Apa chiar te poate ajuta să slăbești, dar numai în situația în care înlocuiește băuturile cu zahăr din dietă. Altfel, rezultatele sunt modeste, potrivit studiilor, realizate la Harvard Medical School și Academia de Nutriție și Dietetică din SUA, transmite HotNews. Deși 26,3% dintre persoanele care încearcă să slăbească declară, potrivit statisticilor, că beau mai multă apă ca strategie principală, s-a dovedit că ard în plus doar 24 de calorii pe zi.
Dr. Robert H. Shmerling, cercetător la Harvard a evaluat zeci de studii despre relația apă-metabolism. Iar, în 2024 a concuzionat că: „Nu există dovezi convingătoare din studii umane că un consum suplimentar de apă ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.”
Analiza sa contestă trei teorii frecvent vehiculate și anume că apa ar crește consumul energetic prin termogeneză, că oamenii confundă setea cu foamea și că hidratarea ar accelera arderea grăsimilor.
Apa te ajută să arzi doar 24 calorii în plus
Caroline Susie, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, din SUA, a explicat că apa participă direct la glicoliză, procesul prin care glucoza este transformată în energie, și la beta-oxidare, procesul prin care organismul arde grăsimile. Ficatul și rinichii au nevoie de hidratare adecvată pentru a metaboliza lipidele. În stare de deshidratare, ficatul preia sarcini metabolice suplimentare și își reduce capacitatea de procesare a grăsimilor.
Potrivit cercetărilor, o cantitate de 500 ml de apă pot crește rata metabolică cu aproximativ 30% la adulții sănătoși. Efectul începe la 10 minute după consum și atinge punctul maximum între minutele 20 și 30. Energia totală consumată este de doar 24 de kilocalorii însă, echivalentul a două grame de zahăr.
Date contradictorii despre scăderea apetitului
Dr. Marschall Runge, decan al Facultății de Medicină a Universității Michigan, SUA, a documentat mecanismul sațietății, indus de apă. Consumul a 500 ml de apă cu jumătate de oră înainte de mese extinde pereții stomacului. Nervii detectează această distensie și transmit semnale către creier. Modificările hormonale includ reducerea grelinei, hormonul foamei, și creșterea temporară a hormonilor de sațietate.
Un studiu din 2018 a testat efectul apei asupra apetitului pe 84 de subiecți. Rezultatele au demonstrat reducerea consumului caloric exclusiv la persoanele cu greutate normală, adică cele cu un indice de masă corporală între 18,5 și 24,9. Persoanele supraponderale și obeze nu au prezentat modificări ale apetitului sau ale cantității de mâncare consumate.
O altă cercetare din același an, realizată pe 237 de adolescenți supraponderali, nu a identificat nicio legătură între consumul de apă și modificările greutății pe parcursul a 12 săptămâni. Autorii au concluzionat că dovezile privind recomandarea creșterea consumului de apă ca metodă de slăbit la tinerii supraponderali rămân insuficiente.
O analiză din 2019, bazată pe 13 studii clinice, a arătat că participanții au slăbit între 0,4 și 8,8 kilograme, aproximativ 5% din greutatea corporală. Efectele clare s-au observat însă doar atunci când apa a înlocuit băuturile cu calorii, nu când a fost pur și simplu adăugată la alimentația obișnuită.
Teoria termogenezei, contrazisă de studiile recente
Potrivit acestei ipoteze, organismul ar consuma energie pentru a încălzi apa băută de la temperatura inițială până la 37°C. Primele studii, publicate în 2003, au indicat creșteri metabolice importante, dar cercetările ulterioare au contrazis descoperirile respective.
Într-o analiză recentă, dr. Robert H. Shmerling a demonstrat că, odată cu folosirea unor metode de măsurare mai precise, efectele termogenice nu au mai putut fi confirmate. De fapt, energia folosită pentru încălzirea apei este minimă și irelevantă clinic pentru scăderea în greutate.
Un experiment din 2023 care a comparat apa rece, caldă și la temperatura camerei confirmă acest lucru. Diferența maximă observată între grupuri a fost de doar 23 de calorii pe zi, mai puțin de 1% din necesarul zilnic al unui adult.
Arderea grăsimilor necesită apă
Lipoliza, procesul de descompunere a grăsimilor, începe cu hidroliza trigliceridelor, o reacție chimică ce necesită molecule de apă. Caroline Susie a explicat că prima etapă în metabolismul grăsimilor este practic imposibilă fără apă. Ficatul și rinichii, organele centrale în procesarea lipidelor, nu funcționează la o capacitate optimă atunci când organismul este deshidratat.
Experimentele pe animale au demonstrat o creștere de 15% a lipolizei la șoarecii de laborator bine hidratați comparativ cu cei deshidratați moderat. La oameni, situația rămâne neclară. Dr. Shmerling raportează că nu a identificat studii pe subiecți umani care să confirme arderea accelerată a grăsimilor prin consum crescut de apă, independent de alți factori.
