Mesele bogate în zaharuri, grăsimi și calorii pot perturba ritmurile circadiene, pot afecta calitatea somnului și pot influența negativ producția de serotonină și dopamină, neurotransmițători esențiali pentru reglarea dispoziției, energiei și motivației, scrie cookist.it. Există alimente care ne pot ajuta să ne recăpătăm buna dispoziție, dar și strategii simple care pot combate starea de apatie.
Influențează alimentația starea de spirit?
Este important de precizat de la început că nu există alimente care să stimuleze direct sau să crească în mod miraculos nivelurile de serotonină și dopamină. Putem vorbi, în schimb, despre așa-numitul comfort food – mâncarea care ne oferă o stare de bine emoțională – însă această alegere este profund subiectivă. Fiecare persoană are propriile preferințe în materie de gust, textură și consistență: unii preferă alimentele crocante, alții pe cele moi și reconfortante. Din acest motiv, mai important decât concentrarea pe presupusele beneficii ale unui aliment anume este modul în care mâncăm și gradul de satisfacție pe care îl obținem din mese.
„Nu există alegeri corecte sau greșite în mod absolut. Ceea ce contează cu adevărat este să mâncăm bine pentru a preveni problemele de sănătate sau disconfortul digestiv, care ajung inevitabil să ne afecteze starea de spirit”, explică nutriționista Gabrielli.
Alimentația influențează dispoziția într-un mod indirect. Funcționarea serotoninei și dopaminei depinde și de aportul energetic și de prezența anumitor nutrienți, însă acest lucru nu înseamnă că un singur aliment le poate „activa”. Contextul general al dietei și al stilului de viață rămâne esențial.
O alimentație haotică, prea restrictivă sau dezechilibrată poate provoca scăderi de energie, foame emoțională, balonare, dificultăți digestive și carențe nutriționale, toate cu impact negativ asupra concentrării și stării de bine. În schimb, mesele regulate, echilibrate și nutritive contribuie la menținerea glicemiei stabile, oferă sațietate și susțin performanța mentală.
Nutrienți esențiali pentru energie și bună dispoziție
Deși nu există alimente „minune”, un stil de viață sănătos – care include o dietă echilibrată, activitate fizică regulată, somn de calitate și o bună gestionare a stresului – poate face o diferență reală.
Carbohidrații complecși, proteinele de calitate, grăsimile sănătoase și micronutrienți precum vitaminele din grupul B, fierul și magneziul sunt indispensabili pentru funcționarea optimă a sistemului nervos. Un rol important îl are triptofanul, un aminoacid esențial și precursor al serotoninei, care influențează somnul, apetitul și dispoziția. Acesta se găsește în special în alimente precum pastele, pâinea, orezul, cerealele, semințele oleaginoase, ciocolata neagră, ricotta, iaurtul, leguminoasele, ouăle și unele condimente, precum coriandrul, ghimbirul și scorțișoara.
Un consum adecvat de alimente bogate în triptofan este asociat și cu o calitate mai bună a somnului: adormire mai rapidă, mai puține treziri nocturne și o durată mai mare a somnului, aspect esențial pentru reducerea stresului și refacerea energiei.
La fel de important este reducerea sau evitarea alimentelor ultra-procesate, rafinate și bogate în zaharuri simple și grăsimi hidrogenate. Este recomandat să alegem alimente proaspete, de sezon, cât mai puțin procesate, legume de culori variate, pentru un aport optim de antioxidanți, și să ne bucurăm de mese gustoase, care să ne satisfacă atât fizic, cât și senzorial.
Cum ar trebui structurate mesele
Din punct de vedere practic, nu este necesar să căutăm „mâncarea fericirii”, ci să ne concentrăm pe mese care ne fac să ne simțim bine atât fizic, cât și emoțional. O zi bună începe cu un mic dejun echilibrat, care să includă proteine și grăsimi sănătoase. Acest lucru ajută la menținerea glicemiei stabile, oferă energie pe termen lung și previne senzația de foame excesivă înainte de prânz.
„Este indicat să evităm micul dejun format exclusiv din zaharuri, precum cornurile sau biscuiții consumați singuri, și să optăm pentru combinații mai complete: iaurt cu fructe și nuci, pâine cu ouă, lapte sau băuturi vegetale cu cereale și o sursă de proteine”, recomandă Gabrielli.
La prânz și cină, principiul rămâne același: mese simple, dar complete, care să includă o sursă de carbohidrați complecși (paste, orez, pâine, cartofi), proteine (leguminoase, pește, ouă, carne sau brânzeturi în cantități adecvate), legume din abundență și grăsimi de calitate, precum uleiul de măsline extravirgin sau nucile. „Nu este vorba despre perfecțiune, ci despre evitarea meselor dezechilibrate care duc la oboseală și disconfort”, subliniază nutriționista.
Rolul gustărilor și al micilor plăceri
Gustările fac parte dintr-o alimentație sănătoasă. Un pătrățel de ciocolată, un biscuit preferat sau un mic desert pot fi consumate fără vinovăție, atâta timp cât rămân ocazionale și nu constituie baza dietei.
De asemenea, o infuzie caldă sau o băutură asociată cu un moment de relaxare pot contribui la reducerea ritmului alert al zilei și la grija față de sine. Echilibrul constă în integrarea acestor momente într-un stil alimentar global sănătos, fără excese repetate.
„Pe scurt, mâncatul sănătos nu ne face fericiți automat, dar ne ajută să nu ne simțim rău. Iar atunci când corpul funcționează bine, și starea de spirit are de câștigat. Iar din când în când, un comfort food este binevenit: face bine psihicului și face parte dintr-o alimentație echilibrată”, concluzionează expertul.