Credeți sau nu, consumul de legume vă poate ajuta să vă dezvoltați musculatura. Legumele sunt cunoscute pentru vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele lor, dar unele dintre ele contribuie și cu proteine vegetale la alimentație.
Deși proteinele din aceste legume pot părea mici în comparație cu alimentele de origine animală, fiecare gram contează pentru aportul dumneavoastră zilnic. Potrivit TODAY.com, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 20 de g de proteine la o masă, iar includerea diferitelor surse de proteine este o modalitate bună de a atinge acest obiectiv.
Amestecați și combinați aceste legume cu alte surse de proteine, cum ar fi fasolea, leguminoasele, semințele, nucile, ouăle, peștele sau carnea de pasăre, pentru o masă bine echilibrată și plină de proteine.
Cartofi (1 cartof mediu, 4 g de proteine)
Acest tubercul cu amidon este cunoscut pentru faptul că este plin de carbohidrați și are unul dintre cele mai multe proteine dintre toate legumele. Un cartof alb mediu are 4 g de proteine, plus potasiu, vitamina C și fibre. Studiile arată că, cartofii sunt benefici pentru sănătatea inimii, a intestinelor și chiar pentru controlul apetitului.
Puneți la microunde un cartof copt pentru o garnitură rapidă și sănătoasă care să însoțească un fel principal de mâncare. Sau folosiți cartofii ca suport pentru o umplutură cu ingrediente bogate în proteine, cum ar fi pui ras, fasole neagră sau brânză.
Broccoli (1 cană de broccoli tocat, 3 g de proteine)
Fiind una dintre cele mai populare legume, broccoli este o plantă pe care o puteți mânca întotdeauna cu plăcere. Cu o mulțime de fibre și proteine, broccoli este unul dintre cele mai sățioase alimente. Broccoli are, de asemenea, compuși vegetali numiți glucosinolați care au efecte anticancerigene, potrivit Institutului Național de Cancer. Există o multitudine de moduri de a folosi broccoli, de la prăjirea la cuptor și servirea alături de felul principal, până la răzuirea lui crud într-o salată.
Varză de Bruxelles (1 cană de varză de Bruxelles, 3 g de proteine)
Acest soi de varză a crescut în popularitate în ultimii ani. Ca și broccoli, varza de Bruxelles este o legumă cruciferă care adaugă ceva proteine dietei dumneavoastră. Varza de Bruxelles are vitamina C, vitamina K, fibre, antioxidanți și alți compuși vegetali benefici. Pregătiți varza de Bruxelles sănătoasă și crocantă, de culoare maro auriu, în friteuza cu aer sau faceți din varza de Bruxelles vedeta spectacolului în această salată caldă de iarnă.
Sparanghel (1 cană de sparanghel, 3 g de proteine)
Sparanghelul este o legumă de primăvară trecută cu vederea, cu vitamina A, folat și fibre și un strop de proteine. Vitamina A contribuie la sănătatea ochilor, iar acidul folic joacă un rol în dezvoltarea fetală și în sănătatea sarcinii. Asociați sparanghelul cu citrice strălucitoare în acest preparat din tofu complet vegetal sau amestecați-l într-o tartă simplă de primăvară pentru micul dejun.
Anghinare (1 anghinare medie, 4 g de proteine)
Poate că anghinarele nu se află în meniul tău zilnic, dar cu siguranță ar trebui să fie în rotație. Sunt bogate în fibre prebiotice, care promovează creșterea probioticelor (bacterii bune) în intestin. Un intestin înfloritor este esențial pentru imunitate și sănătatea creierului.
Este dificil să gătești o anghinare de la zero, dar, din fericire, opțiunile la conservă și la borcan sunt disponibile pe scară largă. Scaloppine de pui cu anghinare din conservă este un fel principal savuros și satisfăcător, cu multe proteine.
Porumb (1 spic mediu de porumb, 3 g de proteine)
Porumbul are proteine și fibre, două substanțe nutritive care vă ajută să rămâneți sătui. De asemenea, este dulce și satisfăcător și are nutrienți benefici, precum vitamina C și magneziu.
Porumbul pe știulete este o garnitură delicioasă în timpul verii, dar puteți folosi și porumb la conservă sau congelat pe tot parcursul anului.