toate nucile oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, nucile—care, întâmplător, seamănă puțin cu un creier—sunt printre cele mai bune pentru creierul tău. Studiile au arătat o legătură între consumul regulat de nuci (aproximativ o jumătate de uncie pe zi) și o sănătate mai bună a creierului pe măsură ce îmbătrânim—de la îmbunătățirea performanței mentale la reducerea declinului cognitiv. „Ceea ce face nucile speciale este că acestea conțin una dintre cele mai mari cantități de antioxidanți puternici, numiți gamma tocopherol, și au și o compoziție ridicată de acizi grași polinesaturați, inclusiv acid alfa-linoleic. Studiile sugerează că conținutul ridicat de antioxidanți din nuci poate ajuta la combaterea declinului cognitiv asociat vârstei și la reducerea incidenței bolilor neurodegenerative, inclusiv Alzheimer,” spune Cheryl Mussatto, autoarea cărții The Nourished Brain. -
Ouăle
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de colină—un nutrient care joacă un rol pozitiv în îmbunătățirea funcției cognitive. Alături de colină, gălbenușurile de ou conțin și un carotenoid numit luteină. Deși luteina a fost mult timp asociată cu sănătatea ochilor, cercetările au descoperit că luteina poate juca și un rol important în cogniție.
Colina joacă un rol important în sănătatea creierului și în performanța cognitivă încă din perioada concepției și pe tot parcursul vieții, dar se estimează că până la 90% dintre americani nu consumă suficientă colină. Majoritatea nutrienților benefici—inclusiv colina—se găsesc în gălbenușul oului, așa că nu uita să consumi oul întreg!
-
Uleiul de măsline
Un component important al dietei mediteraneene, care a fost asociată cu o sănătate mai bună a creierului, și al dietei MIND (o dietă creată special pentru prevenirea bolii Alzheimer și a demenței), uleiul de măsline este una dintre cele mai bune grăsimi pentru menținerea sănătății creierului. Cercetările au legat consumul de ulei de măsline de prevenirea tulburărilor neurologice acute și cronice, inclusiv Parkinson, Alzheimer și accidente vasculare cerebrale. „Este bogat în grăsimi mononesaturate, care pot reduce inflamația și acumularea de placă (inclusiv în creier). Mai important, conține o cantitate mare de antioxidanți și fenoli care au fost propusi pentru reducerea stresului oxidativ în creier—considerat un contributor major la declinul cognitiv”, spune Laura M. Ali, nutriționistă culinară, citată de EatingWell. -
Peștele
Un alt „star” al dietelor mediteraneene și MIND, peștele este frecvent găsit în cercetările legate de reducerea riscului de declin cognitiv. În timp ce mulți experți atribuie aceste beneficii conținutului de acizi grași omega-3 din peștele gras, cum ar fi somonul, o analiză sugerează că există beneficii de a mânca pește din alte motive decât conținutul de grăsimi.
Alte alimente și băuturi de top care ar putea ajuta creierul includ: afinele, legumele cu frunze verzi, fasolea și alte leguminoase și cafeaua (în cantități moderate).
Cele MAI PUȚIN recomandate alimente pentru sănătatea creierului
- Carnea roșie
Probabil nu este o surpriză că carnea roșie ar trebui limitată pentru o sănătate mai bună a creierului. La fel ca în cazul altor probleme de sănătate, atât riscul de accident vascular cerebral, cât și bolile neurodegenerative, cum ar fi demența și Alzheimer, pot fi influențate de inflamație și consumul de grăsimi saturate.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la carnea roșie, dar ar trebui să limitezi consumul la mai puțin de 340 de grame pe săptămână și să înlocuiești carnea roșie cu pește, fasole sau tofu la unele mese.
- Băuturile îndulcite cu zahăr
Ai nevoie de încă un motiv pentru a reduce dulciurile? Dietele bogate în zahăr au fost legate de un risc mai mare de declin cognitiv și demență. De asemenea, un aport ridicat de zahăr poate afecta memoria, chiar și la adolescenți și tineri adulți. De fapt, studiile au arătat o legătură între obezitatea din adolescență și declinul cognitiv în viitor.
Din păcate, zahărul nu afectează doar greutatea și sănătatea metabolică; acesta poate afecta și sănătatea creierului. Băuturile îndulcite cu zahăr și alimentele foarte procesate, care conțin mult zahăr, au fost asociate cu acumularea de placă amiloidă (un semn al bolii Alzheimer) în creier și cu deteriorarea neuronilor, potrivit cercetărilor recente.
Pentru a reduce aportul de zahăr, înlocuiește băuturile carbogazoase și băuturile energizante cu apă, apă infuzată sau ceai.