La vârsta adultă, și nu numai, somnul este fundamental pentru echilibrul nostru general. Pentru un om care vrea să slăbească, de exemplu, o noapte nedormită sau dormită prost este foarte greu de gestionat a doua zi. Ca și apetit, ca și alegeri alimentare sau poftă și nevoie de dulce, scrie G4Food.
Studiile arată că lipsa de somn sau somnul de calitate slabă crește riscul de obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune și tulburări de apetit. Nu e vorba că tu „ești rău de somn” sau tu nu poți să trăiești fără somn de calitate. Nu e normal să poți face asta, iar dacă o experimentezi deja de ani buni, e cazul să faci o schimbare.
Când dormim insuficient, apar schimbări importante la nivel hormonal și metabolic:
- Rezistență la insulină: chiar și o singură noapte de somn scurt poate reduce sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că organismul folosește mai greu glucoza pentru energie, crescând riscul de diabet.
- Cortizol crescut: lipsa de somn duce la creșterea cortizolului („hormonul stresului”), care favorizează depunerea de grăsime abdominală și catabolismul muscular. Acei colăcei de grăsime depuși de-a lungul anilor nu au fost creați întâmplător.
- Scăderea arderilor energetice: metabolismul bazal poate încetini, ceea ce face mai dificil controlul greutății. Este un semn că organismul vostru încearcă să supraviețuiască cu minimul de resurse reducând consumul „nenecesar”.
Somnul și hormonii foamei
Somnul reglează direct hormonii care controlează apetitul. Și asta se vede cel mai bine la cum mâncăm a doua zi după o noapte de nesomn.
- Leptina – hormonul sațietății. Scade atunci când dormim puțin.
- Grelina – hormonul foamei. Crește în condiții de somn insuficient.
Rezultatul? Creierul primește semnalul că „ne e foame” chiar și atunci când avem suficientă energie, iar pofta se îndreaptă de obicei spre alimente bogate în zahăr și grăsimi. Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a arătat că participanții privați de somn au ales mai frecvent alimente hipercalorice și au mâncat mai mult. Nevoia de gras și dulce se traduce prin nevoia de energie a corpului.
Lipsa de somn afectează și zonele creierului implicate în controlul impulsurilor și reglarea emoțiilor. Atunci când suntem obosiți:
- cortexul prefrontal (responsabil cu deciziile raționale) devine mai puțin activ,
- în timp ce sistemul de recompensă se activează mai puternic în fața alimentelor gustoase.
Așadar, respectarea unui meniu, ținerea unei diete nu țin doar de ambiția ta, așa cum crezi tu. Sunt explicații fiziologice la mijloc ce se interpun între ceea ce îți dorești să faci cu tine și ceea ce poți realiza.
Studiile pe termen lung arată că persoanele care dorm în medie mai puțin de 6 ore/noapte au un risc cu până la 30% mai mare de obezitate și diabet comparativ cu cei care dorm 7–8 ore. De asemenea, calitatea slabă a somnului (treziri frecvente, apnee de somn) este la fel de dăunătoare ca și somnul insuficient.
Sigur că putem să facem o medie a orelor de somn la nivelul unei săptămâni. Se mai poate întâmpla ca din diverse motive să nu dormim numărul de ore suficiente de somn odihnitor. În mod normal, dacă îi dăm spațiu, corpul se reface, știe sigur ce are de făcut și recuperează în zilele următoare somnul nedormit. În momentul în care nu îi dăm acest timp necesar de refacere, apar dezechilibrele.
Cum putem să îmbunătățim somnul pentru a avea un metabolism sănătos?
- respectarea unui program regulat de somn
- limitarea timpului de expunere la ecrane. De multe ori socializarea nu ne ajută și ar fi util pentru noi de a urmări elementele de interes și nu de a ne lăsa purtați de paginile de internet către tărâmuri care nu ne aduc niciun beneficiu
- gestionarea mai bună a grijilor, responsabilităților, temerilor
- evitarea meselor grele, a alcoolului până târziu
- crearea unei ambianțe plăcute și favorizante somnului, acasă
- nu faceți sport seara târziu. Adrenalina generată nu o să inducă somn prea curând.
Să dormi bine este la fel de important pentru sănătatea ta ca și alimentația, hidratarea, igiena și este o componentă importantă a echilibrului tău pe termen lung.