Pe măsură ce zilele se scurtează și serile devin mai întunecate, ajungem adesea să luăm cina mai târziu. Dar modificarea orei la care mâncăm în timpul iernii ar putea face aceste luni puțin mai ușoare pentru corp și minte, scrie The Conversation.
Organismul nostru funcționează după ritmuri circadiene – ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, metabolismul, digestia și ciclurile hormonale. Aceste ritmuri sunt sincronizate natural cu lumina și întunericul, astfel că atunci când lumina zilei dispare mai devreme, și metabolismul nostru începe să încetinească.
Această legătură dintre metabolism și lumina naturală poate explica de ce tot mai multe cercetări din domeniul crononutriției sugerează că momentul în care mâncăm este aproape la fel de important ca ceea ce mâncăm. Crononutriția studiază modul în care momentul meselor interacționează cu ceasul biologic intern și modul în care zilele scurte pot influența dispoziția, metabolismul și sănătatea.
De exemplu, un studiu a arătat că adulții sănătoși care au luat cina la ora 22:00 au avut vârfuri ale glicemiei cu 20% mai mari și au ars cu 10% mai puține grăsimi comparativ cu cei care au mâncat la ora 18:00, deși mesele și orele de culcare au fost identice.
Analize mai ample arată același lucru: o meta-analiză a 29 de studii a descoperit că un interval alimentar mai devreme, mai puține mese și consumul celei mai mari părți din calorii în prima parte a zilei au fost asociate cu o pierdere mai mare în greutate și cu îmbunătățirea markerilor metabolici (precum tensiunea arterială, glicemia și nivelul colesterolului).
Alte cercetări asociază mesele regulate luate târziu – mai ales aproape de ora de culcare – cu o sănătate mai precară și un risc mai mare de obezitate și tulburări metabolice, precum diabetul de tip 2. Cinele timpurii se aliniază mai bine cu ritmurile metabolice naturale ale corpului, mai ales când ultima masă are loc cu mult înainte ca organismul să intre în „faza de odihnă”. Acesta ar putea fi motivul pentru care mâncatul devreme aduce beneficii sănătății.
Mulți cronobiologi consideră că sincronizarea alimentației cu ritmurile circadiene este o metodă promițătoare și ieftină de a îmbunătăți parametrii metabolici – mai ales în combinație cu activitatea fizică și o alimentație sănătoasă.
A mânca intenționat
Iarna, în special în regiunile nordice, zilele scurte și nopțile lungi pot perturba ritmurile circadiene. Lumina solară redusă poate scădea nivelul de serotonină, ceea ce contribuie la dispoziție scăzută sau tulburare afectivă sezonieră (SAD). Iar timpul petrecut mai mult în interior poate favoriza gustările frecvente sau amânarea cinei până târziu.
Însă digestia, secreția hormonală (inclusiv hormonii care susțin somnul și digestia) și chiar numărul de calorii arse de-a lungul zilei urmează ritmuri circadiene. Când mesele sunt apropiate de ora de culcare, aceste procese se suprapun în moduri care pot afecta metabolismul și somnul – crescând potențial riscul unui somn slab și al unor probleme metabolice. Deși lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene, și alimentația, stresul, activitatea fizică și temperatura au un rol.
Deci, ar trebui să mănânci cina mai devreme iarna?
Pentru unii oameni, da — cel puțin puțin mai devreme. Există trei motive principale.
- Primul ține de alinierea metabolică: mâncatul atunci când metabolismul este încă activ susține controlul glicemiei, utilizarea energiei și arderea grăsimilor.
- Al doilea ține de digestie: un interval de câteva ore între cină și somn permite digestiei să încetinească înainte de culcare, ceea ce poate îmbunătăți calitatea somnului și recuperarea.
- Al treilea motiv privește susținerea dispoziției și a ritmurilor circadiene. Un program alimentar constant și o cină mai devreme pot stabiliza rutina zilnică – lucru util atunci când alți factori de sincronizare (precum lumina zilei) sunt mai slabi.
Dar există un avertisment: nu este o regulă universală. Mulți factori – nivelul de activitate, eventualele boli cronice, programul de lucru – trebuie luați în considerare.
Un atlet care se antrenează seara poate avea nevoie de o masă mai târzie pentru performanță și recuperare. În schimb, cineva mai puțin activ poate beneficia mai mult de o cină mai devreme și mai ușoară. Mai degrabă decât reguli rigide, privește momentul meselor ca pe un instrument flexibil. Concentrează-te pe a mânca în mod intenționat. Asta înseamnă să ții cont de obiectivele tale (scădere în greutate, performanță sportivă), cât de des faci exerciții, cât de aproape de somn mănânci de obicei, cum te simți în funcție de ora cinei și ce este realist pentru programul tău.
Dacă mănânci de obicei după ora 21:00 și te trezești obosit sau ai un somn mai puțin odihnitor, merită să încerci să mănânci mai devreme. Dar dacă te antrenezi târziu sau ai evenimente sociale, este în regulă — concentrează-te pe calitatea alimentelor și lasă două-trei ore între masă și culcare.
Alte recomandări utile în lunile întunecate:
- încheie cina mai devreme, ideal între 17:30–19:00, sau cu două-trei ore înainte de culcare
- consumă mai multe calorii dimineața și la prânz, când e lumină și metabolismul este mai activ
- planifică mesele în funcție de activitate: dacă te antrenezi seara, ia masa principală mai devreme și o gustare de recuperare după
- păstrează un interval alimentar constant, încheind de obicei mesele până în jurul orei 20:00
- observă cum îți influențează ora meselor energia, somnul și dispoziția timp de o săptămână sau două, apoi ajustează
- rămâi flexibil: nu e nevoie de perfecțiune – contează consecvența și atenția la propriile nevoi
Pe măsură ce se instalează iarna, a fi atent la momentul meselor poate deveni la fel de important ca ceea ce mănânci. Alinierea meselor la ritmurile naturale ale corpului poate stabiliza energia, dispoziția și somnul în lunile întunecate.