Pe măsură ce bananele se coc, trec de la o textură fermă și o culoare verde la o textură moale și o culoare galbenă intens. Aceste schimbări vin și cu o modificare în compoziția nutrițională, în special în ceea ce privește tipul de fibre. Nutriționista Monica Auslander Moreno, fondatoarea centrului Essence Nutrition din Miami, explică, pentru Healthshots, faptul că bananele nu își pierd complet fibrele, dar tipul acestora se modifică.
Amidonul rezistent este o formă de fibră prebiotică care se regăsește în alimente precum cerealele, cartofii, bananele și leguminoasele. Acest tip de amidon nu este descompus în intestinul subțire, ci ajunge în intestinul gros într-o formă aproape nemodificată. Acolo, servește drept sursă de energie pentru bacteriile intestinale benefice.
Potrivit Encyclopedia of Food Chemistry, acest amidon este studiat pentru posibile efecte asupra reducerii riscului de boli inflamatorii intestinale (colita ulcerativă, boala Crohn) și cancer de colon.
Posibile beneficii asupra sănătății
Un studiu publicat în 2020 în Nutrition Journal sugerează că amidonul rezistent poate contribui la reducerea inflamației în organism. Acest lucru poate avea un rol în prevenirea sau controlul unor afecțiuni cronice, precum:
-
Boli cardiovasculare
-
Steatoză hepatică non-alcoolică
-
Diabet de tip 2
-
Sindrom metabolic
-
Obezitate
Cercetătorii menționează însă că este nevoie de studii suplimentare.
Cum se modifică fibrele în funcție de coacere?
Carbohidrații din banană se transformă pe măsură ce fructul se coace. În stadiul verde, banana conține peste 3 grame de fibre, în special amidon rezistent. În stadiul foarte copt, banana conține mai puțin de 2 grame de fibre, deoarece o parte din amidon se transformă în zaharuri.
Totuși, cantitatea totală de carbohidrați rămâne constantă. Alte substanțe nutritive, precum potasiul, vitamina C, proteinele și grăsimile, nu se modifică semnificativ în timpul coacerii.
Totodată, senzația de sațietate poate fi diferită în funcție de cât de coaptă este banana. Fibrele prebiotice din bananele verzi oferă o senzație mai îndelungată de sațietate. Bananele foarte coapte sunt mai potrivite pentru preparate precum banana bread.
Moreno recomandă consumul bananelor mai puțin coapte în cazul în care nu sunt folosite la gătit. Acestea conțin mai mult amidon rezistent, ceea ce le face mai sățioase.
De asemenea, indicele glicemic al bananelor variază în funcție de stadiul de coacere:
-
Banane foarte coapte: indice glicemic de 51
-
Banane ușor verzi: indice glicemic de 42
Valorile sunt considerate scăzute și indică faptul că bananele nu determină variații mari ale nivelului de zahăr din sânge. Acest efect se datorează parțial amidonului rezistent, care nu este absorbit rapid în sânge.
Când este cel mai bine să consumi o banană?
Bananele pot fi consumate în siguranță în orice etapă a coacerii:
-
Banane verzi sau ușor galbene cu pete verzi – conțin mai mult amidon rezistent și susțin sănătatea intestinală.
-
Banane complet coapte sau foarte coapte – pot fi folosite în rețete dulci, dar conțin mai puține fibre, explică Healthshots.