Odată cu scăderea temperaturilor, organismul este mai expus răcelilor, gripei și virusurilor sezoniere. Deși nu există alimente „miraculoase” care să ne facă imuni, un stil de viață sănătos și o alimentație variată și echilibrată joacă un rol esențial în întărirea sistemului imunitar, reducerea inflamației și grăbirea recuperării, scrie cookist.it.
Anumite alimente, bogate în micronutrienți și antioxidanți, sunt deosebit de importante pentru susținerea imunității și pentru refacerea organismului în perioada de convalescență. Simone Gabrielli, biolog și nutriționist explică pentru sursa citată ce nu ar trebui să lipsească din alimentația zilnică, mai ales în sezonul rece.
Alimente care susțin sistemul imunitar
Nu există soluții rapide împotriva virusurilor, însă o alimentație bazată pe alimente „reale”, nutritive, alături de un stil de viață activ, poate reduce durata și severitatea bolilor. Accentul ar trebui pus pe vitamina C, vitamina D, zinc, acizi grași omega-3 și alimente prebiotice, recunoscute pentru efectele lor antioxidante și antiinflamatoare.
Vitamina C – esențială zilnic
Vitamina C trebuie consumată zilnic, mai ales iarna. Doza recomandată este de 75 mg pentru bărbați și 60 mg pentru femei, cu necesar crescut în sarcină și alăptare. Este un antioxidant puternic, iar carența ei crește susceptibilitatea la infecții.
Fructele și legumele sunt principalele surse, însă kiwi ocupă primul loc: 100 g de pulpă conțin aproximativ 85 mg de vitamina C. Un kiwi pe zi, consumat preferabil dimineața, poate acoperi necesarul zilnic.
Citricele
Deși nu sunt cele mai bogate în vitamina C, citricele rămân aliați importanți împotriva răcelii și gripei. Portocalele oferă aproximativ 50 mg de vitamina C la 100 g și ajută la reducerea duratei și intensității simptomelor. Este recomandat consumul fructelor întregi, proaspete; sucul trebuie băut imediat după stoarcere, fără adaos de zahăr.
„Vitamina C este eficientă dacă este consumată constant, nu doar când suntem deja răciți. Două kiwi pe zi acoperă necesarul zilnic, dar este ideal să alternăm sursele: citrice, ardei, broccoli”, explică dr. Gabrielli.
Legumele crucifere și verdețurile
Broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles și alte crucifere sunt bogate în fibre, minerale și antioxidanți și susțin imunitatea în sezonul rece. Broccoli crud conține aproximativ 77 mg de vitamina C la 100 g, iar conopida circa 56 mg. Pentru a păstra nutrienții, se recomandă consumul crud sau gătirea rapidă (la abur, în tigaie sau la cuptor).
Și legumele cu frunze verzi, precum spanacul și sfecla mangold, contribuie la întărirea organismului.
Iaurtul și alimentele fermentate
Iaurtul, kefirul, miso, kombucha sau tempeh sunt surse de probiotice, care mențin echilibrul florei intestinale. Având în vedere că o mare parte din imunitate se află la nivel intestinal, aceste alimente sprijină producția de anticorpi și rezistența la infecții. Totuși, ele nu înlocuiesc suplimentele probiotice recomandate de medic, atunci când este nevoie.
Ghimbir și turmeric
Cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, ghimbirul și turmericul ajută la susținerea imunității și la calmarea tusei și durerilor în gât. Pot fi consumate sub formă de ceai, infuzie sau adăugate în supe, ciorbe și diverse preparate.
Fructe oleaginoase și semințe
Nucile, migdalele și semințele (de dovleac, in, chia, susan) sunt bogate în vitamina E, zinc și acizi grași omega-3 și omega-6, esențiali pentru funcționarea sistemului imunitar. Se recomandă consumul zilnic, în cantități moderate (aproximativ 20 g), preferabil crude, hidratate sau neprăjite.
Alimentația în timpul gripei
„Este important să nu suprasolicităm digestia. Alimentele ușoare, precum supele, ciorbele și piureurile, alături de o bună hidratare, sunt esențiale”, recomandă dr. Gabrielli.
În această perioadă sunt indicate preparatele simple, consumul crescut de lichide calde (ceaiuri, infuzii), supele de legume și clasica supă de pui, bogată în proteine și minerale, cu efect antiinflamator și fluidifiant asupra mucoaselor.
Se recomandă, de asemenea, fructe și legume gătite, proteine ușoare (pui, curcan, pește), lactate slabe, carbohidrați complecși (orez, cartofi, cereale) și grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline extravirgin.
În caz de greață sau diaree, hidratarea rămâne prioritară, iar alimentația trebuie adaptată semnalelor organismului, cu preparate simple și ușor de digerat.