Trecerea de la sezonul de vară la cel de toamnă pot pune la grea încercare sistemul imunitar, energia și vitalitatea. Un sistem imunitar eficient este esențial pentru a preveni bolile și infecțiile, mai ales în perioada în care temperaturile scăzute și petrecerea timpului în spații închise pot spori riscul de infectare, scrie publicația italiană cookist.
O alimentație sănătoasă și echilibrată reprezintă primul și cel mai important scut protector al fiecăruia, o resursă pentru întărirea organismului în mod natural. Sănătatea și eficiența sistemului nostru imunitar sunt rezultatul unei sinergii complexe care depinde de numeroși factori:
- stilul de viață general: un somn odihnitor și de calitate, gestionarea stresului cronic și practicarea regulată a activității fizice;
- starea microbiotei intestinale: adică calitatea florei bacteriene care populează tractul gastro-intestinal, unde se concentrează o parte importantă din celulele imunitare;
- calitatea generală a alimentației: un aport caloric adecvat, echilibrat și fără carențe nutriționale pe termen lung.
Ce substanțe nutritive ajută sistemul imunitar?
Potrivit sursei, pentru a avea un sistem imunitar optim – pe lângă factorii genetici, este esențial să se urmeze o dietă echilibrată, sănătoasă și variată. Cu toate acestea, se pot identifica anumite vitamine și minerale care acționează direct ca și cofactori în reacțiile enzimatice ale celulelor imunitare sau care protejează structura acestora împotriva stresului oxidativ. Iată cele mai importante:
- vitamina C; stimulează producția și funcționalitatea globulelor albe, susține barierele epiteliale și acționează ca un puternic antioxidant;
- vitamina D: este un adevărat hormon care reglează atât imunitatea înnăscută, cât și cea adaptativă, modulând inflamația și activând răspunsul limfocitelor T;
- vitamina A: indispensabilă pentru menținerea integrității structurale și a sănătății mucoaselor (respiratorii și intestinale), prima barieră de intrare pentru agenții patogeni;
- vitaminele din grupa B (B6 și B12): esențiale pentru metabolismul celular, producția de noi limfocite și sinteza globulelor roșii;
- zinc: fundamental pentru proliferarea, maturizarea și funcționarea corectă a celulelor sistemului imunitar înnăscut și a limfocitelor T;
- seleniu: componentă cheie a enzimelor antioxidante care protejează celulele imunitare de radicalii liberi generați în timpul răspunsului inflamator;
- fier: necesar pentru transportul oxigenului și maturizarea limfocitelor (atât deficitul, cât și excesul îi afectează funcția);
- cupru: participă la protecția antioxidantă și acționează în sinergie cu zincul pentru diferențierea globulelor albe.
Alimente recomandate pentru a stimula sistemul imunitar
Pentru a asigura un aport constant al acestor nutrienți, cea mai bună strategie este includerea regulată a alimentelor bogate în nutrienți, favorizând produsele proaspete de sezon, care sunt mai bogate în micronutrienți valoroși.
Portocalele, clementinele, lămâile și grepfruturile sunt o sursă excelentă de vitamina C și flavonoide care susțin prima linie de apărare și protecția antioxidantă. Deoarece vitamina C este termolabilă și fotosensibilă, consumați fructele proaspete, întregi sau în sucuri proaspăt stoarse și beți-le imediat pentru a preveni oxidarea vitaminei C de către lumină și oxigen.
Broccoli, conopida, varza neagră și frunzele de rapa sunt legume de toamnă și de iarnă bogate în vitamina C, acid folic, potasiu și sulforafan, o moleculă cu acțiune protectoare și antioxidantă la nivel celular. Aceasta stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului și întărește mucoasa intestinală. Pentru a le păstra profilul nutrițional excepțional, modul ideal de preparare este o gătire scurtă și delicată, cum ar fi la abur, în tigaie sau la cuptor, lăsând legumele ușor al dente și evitând fierberea prelungită în apă abundentă.
Legume emblematice ale sezonului de toamnă, caracterizate printr-o culoare portocalie intensă, sunt extrem de bogate în beta-caroten, precursor al vitaminei A, esențială pentru menținerea sănătății, hidratării și integrității mucoaselor respiratorii și intestinale. Deoarece vitamina A este liposolubilă, combinați întotdeauna dovleacul sau morcovii cu o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi un fir de ulei de măsline extravirgin crud, câteva cubulețe de avocado sau o mână de fructe uscate.
Midii, scoici și creveți se numără printre cele mai concentrate surse naturale de zinc, seleniu și vitamina B12. Aceste elemente, împreună cu iodul, de care fructele de mare sunt extrem de bogate, protejează celulele de stresul oxidativ și susțin funcționarea corectă a tiroidei și a sistemului imunitar. Se recomandă consumul unei porții de moluște sau crustacee o dată pe săptămână, pentru a preveni eventualele carențe subclinice.
Nucile, migdalele, alunele, semințele de dovleac, de floarea-soarelui și de in sunt surse de vitamina E, magneziu, zinc, cupru și acizi grași esențiali, utili în reglarea proceselor inflamatorii. O porție ideală este de aproximativ 30 g pe zi, excelentă ca gustare la mijlocul dimineții sau după-amiezii, sau pentru a fi adăugată într-un bol cu iaurt dimineața sau într-o salată, conferind acesteia o textură crocantă.
Lintea, năutul, fasolea și fasolea mare sunt o adevărată sursă de fier non-hem, cupru, vitamine din grupa B și, mai ales, fibre prebiotice, indispensabile pentru hrănirea microbiotei intestinale și susținerea sistemului imunitar. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului conținut în leguminoase, condimentează-le întotdeauna cu câteva picături de suc proaspăt de lămâie sau combină-le cu o garnitură bogată în vitamina C, cum ar fi ardeii grași sau broccoli.
Macroul, hamsiile, sardinele, heringii și somonul constituie sursa alimentară principală de vitamina D și de acizi grași omega-3. Aceștia din urmă, pe lângă faptul că îndeplinesc o acțiune protectoare importantă pentru inimă și creier, acționează ca puternici agenți naturali de combatere a inflamației. Consumul de pește – în special cel de apă albastră – de 2-3 ori pe săptămână asigură un aport ideal de aceste substanțe prețioase.