În Marea Britanie, mai mult de jumătate din dieta medie este alcătuită din alimente ultra-procesate (UPF), iar acest lucru are un impact negativ asupra sănătății. ercetările arată că un consum de peste patru porții de alimente ultra-procesate pe zi crește riscul de boli de inimă cu 10% și riscul de deces (din orice cauză) cu 62%, notează bbcgoodfood.
Ce sunt alimentele ultra-procesate (UPF)?
O echipă de cercetători a dezvoltat un sistem numit Nova, care clasifică alimentele în funcție de gradul lor de procesare. Există o „scară” a procesării, pornind de la fructe și legume naturale, continuând cu produse extrase sau măcinate (precum zahărul sau uleiul, folosite ca ingrediente în gătit), apoi cu alimente „procesate”, care au fost modificate pentru a rezista mai mult sau pentru a deveni un alt tip de produs, dar tot simplu. De exemplu, legumele și peștele conservate, brânza și mezelurile sunt considerate alimente procesate.
Alimentele ultra-procesate sunt într-o categorie separată și pot fi dificil de diferențiat de cele procesate. Acestea sunt, în general, lipsite de valoare nutritivă, deoarece trec prin multiple procese industriale. Fiind ieftine, ușor de obținut și foarte gustoase (prin combinarea grăsimilor, zahărului și carbohidraților), ele sunt preferate de mulți oameni. Cercetările arată că UPF-urile reprezintă între 25% și 60% din aportul zilnic de energie în multe țări, inclusiv în Marea Britanie.
Aceste alimente extrem de modificate pot fi atât dulci, cât și sărate. Exemple tipice includ biscuiți și prăjituri ambalate, mâncăruri gătite congelate, mezeluri și cereale zaharoase, precum musli, fulgi de porumb și granola, care sunt adesea promovate ca opțiuni sănătoase, dar conțin cantități surprinzător de mari de zahăr.
Cum recunoști alimentele ultra-procesate
Identificarea lor poate fi dificilă, dar există câteva semne clare care te pot ajuta să iei decizii mai informate despre ceea ce consumi.
Ingrediente nesănătoase – alimentele ultra-procesate conțin adesea ingrediente ieftine și intens aromate, precum grăsimi trans, zahăr și sare, care sunt dăunătoare sănătății. Pe etichete, grăsimile trans apar sub denumiri precum „grăsimi hidrogenate” sau „ulei vegetal parțial hidrogenat”.
Conținut ridicat de zahăr, sare și grăsimi saturate – Pentru a determina dacă un aliment este prea bogat în acești compuși, verifică tabelul nutrițional la rubrica „per 100g”:
- Zahăr – peste 22,5g de zahăr total
- Sodiu (sare) – peste 1,5g
- Grăsimi saturate – peste 5g
Dacă un aliment este bogat în toate aceste categorii, deși nu este neapărat ultra-procesat, ar trebui totuși evitat.
Ingrediente greu de recunoscut – Dacă lista de ingrediente conține termeni pe care nu îi cunoști sau care nu par a fi alimente naturale, acesta este un semn clar de ultra-procesare. Exemple includ sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, proteine hidrolizate și aditivi precum potențiatori de aromă, coloranți artificiali, îndulcitori, agenți de îngroșare, de spumare sau de gelificare.
Termen de valabilitate foarte lung – Dacă un produs de patiserie, de exemplu, are o dată de expirare la o lună sau mai mult după cumpărare, probabil este ultra-procesat. Excepție fac alimentele conservate în saramură, cum ar fi măslinele, tonul sau fructele și legumele la conservă, care conțin puțini conservanți.
Alimente gata preparate – Produsele gata de consum sau de încălzit rapid sunt, de obicei, alimente ultra-procesate.
Ingrediente imposibil de reprodus acasă – Dacă un produs conține ingrediente pe care nu le poți cumpăra dintr-un supermarket obișnuit sau nu le poți folosi pentru a-l prepara acasă, probabil este ultra-procesat.
De ce să evităm alimentele ultra-procesate?
Tot mai multe studii leagă UPF-urile de efecte negative asupra sănătății:
Creștere în greutate – Un studiu din 2019 a arătat că persoanele care au consumat o dietă bazată pe UPF timp de două săptămâni au luat în medie 1 kg în greutate, în timp ce un alt grup care a consumat doar alimente neprocesate a mâncat mai puțin și a slăbit în aceeași perioadă.
Probleme de sănătate mintală – Un studiu din 2022, realizat pe 10.000 de adulți, a arătat că persoanele care își obțineau peste 60% din calorii din UPF aveau un risc mai mare de depresie ușoară și anxietate.
Scăderea funcțiilor cognitive – Un alt studiu, realizat pe 11.000 de adulți din Brazilia, a constatat o scădere cu 28% a funcțiilor cognitive (precum învățarea, raționamentul și rezolvarea problemelor) la persoanele care obțineau peste 20% din caloriile zilnice din UPF-uri.
Alimentele ultra-procesate sunt peste tot și sunt adesea promovate ca fiind convenabile și gustoase, dar consumul lor regulat poate avea efecte grave asupra sănătății. O alimentație bazată pe ingrediente naturale, cât mai puțin procesate, este cheia unei vieți sănătoase.
Sursa: G4Food.ro