În cultura modernă, este larg acceptată ideea că alimentația zilnică ar trebui împărțită în trei mese principale – mic dejun, prânz și cină – pentru menținerea sănătății. Această convingere provine în principal din tradiții culturale și studii epidemiologice timpurii, potrivit Medical News Today.
În ultimii ani, însă, experții au început să sugereze că este mai benefic să se consume mese mai mici și mai frecvente, susținând că acest obicei ar putea preveni bolile cronice și ar putea sprijini pierderea în greutate. Din acest motiv, tot mai multe persoane își schimbă tiparele alimentare în favoarea unui consum mai frecvent de alimente pe parcursul zilei.
Susținătorii meselor mici și dese afirmă că acest tip de alimentație poate:
-
îmbunătăți senzația de sațietate
-
crește rata metabolismului și îmbunătăți compoziția corporală
-
preveni scăderile bruște de energie
-
stabiliza nivelul glicemiei
-
preveni supraalimentarea
Deși unele studii susțin aceste beneficii, altele nu au identificat avantaje semnificative. De fapt, unele cercetări sugerează că poate fi mai benefic să se consume trei mese mari pe zi, potrivit Medical News Today.
Frecvența meselor și bolile cronice
Studiile epidemiologice timpurii sugerează că un consum mai frecvent de alimente poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. În consecință, mulți experți recomandă evitarea meselor rare și consistente.
De-a lungul anilor, unele cercetări au confirmat că persoanele care consumă mese mici și frecvente au niveluri mai bune ale colesterolului comparativ cu cele care mănâncă mai puțin de trei mese pe zi.
Un studiu din 2019 a comparat efectele consumului a mai puțin de trei mese pe zi cu cele ale consumului a mai mult de patru mese. Rezultatele au arătat că persoanele care mănâncă mai des au niveluri mai ridicate de colesterol HDL („colesterol bun”) și trigliceride mai scăzute, ceea ce este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Totuși, fiind un studiu observațional, acesta poate doar să sugereze o asociere, nu o relație de cauzalitate. În plus, o revizuire publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor poate fi legată de un risc mai mic de diabet și boli cardiovasculare, conform studiilor epidemiologice.
Frecvența meselor și pierderea în greutate
Există o percepție larg răspândită că mesele mai frecvente pot ajuta la pierderea în greutate, dar cercetările sunt contradictorii.
De exemplu, un studiu a comparat efectele consumului a trei mese pe zi cu cele ale consumului a șase mese mai mici asupra procentului de grăsime corporală și senzației de foame. Ambele grupuri au consumat același număr de calorii, respectând aceeași distribuție a macronutrienților: 30% grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.
Rezultatele nu au indicat diferențe semnificative în ceea ce privește consumul de energie sau pierderea de grăsime. În schimb, persoanele care au consumat șase mese mici pe zi au raportat o senzație crescută de foame și un apetit mai ridicat față de cei care au mâncat doar trei mese mari.
Un alt studiu observațional de amploare sugerează că menținerea unei frecvențe reduse a meselor, evitarea gustărilor și consumul mesei principale dimineața pot contribui la prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.
Totodată, digestia alimentelor necesită energie – acest proces fiind cunoscut sub denumirea de efect termic al alimentelor (TEF). Cercetările arată că frecvența meselor nu pare să influențeze în mod semnificativ acest efect. Unele studii sugerează chiar că mesele mai mari și mai puține pot crește TEF mai mult decât consumul frecvent de mese mici.
Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, atleții care urmează o dietă hipocalorică pot menține mai bine masa musculară prin consumul unor mese frecvente și bogate în proteine.
Medical News Today scrie că există, totuși, anumite persoane care pot beneficia de consumul a 6-10 mese mici pe zi, în special cele care se simt rapid sătule, doresc să câștige în greutate, suferă de gastropareză sau au simptome gastrointestinale, cum ar fi greața sau balonarea.
Pe de altă parte, persoanele care ar putea beneficia de trei mese mai mari pe zi sunt cele care au dificultăți în a-și controla porțiile, cele care mănâncă necontrolat și persoanele cu un stil de viață aglomerat, care nu au timp să pregătească mai multe mese mici zilnic.