Înlocuirea băuturilor dulci aduce rezultate
Un studiu din 2013 care a urmărit 120.000 de adulți americani timp de patru ani a arătat că participanții care au înlocuit zilnic o băutură carbogazoasă cu apă au luat în greutate cu aproximativ jumătate de kilogram mai puțin. Prin comparație, subiecții din grupul de control s-au îngrășat, în medie, 1,45 kilograme în aceeași perioadă.
Eliminarea a 150 de calorii pe zi, timp de patru ani, ar însemna teoretic 219.000 de calorii, echivalentul a 28 de kilograme de grăsime. Diferența reală de doar 0,5 kilograme arată însă că metabolismul și comportamentul alimentar se ajustează automat, compensând o parte din deficit.
Câtă apă să bei pe zi ca să slăbești și să te menții hidratat
Ghidurile medicale din SUA recomandă femeilor circa 2,2 litri de lichide pe zi și bărbaților aproximativ 3 litri, incluzând și apa provenită din alimente. Dr. Runge își sfătuiește pacienții să consume între doi și trei litri, adică aproximativ zece căni, menționând că cei care respectă această recomandare au un control mai bun al porțiilor și un nivel de energie mai constant.
Totuși, un studiu din 2017 pe 163 de adolescenți nu a găsit legături clare între consumul zilnic a doi litri de apă și schimbări ale greutății corporale. Factorii care complică această relație sunt numeroși și includ nivelul de activitate fizică, tipul dietei și ritmul metabolic individual.
Necesarul real de apă depinde și de condiții externe precum temperatură, umiditate sau altitudine, dar și de medicație ori afecțiuni preexistente. În linii mari, specialiștii recomandă 30–35 ml per kilogram de greutate corporală pentru adulții sedentari și 40–45 ml per kilogram pentru cei activi.
Noile medicamente pentru obezitate și hidratarea
Medicamentele din clasa agoniștilor GLP-1 (semaglutida comercializată ca Ozempic sau Wegovy, tirzepatida vândută sub numele Mounjaro sau Zepbound) folosite pentru slăbit modifică destul de mult nevoia de hidratare.
Reprezentanta Academiei de Nutriție și Dietetică, din SUA atrage atenția că aceste medicamente încetinesc tranzitul gastrointestinal și reduc senzația de sete, în timp ce efectele secundare frecvente, precum greața, vărsăturile și diareea, cresc riscul de deshidratare. Din acest motiv, pacienții trebuie monitorizați atent în privința aportului de lichide.
Dr. Runge a observat că agoniștii GLP-1 pot încetini golirea stomacului cu 30–50%. Fără o hidratare adecvată, aproape un sfert dintre pacienți dezvoltă constipație severă. Pentru această categorie, el recomandă cel puțin 2,5 litri de apă pe zi, mai mult decât pentru populația generală.
Datele clinice arată că deshidratarea apare la 7–11% dintre utilizatori, iar la doze maxime procentul urcă până la 18%. În plus, spitalizările cauzate de dezechilibre electrolitice au fost de trei ori mai frecvente comparativ cu grupurile placebo.
Hidratarea în cazul sportivilor
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să consume 400-600 ml de apă cu două ore înainte de competiții. Pentru oamenii obișnuiți care fac mișcare recreațional, recomandările sunt mai relaxate.
Dr. Shmerling menționează că nu a identificat studii care să demonstreze o legătură clară între hidratarea înainte de exerciții și pierderea în greutate la persoanele sedentare sau moderat active. Majoritatea oamenilor beau instinctiv apă când le este sete în timpul antrenamentului, iar acest reflex natural pare suficient pentru nevoile lor.
Performanța fizică scade însă din cauza deshidratării. O pierdere de doar 2% din greutatea corporală prin transpirație reduce capacitatea de efort cu 10-20%. La 4% deshidratare, capacitatea de exercițiu scade cu 30-40%. Recuperarea completă după un episod de deshidratare severă necesită 24 până la 48 de ore de rehidratare controlată.
Postul cu apă te slăbește rapid, dar e periculos
Un studiu din 2021, realizat pe 45 de voluntari care au consumat exclusiv apă timp de cinci zile, a raportat o scădere medie în greutate de 4,9 kilograme, însă doar 0,6 kilograme au fost din grăsime. Restul au fost 3,2 kilograme apă și 1,1 kilograme masă musculară.
Aproape o treime dintre participanți au avut niveluri de sodiu sub limita normală, iar trei au necesitat intervenție medicală de urgență din cauza simptomelor neurologice severe. Printre alte complicații s-au numărat scăderi bruște ale tensiunii la ridicarea în picioare (78%), dureri de cap (64%), amețeli (58%), slăbiciune musculară severă (42%) și tulburări de ritm cardiac (11%).
Recuperarea a durat 10–14 zile și a necesitat realimentare atent monitorizată. Majoritatea greutății pierdute a fost recâștigată în primele două săptămâni după revenirea la alimentația normală.