Vrei să reduci nivelul colesterolului? Începe ziua cu un mic dejun sănătos. Cel puțin asta arată cercetările: micul dejun, consumat cel puțin trei zile pe săptămână, poate avea beneficii pentru sănătatea inimii și poate contribui la scăderea colesterolului. Pentru a obține aceste beneficii, dieticiana Jessica Ball recomandă să iei micul dejun în primele două ore de la trezire, potrivit EatingWell.
Alegerea alimentelor este esențială. Un mic dejun bogat în proteine poate menține energia și glicemia stabile pe parcursul dimineții. Este ideal să incluzi cel puțin 15 grame de proteine și o cantitate generoasă de fibre – un nutrient cheie pentru gestionarea colesterolului. Una dintre rețetele recomandate de dieticiană este ovăzul lăsat pe noapte la înmuiat.
Ovăzul înmuiat peste noapte este popular din multe motive: se prepară ușor, este sănătos, potrivit pentru planificarea meselor și poate fi adaptat cu o varietate de arome. Sunt bogați în fibre
Ovăzul este o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) prin limitarea absorbției acestuia în intestin. Când este combinat cu fructe precum merele, conținutul de fibre crește și mai mult. Această combinație acționează eficient împotriva colesterolului ridicat.
Ovăzul conține un tip special de fibră solubilă, beta-glucan, care, conform cercetărilor, poate reduce semnificativ colesterolul. Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă un consum zilnic de 3 grame de beta-glucan pentru a reduce colesterolul LDL – o cantitate care se regăsește în aproximativ ¾ cană de ovăz uscat.
Conțin probiotice benefice pentru sănătatea intestinală
Adăugarea iaurtului grecesc în rețetă oferă un plus de nutrienți, inclusiv probiotice. Aceste bacterii benefice pot reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare. Un studiu a arătat că participanții cu colesterol ușor sau moderat ridicat au observat îmbunătățiri după consumul a 1 cană de iaurt zilnic timp de patru săptămâni.
Legătura dintre probiotice și scăderea colesterolului constă în bacteriile specifice din microbiomul intestinal, care pot reduce absorbția și sinteza colesterolului.
Sunt bogate în proteine slabe
Pentru o sănătate mai bună a inimii, experții recomandă reducerea grăsimilor saturate din surse animale, precum carne și lactate integrale. Cu toate acestea, proteinele sunt esențiale, iar sursele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi lactatele fără grăsime, nucile și semințele, sunt preferabile.
Această rețetă combină ovăzul, iaurtul grecesc fără grăsimi și laptele cu conținut redus de grăsimi, oferind 16 grame de proteine per porție, cu doar 2 grame de grăsimi saturate. Adăugarea grăsimilor sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale, avocado sau semințele, poate îmbunătăți și mai mult valoarea nutritivă.
Pe lângă prepararea unui mic dejun sănătos, iată câteva alte măsuri pentru scăderea colesterolului:
- Consumați mese echilibrate pe parcursul zilei: Combinați fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe sau vegetale pentru a sprijini sănătatea inimii și pentru a menține energia constantă.
- Limitați zaharurile adăugate: Alimentele procesate, cum ar fi produsele de patiserie sau iaurturile aromate, pot conține cantități mari de zahăr adăugat, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă. Înlocuiți-le cu fructe pentru a obține dulceață naturală.
- Rămâneți activi: Exercițiile fizice regulate pot reduce colesterolul LDL, crește colesterolul HDL („bun”) și sprijini sănătatea inimii. Încercați să transformați antrenamentele în activități sociale pentru a crește motivația.
Gestionarea colesterolului ridicat poate părea dificilă, însă pași simpli, precum includerea unui mic dejun regulat, pot aduce beneficii semnificative. Ovăzul peste noapte inspirat de plăcinta cu mere oferă combinația perfectă de nutrienți – proteine, fibre și probiotice – pentru a susține sănătatea inimii și a menține colesterolul sub control.
Cum se prepară:
- Ingrediente de bază:
- 1/2 cană de ovăz
- 1/2 cană de lichid (lapte, lapte vegetal sau iaurt).
- Opționale:
- Fructe proaspete sau uscate.
- Nuci și semințe.
- Condimente (scorțișoară, vanilie, nucșoară).
- Miere sau alt îndulcitor natural, dacă dorești.
- Mod de preparare:
- Amestecă ovăzul cu lichidul și adaugă topping-urile preferate.
- Pune totul într-un borcan sau un bol acoperit.
- Lasă-l la frigider peste noapte (sau cel puțin 4-6 ore).