Legumele și fructele nu ar trebui să lipsească niciodată dintr-o alimentație sănătoasă și echilibrată, cu atât mai mult dacă aceasta vizează pierderea în greutate. Surse valoroase de vitamine, minerale și antioxidanți, ele îmbunătățesc reglarea glicemiei, evitând astfel celebrele vârfuri de zahăr din sânge, scad colesterolul rău și protejează sistemul cardiovascular.
În dietele de slăbire, se știe, legumele sunt alimentele sărace în calorii, dar bogate în vitamine și voluminoase, ele permit o sațietate timpurie. „Nu putem mânca o cantitate nelimitată de legume, iar un exces, ca în cazul oricărei alte categorii de alimente, are efecte nedorite”, subliniază Dr. Rossoni, pentru cookist.it.
De asemenea, bogate în apă și fibre, ele ne mențin hidratați, ne satură și favorizează tranzitul intestinal, combătând constipația. Din acest motiv, mai ales atunci când ținem dietă, tindem să consumăm mai multe legume, fie ele crude sau gătite. Dar există limite care trebuie respectate sau se poate mânca cât se dorește și în deplină libertate?
Legumele sunt, de fapt, un element esențial și indispensabil în construirea unei alimentații sănătoase, dar dacă consumul lor ar fi nelimitat, alimentația nu ar mai fi echilibrată: ar lipsi macronutrienții valoroși prezenți în alte alimente, cum ar fi grăsimile bune din ulei, proteinele din carne și pește, glucidele complexe din paste sau orez.
O cantitate exorbitantă de legume poate complica și tranzitul intestinal: îl poate accelera excesiv sau, paradoxal, îl poate face mult mai lent. „Mai ales dacă acest exces de fibre este combinat cu o dietă săracă în grăsimi, în special sub formă lichidă, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin”, explică Rossoni.
Cantitatea de legume este, de asemenea, un aspect foarte subiectiv. „Unele persoane pot experimenta aceste efecte nedorite cu aproximativ o jumătate de kilogram de legume pe zi, în timp ce altele, de exemplu, pot ajunge până la 800 de grame, un kilogram”, spune specialista. Ideea principală este de a ne asculta propriul corp și propria burtă: dacă aceasta se umflă mult și intestinele fermentează, atunci poate fi necesar să se revizuiască cantitățile sau, poate, tipul acestora. Există unele legume care, mai mult decât altele, pot provoca disconfort intestinal: printre ele, găsim anghinarele, sparanghelul, topinamburul, prazul, ceapa, broccoli, conopida și ciupercile, alimente bogate în fructani și polioli, zaharuri cu lanț scurt foarte fermentabile. Este normal ca, după o masă dominată de legume, burta să nu fie plată, mai ales dacă s-au consumat alimente foarte fibroase. Problema este atunci când balonarea persistă mai multe ore.
Un alt aspect problematic al fibrelor, care este adesea subestimat, este faptul că acestea chelează mineralele, făcându-le mai puțin biodisponibile. „De fapt, asimilați o mulțime de minerale, dar nu le absorbiți suficient atunci când mâncați prea multe legume”, explică expertul. Acest lucru este valabil cu atât mai mult pentru copiii sub cinci ani, care ar trebui să consume o porție adecvată de legume, „uneori supraestimată de părinți”: riscul este ca, în exces, să nu absoarbă micronutrienții de care au nevoie pentru a crește sănătoși și puternici.
Excesul de legume, așadar, ar putea duce organismul la epuizare metabolică: de aceea este important să fiți întotdeauna urmat de un profesionist competent, fie că doriți să slăbiți, fie că suferiți de colon iritabil.
Pentru salatele cu frunze vorbim de 80-100 de grame, în timp ce pentru legume și verdețuri porția este de aproximativ 200-250 de grame, de consumat de două-trei ori pe zi. Această cantitate corespunde la 2-3 roșii medii, 3-4 morcovi, 1 fenicul, 2 anghinare, 2-3 dovlecei, 1 ardei, în timp ce pentru legumele cu frunze fierte ne referim la Harvard Healthy Plate, adică jumătate din volumul vizual al unei farfurii.
Există câteva trucuri pentru a face legumele, în special cele mai fermentabile, mai puțin supărătoare:
- acestea sunt cel mai bine tolerate atunci când nu sunt fierte, așa că este întotdeauna de preferat să le rumenim rapid într-o tigaie sau să le gătim la cuptor sau la abur;
- nu abuzăm de supe, creme și ciorbe catifelate și, dacă vrem să mixăm un preparat, evităm blenderul cu imersie, care ar încorpora prea mult aer, și preferăm moara de legume
- asociem broccoli și varza cu condimentele care au proprietăți carminative. Adăugăm câteva semințe de fenicul sau un vârf de cuțit de turmeric atunci când punem buchețelele de broccoli la cuptor și apoi continuăm cu gătitul;
- adăugăm sare la începutul gătitului care, favorizând eliberarea de apă, va deshidrata legumele și le va face mai digerabile;
- în cazul anghinarelor și al prazului, îndepărtăm partea exterioară, mai fibroasă și mai coriacentă, și gătim doar partea interioară mai moale.