Deseori ignorat, magneziul este un micronutrient esențial care joacă un rol în diferite sisteme ale corpului. Dacă nu obții suficient, s-ar putea să dezvolți crampe musculare și, potrivit today.com, chiar probleme cardiace, spun nutriționiștii „Magneziul este un mineral vital. El este implicat în multe funcții fiziologice ale corpului nostru”, spune Grace Derocha, nutritionist și purtător de cuvânt al Academiei Naționale de Nutriție și Dietetică a SUA.
Magneziu este implicat în funcționarea metabolismului, mușchilor și nervilor, sănătatea oaselor, până la reglarea nivelului de zahăr din sânge și sănătatea inimii. De asemenea, magneziul are și capacitatea de a ajuta la reglarea somnului.
Cât de mult magneziu ar trebui să consumi?
Mulți dintre noi nu obținem suficient magneziu din alimentație. Cantitatea zilnică recomandată de magneziu depinde de vârstă, spune Derocha, dar în general bărbații adulți ar trebui să vizeze 400-430 miligrame pe zi, iar femeile adulte 310-320 miligrame pe zi. „De obicei, nu îndeplinim aceste cerințe. Totul depinde de calitatea alimentației”, spune Shelly Wegman, nutritionist. Mulți oameni nu obțin suficient magneziu deoarece acesta se găsește în legumele cu frunze verzi, fasole, linte, nuci și semințe, și cereale integrale – alimente care adesea lipsesc din dietă. „Așadar, dacă nu mănânci o dietă variată, poate fi foarte ușor să nu obții suficient magneziu”, spune Wegman.
O altă provocare este că organismul absoarbe doar 30-50% din magneziul pe care îl consumăm, spune Derocha, iar „dacă microbiomul tău intestinal nu este sănătos, acest lucru poate afecta absorbția magneziului.” De aceea, este întotdeauna o idee bună să ții cont de magneziu și să te asiguri că atingi cantitățile recomandate zilnice. Din fericire, putem obține o cantitate bună de magneziu direct din alimente. Și alimentele care sunt bogate în magneziu – cum ar fi nucile, semințele și legumele cu frunze verzi – au și alte beneficii excelente, spun nutriționiștii.
Beneficiile magneziului pentru sănătate
Magneziul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că avem nevoie de el pentru a menține funcționarea optima a organismului. În primul rând, magneziul ajută la metabolism și energie. Magneziul este un cofactor pentru enzimele care ajută la crearea ATP-ului, principala sursă de energie a corpului, spune Derocha. „Așadar, acesta este un motiv clar pentru care avem nevoie de magneziu, pentru funcționarea mușchilor și nervilor”, adaugă ea. Acest mineral joacă și un rol important în reglarea contracțiilor musculare și, prin urmare, în prevenirea crampelor musculare. Alături de alte minerale, precum potasiul și calciul, magneziul face parte din „familia electroliților”, spune Derocha, așa că ține cont de magneziu când te rehidratezi după un antrenament.
Magneziul are, de asemenea, un impact asupra sănătății inimii, spune Derocha, iar un aport adecvat de magneziu este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și o presiune arterială mai mică. Lipsa magneziului crește riscul de deces cardiac subit și fibrilație atrială, adaugă Wegman. Magneziul este, de asemenea, un factor major în sănătatea oaselor. De fapt, până la 60% din magneziul din corpul nostru este stocat în oase, „așadar contribuie la densitatea osoasă, mai ales pentru femei”, explică Derocha. Dacă îți urmărești nivelul de zahăr din sânge, magneziul face parte din ecuație și aici: „Ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină, contribuind astfel la metabolizarea glucozei”, spune Derocha.
În final, în ceea ce privește somnul și relaxarea, magneziul ajută corpul să regleze atât producția naturală de melatonină, cât și acțiunea GABA, un neurotransmițător hormonal implicat în multe procese ale sistemului nervos. „Nivelurile scăzute de GABA pot reduce semnificativ calitatea somnului și pot crește anxietatea”, spune Derocha. Anumiți oameni sunt în mod special expuși riscului de a nu obține suficient magneziu, spune Wegman, inclusiv persoanele în vârstă, cei cu afecțiuni gastrointestinale (cum ar fi boala inflamatorie intestinală) și cei cu tulburări de consum de alcool.
