Pe măsură ce îmbătrânești, apar schimbări interne, ceva mai subtile, care îți afectează sănătatea – cum ar fi deteriorarea celulelor din cauza stresului oxidativ, pierderea densității osoase și rigidizarea vaselor de sânge. Totuși, potrivit eatingwell.com, nu este niciodată prea devreme să includem în alimentația noastră alimente care sprijină îmbătrânirea sănătoasă. Astfel de alimente susțin aspecte ale sănătății importante, indiferent de vârstă, cum ar fi sănătatea digestivă, sănătatea oaselor, sănătatea inimii și multe altele.
Pline de fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase pentru inimă, unele alimente îți oferă nutrienți cheie pentru o îmbătrânire sănătoasă, dacă le incluzi în alimentația ta.
Chefirul, alimentul care susține sănătatea oaselor
Chefirul este una dintre modalitățile excelente de a consuma lactate – un grup alimentar bogat în calciu. În special pe măsură ce îmbătrânim, calciul este important pentru susținerea oaselor. De fapt, femeile de peste 51 de ani și bărbații de peste 70 de ani au nevoi mai mari de calciu decât adulții tineri. Chefirul poate fi consumat ca atare sau adăugat într-un smoothie, alături de fructe de pădure și mentă. Este și o gustare excelentă după antrenamente, datorită conținutului său ridicat de proteine de calitate. În plus, este o sursă bună de probiotice pentru sănătatea intestinelor. Studiile au arătat că adulții mai în vârstă, cu un microbiom intestinal mai divers, au tendința de a fi mai sănătoși și de a trăi mai mult.
Avocado susține sănătatea intestinală și cardiovasculară
Avocado este bogat în fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, care susțin sănătatea cardiovasculară și intestinală. Pe măsură ce îmbătrânim, riscul de colesterol crescut devine mai mare, deoarece corpul nu mai poate elimina colesterolul la fel de bine. Consumul de alimente precum avocado poate ajuta la menținerea colesterolului în limite normale. Avocado poate chiar ajuta și la apariția semnelor îmbătrânirii, precum ridurile. Cercetările au arătat că un consum zilnic de avocado poate îmbunătăți elasticitatea și fermitatea pielii la femeile sănătoase cu vârste între 27 și 73 de ani.
Uleiul de măsline combate stresul oxidative și poate influența procesul de îmbătrânire
Uleiul de măsline este o altă sursă de grăsimi sănătoase de inclus în dietă. Poate fi utilizat pentru orice, de la prăjirea peștelui și coacerea legumelor, până la dressinguri pentru salate. Numeroase studii au evaluat beneficiile uleiului de măsline, cu rezultate remarcabile. S-a demonstrat că reduce riscul de deces prematur din cauza bolilor Alzheimer, bolilor cardiovasculare și altele; reduce inflamațiile și combate stresul oxidativ dăunător. De asemenea, cercetările au arătat că poate influența aproape toate părțile procesului de îmbătrânire, prevenind bolile legate de vârstă și extinzând speranța de viață, datorită grăsimilor mononesaturate și antioxidanților puternici numiți polifenoli.
Năutul prăjit, bogat în fibre, poate ajuta la prevenirea diabetului și cancerului
Am descoperit că năutul prăjit este una dintre cele mai ușoare și mai gustoase modalități de a consuma mai multe leguminoase. De aceea, mă asigur că sunt mereu în coșul meu de cumpărături. Este o gustare delicioasă de unul singur, dar îl poți folosi și pentru a adăuga un topping la salate sau boluri cu cereale. Năutul este plin de nutrienți pentru o îmbătrânire sănătoasă. Doar ½ cană de năut conține 6 grame de fibre, adică 21% din valoarea zilnică recomandată. Fibrele sunt esențiale pentru prevenirea și gestionarea bolilor asociate cu îmbătrânirea, precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul și bolile neurodegenerative. În plus, un studiu recent a arătat că un consum de leguminoase (cum ar fi năutul) poate sprijini sănătatea intestinală pe măsură ce îmbătrânim.
Cafeaua, sursă de antioxidanți, ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire
Cafeaua este plină de antioxidanți care pot contracara efectele dăunătoare ale îmbătrânirii, atâta timp cât o consumi cu moderație. Un studiu amplu, realizat în 2024, a descoperit că un consum de cafea a fost legat de o vârstă biologică mai tânără față de vârsta cronologică, ceea ce înseamnă că celulele, țesuturile și organele participanților păreau mai tinere decât erau de fapt. Un alt studiu recent a descoperit că a bea cafea este un obicei ce poate fi asociat cu un risc mai scăzut de îmbătrânire a pielii faciale.
Fructele de pădure congelate pot preveni problemele de sănătate asociate îmbătrânirii
Fructele de pădure pot fi adăugate în smoothie-uri sau în pudingul de chia. Fructele de pădure proaspete sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, dar nu pot bate prețul și durata de valabilitate a celor congelate. Fructele de pădure sunt foarte bogate în antioxidanți, care pot ajuta la prevenirea problemelor de sănătate legate de vârstă. În mod specific, acestea pot preveni inflamațiile și stresul oxidativ și pot sprijini sănătatea sistemului imunitar. De asemenea, un studiu recent a descoperit că fructele de pădure pot îmbunătăți funcțiile motorii și cognitive pe măsură ce îmbătrânim și pot proteja împotriva bolilor neurodegenerative legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și demența.
Semințele de chia ar putea ajuta la prevenirea diabetului și cancerului
Semințele de chia sunt un alt aliment bogat în fibre. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de polifenoli, vitamine, minerale și acidul gras omega-3. Drept urmare, pot ajuta la prevenirea constipației, diabetului, colesterolului ridicat și cancerului. Riscul pentru toate aceste probleme crește odată cu vârsta, așa că este important să consumăm în mod proactiv alimente precum semințele de chia pentru a ne proteja sănătatea. Le poți adăuga la salate, smoothie-uri, terci de ovăz sau batoane de gustări.