Cafeaua poate părea modalitatea perfectă de a începe ziua, dar mulți se întreabă dacă, începând de la două cafele în sus pe zi, ar putea aceasta să ne afecteze greutatea. Deși cafeaua are impact asuprea fiecărei persoane în mod diferit, există mai multe motive pentru care unii oameni pot experimenta creșterea neintenționată în greutate din cauza consumului regulat de cafea. Provocarea se află, de fapt, în crema, siropurile și îndulcitorii suplimentari care sunt adăugați în cafeaua simplă, care pot contribui cu ușurință la un exces de calorii, potrivit fondatoarei Nutrition Undefined, citată de G4Food.ro.
Pentru a pune în perspectivă conținutul potențial de calorii și zahăr, un Mocha Cookie Crumble Frappuccino de 450 ml de la Starbucks conține 480 de calorii și 55 de grame de zahăr adăugat – ceea ce reprezintă între 150% și 220% din limita zilnică recomandată de Asociația Americană a Inimii (AHA) pentru zahărul adăugat.
AHA recomandă ca bărbații să nu consume mai mult de 36 de grame de zahăr pe zi, iar femeile nu mai mult de 25 de grame. Potrivit unui studiu din 2019, publicat în Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, consumul de zahăr, în special în băuturile îndulcite, este asociat cu creșterea în greutate și obezitatea, conform EatingWell.
Consumul de cafea poate crește nivelul de cortizol
După o noapte de somn, corpul tău produce și eliberează un hormon numit cortizol, care te ajută să te trezești dimineața. Cortizolul este recunoscut în principal ca „hormonul stresului”, dar joacă și un rol important în a te face să te simți alert, receptiv și concentrat în primele ore ale zilei. Deși corpul tău produce natural cortizol la trezire, consumul de cafea cu cofeină poate ridica și mai mult nivelul acestuia, conform unui studiu din 2013, publicat în Stress and Health.
Drept rezultat, nivelurile ridicate de cortizol pot crește pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi saturate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate, conform unui mic studiu din 2019, publicat în Physiology & Behavior.
Cafeaua neagră este săracă în calorii
Ceea ce adaugi în cafea și momentul în care o consumi pot duce la creștere în greutate, dar cafeaua în sine poate face parte dintr-o dietă pentru gestionarea greutății.
Dacă ai nevoie de o ceașcă de cafea dimineața pentru a te pune în mișcare sau pur și simplu îți place să o savurezi, ia în considerare să o bei simplă.
„Consumul de cafea neagră simplă nu va duce la creșterea în greutate, deoarece conține practic zero calorii”, afirmă Rasmussen.
Deși gustul cafelei negre poate necesita o perioadă de obișnuință, o ceașcă fără zahăr, cremă sau siropuri conține doar 2 calorii, conform USDA. Înlocuirea băuturilor bogate în calorii cu băuturi sărace în calorii, precum cafeaua neagră, poate ajuta la reducerea aportului caloric.
Cafeaua conține compuși benefici
„Cafeaua conține un polifenol (sau compus vegetal) numit acid clorogenic. Acidul clorogenic stimulează eliberarea de insulină și ajută la reducerea creșterilor bruște ale zahărului din sânge după mese. Menținerea regulată a unui nivel echilibrat al zahărului din sânge va reduce probabilitatea ca organismul să stocheze grăsime în exces”, explică Rasmussen.
Pe lângă acidul clorogenic, cafeaua conține și compusul trigonelină, care s-a demonstrat că are beneficii anti-obezitate, conform unui studiu din 2019, publicat în Nutrients. Prin urmare, acești compuși pot ajuta la reducerea greutății și la scăderea masei de grăsime viscerală. Totuși, este necesară mai multă cercetare pentru a confirma aceste beneficii.
Cofeina poate crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor
Poți sorbi cafea înainte de a face exerciții fizice poate ajuta la creșterea capacității corpului tău de a descompune și arde grăsimile. Conform unui studiu din 2020, publicat în Nutrients, consumul a mai mult de 3 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală poate stimula utilizarea grăsimilor în timpul exercițiilor aerobice, mai ales după post.
Astfel, pentru a beneficia de acest efect, o persoană de 68 kg ar trebui să consume mai mult de 200 mg de cofeină, adică 2 căni de cafea. Cercetătorii au descoperit că acest efect de ardere a grăsimilor a fost mai pronunțat la persoanele sedentare sau neantrenate decât la atleții antrenați. Prin urmare, consumul de cofeină împreună cu exercițiile fizice poate ajuta la pierderea în greutate pentru persoanele sedentare.
Cum să te bucuri de cafea, menținând o greutate sănătoasă
Dacă nu ești încântat de ideea de a bea cafea neagră simplă, există câteva moduri în care te poți bucura în continuare de ceașca ta preferată, păstrându-ți greutatea sub control.
- Savurează cafeaua cu moderație
„Păstrează băuturile speciale cu extra cremă, zahăr sau siropuri pentru ocazii speciale”, recomandă Rasmussen. - Alege aditivi cu puține calorii și îndulcitori naturali
„Prepară cafeaua zilnică cu lapte degresat sau pe bază de plante și adaugă puțină miere, dacă ai nevoie de dulceață”, spune Rasmussen. - Condimentează-ți cafeaua de dimineață
Rasmussen sugerează: „Dacă vrei un plus de aromă în cafea, încearcă să adaugi condimente precum scorțișoară sau nucșoară ori extracte precum vanilie, mentă sau zmeură.” Prin adăugarea de condimente și extracte, poți adăuga savoare fără a crește numărul de calorii.