Alimente bogate în magneziu
Poți găsi cantități bune de magneziu în multe alimente sănătoase. În general, nutriționiștii recomandă să alegi alimente integrale, în loc de alimente procesate, în special nuci, semințe, legume cu frunze verzi și leguminoase.
Iată câteva alimente care conțin cele mai mari cantități de magneziu pe porție:
- Semințe de dovleac – Considerate unele dintre cele mai sănătoase semințe pe care le poți mânca, circa 20 g de semințe de dovleac îți ora oferi 156 miligrame de magneziu. Această porție îți va oferi și 8 grame de proteine pe bază de plante, alături de fibre, calciu și zinc.
- Quinoa – Deși este, adesea, folosită ca o cereală, quinoa este, de fapt, o sămânță și, prin urmare, conține mai multe substanțe nutritive decât orezul tău obișnuit. Pe lângă fibrele, grăsimile sănătoase și proteinele pe care le ai de la o semință, o cană de quinoa gătită conține 118 miligrame de magneziu.
- Semințe de chia – Semințele de chia sunt pline de fibre și proteine, iar circa 30 g din aceste semințe mici îți vor oferi și 111 miligrame de magneziu. Pentru un mic dejun bogat în fibre și magneziu, încearcă unul dintre preparatele preferate ale lui Derocha: budinca de semințe de chia. Dacă nu ești încă pregătit să mănânci semințee de chia, încearcă să le presari în ovăz, lăsat peste noapte la înmuiat, pentru un mic dejun simplu.
- Alune de pădure – Ia o mână de alune, pentru o gustare crocantă și satisfăcătoare. Doar o cantitate de circa 30 g de alune îți va oferi aproximativ 80 miligrame de magneziu, plus proteine, fibre și o cantitate bună de vitamina E.
- Spanac – Nu este un secret că legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și kale sunt excelente pentru tine. Deși toate vor conține o anumită cantitate de magneziu, spanacul este cel care se remarcă: O jumătate de cană de spanac gătit (aproximativ una sau două căni crude) va conține aproximativ 78 miligrame de magneziu, spune Derocha.
- Caju – Alături de alune, caju este foarte bogat în magneziu. Vei găsi aproximativ 74 miligrame de magneziu într-o cantitate de 30 g de caju. Și, datorită texturii lui mai moi, vei găsi caju ca substitut pentru lactate în multe brânzeturi vegane.
- Fasole neagră – Leguminoasele, cum ar fi fasolea neagră, sunt cunoscute pentru că sunt bogate în fibre și proteine pe bază de plante, dar ele oferă și o doză de magneziu – aproximativ 60 miligrame per jumătate de cană. Fasolea neagră este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și acid folic.
- Avocado – O sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă și vitamina E, o porție de avocado oferă și ceva magneziu. Într-un avocado mediu întreg, vei obține 58 miligrame de magneziu. Iar într-o porție standard (o treime dintr-un avocado), vei primi aproximativ 15 miligrame.
- Ciocolată neagră – Da, desertul poate fi o sursă de magneziu și el! Alege ciocolata neagră – cu 70-85% cacao – pentru o doză din acest mineral. O cantitate de circa 30 g de ciocolată neagră furnizează aproximativ 50 miligrame de magneziu.
- Somon – Deși peștele, carnea și păsările de curte nu sunt, în general, cele mai bune surse de magneziu, somonul oferă o cantitate relativ bună, spune Derocha. Vei obține 26 miligrame de magneziu din 85 de grame de somon gătit. Desigur, somonul are și alte beneficii, inclusiv grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine satisfăcătoare.
Combinații de alimente bogate în magneziu
Privind lista de mai sus, probabil că este ușor să vezi cum poți încorpora unele dintre aceste alimente în mesele tale, pentru a obține mai mult magneziu. Nutriționiștii spun că poți începe să combini alimentele bogate în magneziu într-o masa, pentru a obține mai mult din acest mineral esențial. De exemplu:
- Adaugă fructe de pădure, nuci și semințe pe budinca de semințe de chia.
- Încearcă un bol de somon cu quinoa și spanac sotat cu usturoi.
- Adaugă fasole neagră și avocado într-un wrap cu cereale integrale sau quesadilla.
- Bucură-te de o supă sau chili cu fasole albă și spanac.
- Pune semințe de dovleac și condimente pe toastul cu avocado.
Aceste mese sunt toate pline de magneziu. Așadar, cu puțină planificare, „nu este greu să îndeplinești aceste recomandări zilnice”, spune Wegman.