Vitamina E este un nutrient esențial care joacă un rol important în multe funcții ale corpului, de la susținerea sistemului imunitar și combaterea inflamației până la protejarea vederii și pielii. De asemenea, potrivit today.com, vitamina E este un supliment popular și un ingredient în produsele de îngrijire a pielii, dar majoritatea oamenilor pot obține suficient din acest nutrient dintr-o dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale.
Vitamina E se găsește în mod natural în alimente, este adăugată la unele produse alimentare fortificate și disponibilă ca supliment alimentar.
„Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi și un puternic antioxidant,” spune nutriționistul Wesley McWhorter, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Vitamina E are nevoie de grăsimi pentru a fi absorbită și este stocată în corp în țesuturile adipoase și în ficat pentru o perioadă lungă de timp.
Beneficiile vitaminei E
Vitamina E este un nutrient important cu diverse beneficii pentru sănătate. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina E poate ajuta la:
- Îmbunătățirea funcției imunitare
- Reducerea inflamației
- Protejarea inimii
- Menținerea sănătății creierului
- Susținerea vederii
- Hidratarea pielii
„Este esențială pentru un sistem imunitar sănătos,” spune nutriționista Frances Largeman-Roth. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina E ajută la combaterea virusurilor și bacteriilor, menținându-ne sănătoși.
Proprietățile antioxidante ale vitaminei E protejează celulele de daunele cauzate de moleculele dăunătoare numite radicali liberi, observă McWhorter. Acest lucru ajută la reducerea stresului oxidativ, care poate contribui la dezvoltarea cancerului, bolilor de inimă și tulburărilor neurodegenerative.
„Vitamina E susține sănătatea inimii și a creierului prin reducerea inflamației și promovarea circulației” – Wesley McWhorter, nutritionist, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică
De asemenea, vitamina E ajută la formarea celulelor roșii din sânge, lărgește vasele de sânge și afectează absorbția vitaminei K.
Este, de asemenea, importantă pentru sănătatea ochilor și pielii, adaugă McWhorter. Vitamina E protejează vederea sănătoasă și poate ajuta la prevenirea afecțiunilor oculare legate de vârstă, inclusiv degenerescența maculară. Acest puternic antioxidant poate ajuta la menținerea barierei pielii și la protejarea acesteia împotriva unor amenințări precum daunele provocate de soare, conform Cleveland Clinic.
De câtă vitamina E ai nevoie pe zi?
Cantitatea zilnică recomandată (CZR) de vitamina E este de 15 miligrame pentru femeile și bărbații adulți, spune Largeman-Roth. „Majoritatea oamenilor pot să-și satisfacă necesarul de vitamina E consumând o dietă variată, cu multe alimente pe bază de plante,” adaugă McWhorter.
Lipsa vitaminei E poate duce la slăbiciune musculară, daune nervoase, probleme de vedere și un sistem imunitar slăbit, spune McWhorter. Persoanele cu deficiență de vitamina E pot să se îmbolnăvească frecvent, să piardă senzația în brațe și picioare (neuropatie periferică) sau să experimenteze probleme de coordonare și echilibru.
Alimente bogate în vitamina E
- Ulei de germeni de grâu – poți folosi uleiul de germeni de grâu în dressinguri pentru salate, îl poți pune pe paste sau adăuga în smoothie-uri și terciuri. Uleiul de germeni de grâu are un punct de fum scăzut și se arde ușor, așa că evită-l pentru gătirea la temperaturi mari.
- Semințele de floarea-soarelui – o singură porție sau circa 30 g de semințe de floarea-soarelui prăjite furnizează 7,4 miligrame de vitamina E, aproape jumătate din valoarea zilnică. Acestea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, proteine, seleniu și fier.
- Migdale – 30 g de migdale prăjite uscate furnizează 6,8 miligrame de vitamina E, adică 45% din valoarea zilnică. Pe lângă vitamina E, migdalele furnizează proteine, grăsimi bune și fibre, care te mențin sătul și susțin un intestin și o inimă sănătoasă.
- Uleiul de floarea-soarelui – o lingură de ulei de floarea-soarelui furnizează 5,6 miligrame de vitamina E, adică 37% din valoarea zilnică. Uleiul de floarea-soarelui are un gust subtil și un punct de fum ridicat, ceea ce îl face o alegere grozavă pentru gătitul la temperaturi scăzute și înalte, cum ar fi coacerea și prăjirea.
- Arahide – circa 30 g de arahide prăjite uscat furnizează 2,2 miligrame de vitamina E, aproape 15% din valoarea zilnică. „Arahidele și untul de arahide furnizează și mult magneziu pentru a susține funcția musculară și producția de energie, precum și fibre. Această gustare bogată în proteine oferă șapte grame de proteine pe 30 g” adaugă Largeman-Roth.
- Spanac – Este una dintre cele mai hrănitoare legume pe care le poți consuma și o sursă decentă de vitamina E. O jumătate de cană de spanac fiert furnizează 1,9 miligrame de vitamina E, adică aproximativ 13% din valoarea zilnică. „Această sursă surprinzătoare de vitamina E oferă o mulțime de alți nutrienți, de la fier (0,8 miligrame pe cană) la zinc și vitamina K,” spune Largeman-Roth.
- Cartof dulce – Este un tip de cartof foarte sănătos pe care îl poți consuma. Un cartof dulce mediu, fiert, conține aproximativ 1,42 miligrame din vitamină. „Aceștia adaugă dulceață naturală meselor, furnizând vitamina E, fibre și beta-caroten, care susțin sănătatea imunitară,” spune McWhorter. Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați complecși pe care îi poți adăuga în orice masă.
- Avocado – „Avocadoul este o alegere hrănitoare, plină de grăsimi sănătoase pentru inimă, fibre și o cantitate bună de vitamina E,” spune McWhorter. O porție (un sfert sau 50 de grame dintr-un avocado) furnizează 1,1 miligrame de vitamina E, adică aproximativ 7% din valoarea zilnică. „Aceasta este o modalitate excelentă de a obține mai multă vitamina E, iar fructul cremos furnizează grăsimi mononesaturate sănătoase, trei grame de fibre benefice pentru intestin și potasiu,” spune Largeman-Roth.
- Somon sălbatic – o porție de 85 de grame de somon sălbatic conservat furnizează 1,76 miligrame de vitamina E, spune Largeman-Roth – aproximativ 12% din valoarea zilnică. „Somonul sălbatic contribuie și cu alte vitamine importante, inclusiv vitamina D, care este esențială pentru funcția imunitară și sănătatea creierului,” adaugă Largeman-Roth. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe. Adaugă-l în salate, paste și boluri cu cereale.
- Kiwi – Este o sursă delicioasă și tangibilă de nutrienți. „Un mic kiwi furnizează 1,1 miligrame de vitamina E. Kiwi este, de asemenea, încărcat cu fibre, având 2,4 grame pe fruct, și oferă 94 miligrame de vitamina C, ceea ce le face o sursă puternică de antioxidanți,” spune Largeman-Roth.
Sursa: G4Food.ro