Îndulcitorii naturali – în special siropul de arțar și mierea – au devenit foarte populari în rețetele de pe rețelele sociale. Dar pe care ar trebui să îl folosești? Și sunt ei cu adevărat mai sănătoși decât zahărul obișnuit? Atât siropul de arțar, cât și mierea sunt considerați îndulcitori naturali, spune nutriționista Grace Derocha, potrivit today.com. „Și de aceea sunt atât de lăudați”, explică ea.
Siropul de arțar și mierea sunt tot… zaharuri adăugate
Totuși, un îndulcitor natural nu este neapărat mai bun pentru sănătate decât alte opțiuni. Mierea și siropul de arțar sunt „tot zaharuri adăugate”, spune Derocha, care este și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. „Trebuie totuși să fii atent la cantitatea pe care o consumi”, adaugă ea.
Având în vedere că mulți dintre noi consumăm prea mult zahăr adăugat, este important să reținem că acești îndulcitori naturali nu sunt o excepție, doar pentru că provin din surse naturale.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, astfel de îndulcitori pot face parte dintr-o dietă generală echilibrată. Și, în funcție de obiectivele tale de sănătate și preferințele personale, ei pot – sau nu – să fie alegeri mai potrivite. Iată ce ar trebui să știi înainte să îți torni sirop de arțar peste micul dejun sau să adaugi miere în smoothie-ul de dimineață.
Valori nutriționale pentru sirop de arțar
O lingură de sirop de arțar conține:
- 52 de calorii
- 13 grame de carbohidrați
- 12 grame de zahăr
Valori nutriționale pentru miere
O lingură de miere conține:
- 64 de calorii
- 17 grame de carbohidrați
- 17 grame de zahăr
Zahărul, principalul ingredient din îndulcitorii naturali
Siropul de arțar și mierea sunt, ambii, îndulcitori, așa că nu e surprinzător că principalul lor ingredient este zahărul.
O lingură de sirop de arțar are 12 grame de zahăr (și 52 calorii), în timp ce aceeași cantitate de miere are 17 grame de zahăr (și 64 calorii). Niciunul dintre aceștia nu conține grăsimi sau proteine, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Aceste zaharuri contează la totalul zilnic de zahăr adăugat. În general, ar trebui să reducem consumul acestora. Asociația Americană a Inimii recomandă ca femeile să nu consume mai mult de 25 grame de zahăr adăugat pe zi, iar bărbații nu mai mult de 36 grame.
Privind doar conținutul de zahăr, siropul de arțar are puțin mai puțin zahăr decât mierea, dar valorile sunt „destul de similare”, spune Rizzo.
Ce înseamnă indicele glicemic
Indicele glicemic măsoară cât de repede un aliment afectează glicemia și nivelul de zahăr din sânge.
Alimentele cu un indice glicemic mai mic au un impact mai lent și mai redus asupra acestor niveluri, ceea ce poate fi benefic pentru cei care trebuie să-și controleze glicemia.
În ceea ce privește indicele glicemic, siropul de arțar și mierea sunt din nou similare. „Ambele au un indice glicemic în jur de 50, mai mic decât cel al zahărului alb”, spune Rizzo.
Concret, siropul de arțar are un indice de aproximativ 54, iar mierea aproximativ 58, spune Derocha – așadar, ușor mai scăzut în cazul siropului de arțar. Dar diferența de patru puncte „nu este una semnificativă”, adaugă ea.
Ce nutrienți mai conțin siropul de arțar și mierea
Principalul component al siropului de arțar și al mierii este zahărul. Cu toate acestea, ambele conțin cantități mici de alți nutrienți și minerale.
În siropul de arțar se găsesc mici cantități de mangan, calciu, cupru și riboflavină (vitamina B2), spune Rizzo. Mierea conține potasiu, magneziu, calciu și fosfor.
„Dar ambele îndulcitoare conțin doar cantități foarte mici din acești nutrienți”, explică Rizzo. Cantitatea este „prea mică pentru a avea beneficii reale pentru organism”, adaugă ea. Așadar, nu ar trebui să alegi un îndulcitor în funcție de acești nutrienți.
Atât siropul de arțar, cât și mierea conțin antioxidanți. Dar nu ar trebui să le consumi pentru aceste beneficii potențiale, pentru că în esență ele rămân surse de zahăr adăugat.
Ce să alegi: sirop de arțar sau miere?
Ambele variante sunt îndulcitori naturali, ce conțin cantități similare de calorii și zahăr.
Totuși, siropul de arțar are ceva mai puține calorii și zahăr și un index glicemic ceva mai mic, ceea ce poate fi util pentru cei care trebuie să-și țină glicemia sub control.
Reține că mierea nu este considerată vegană, spune Derocha, pentru că este produsă de albine. Astfel, persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să opteze pentru sirop de arțar.
Totuși, mierea are și alte beneficii pentru sănătate, spun experții.
„S-a demonstrat că este un calmant natural pentru tuse în cazul infecțiilor respiratorii. Când eram însărcinată și nu puteam lua sirop de tuse, am luat o linguriță de miere pentru a-mi calma tusea, și chiar funcționează într-o anumită măsură”, explică Rizzo
Mierea are și proprietăți antimicrobiene și antioxidante și s-a dovedit promițătoare în tratarea rănilor minore, precum arsurile ușoare.
Desigur, acești doi îndulcitori au și gusturi și utilizări diferite. Pentru că niciunul nu este, în mod clar, mai sănătos decât celălalt, Rizzo recomandă „să alegi pur și simplu pe cel care îți place mai mult” sau care se potrivește mai bine rețetei tale.
Dacă alegi siropul de arțar, asigură-te că este „sirop de arțar pur”, adică cel extras direct din copac. Fii atent/ă că unele variante imită siropul cu alți îndulcitori, cum ar fi siropul de porumb, și arome artificiale – acestea se vând uneori sub denumirea de „sirop pentru clătite”.
Iar când cumperi miere, „toate sortimentele din magazine sunt bune, dar mierea de manuka are mai mulți antioxidanți decât mierea obișnuită. Ea provine din tufișurile de Manuka, din Noua Zeelandă, așa că este mai scumpă și mai greu de găsit”, explică Rizzo.