Magneziul este un mineral esențial care are mai multe beneficii. Ajută la reglarea zahărului din sânge, la contracția mușchilor, ajută la funcționarea nervilor și menține tensiunea arterială. Suplimentele de magneziu au, de asemenea, beneficii pentru somn și anxietate. Organismul uman nu produce magneziu, fiind necesară obținerea acestuia prin alimentație. Acesta se găsește într-o varietate de alimente, cum ar fi fasolea, legumele și semințele. Dietele celor mai mulți oameni sunt prea sărace în magneziu, ceea ce poate afecta negativ sănătatea. A lua un supliment de magneziu este o modalitate ușoară de a-ți crește aportul acestui mineral important, arată Health.
Îmbunătățirea somnului
Menținerea unor niveluri sănătoase de magneziu te poate ajuta să ai un somn odihnitor. Magneziul este legat de anumiți receptori din trunchiurile nervoase centrale și activează acidul gamma-aminobutiric (GABA). GABA este unul dintre principalii neurotransmițători (mesageri chimici) care ajută la reglarea somnului.
Suplimentele de magneziu pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede și să rămână adormiți mai mult timp. O cercetare a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de magneziu, inclusiv atât din dietă, cât și din suplimente, au fost cele mai susceptibile de a obține 7-9 ore pe noapte.
Gestionarea zahărului din sânge
Magneziul este necesar pentru metabolizarea carbohidraților și secreția de insulină. Menținerea unor niveluri optime de magneziu este esențială pentru reglarea sănătoasă a zahărului din sânge. Persoanele cu diabet de tip 1 și de tip 2 care au niveluri ridicate de magneziu în sânge tind să controleze mai bine zahărul din sânge decât persoanele cu niveluri mai scăzute.
O evaluare a 25 de studii a analizat persoanele cu diabet și cele cu risc ridicat de diabet. Autorii au constatat că suplimentele de magneziu au redus semnificativ glicemia la jeun și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină în aceste grupuri, comparativ cu placebo.
Reducerea simptomelor sindromului premenstrual
Unele dovezi sugerează că un deficit de magneziu poate agrava sindromul premenstrual (PMS).7 PMS este un grup de simptome care pot apărea cu 1-2 săptămâni înainte de ciclu. Unele dintre cele mai frecvente simptome includ acnee, balonare, pofte alimentare și schimbări de dispoziție.8
Cercetările au arătat că suplimentele de magneziu pot reduce simptomele PMS. Un studiu a constatat că 300 miligrame de magneziu pe zi au redus balonarea și schimbările de dispoziție la femeile de vârstă universitară cu sindrom premenstrual.
Îmbunătățirea stării de spirit și simptomelor depresiei
S-a demonstrat că nivelurile scăzute de magneziu din sânge afectează starea de spirit și cresc riscul de depresie. Depresia este o afecțiune mentală comună care provoacă sentimente persistente de tristețe și disperare.
Un studiu efectuat pe 112 persoane cu depresie a constatat că suplimentarea zilnică cu 248 miligrame de clorură de magneziu timp de șase săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale simptomelor de anxietate și depresie.
Sănătatea oaselor
Oasele conțin până la 60% din cantitatea totală de magneziu din organism. Nivelurile scăzute de magneziu inhibă activitatea osteoblastelor (celule care ajută la formarea țesutului osos) și cresc acțiunea osteoclastelor (celule care descompun oasele). Magneziul este necesar pentru a absorbi și metaboliza vitamina D. element esențial în sănătatea oaselor.
Persoanele cu un nivel scăzut de magneziu în sânge prezintă un risc mai mare de afecțiuni osoase precum osteopenia și osteoporoza. Unele studii sugerează că suplimentele de magneziu pot îmbunătăți densitatea minerală osoasă și pot reduce riscul de fracturi.
Stresul și anxietatea
Magneziul joacă un rol important în răspunsul organismului uman la stres. Consumul insuficient de magneziu îți poate afecta capacitatea de a face față stresului. Cercetările au arătat că persoanele care sunt frecvent stresate au niveluri mai scăzute de magneziu în sânge în comparație cu cele care nu sunt stresate.
Suplimentele de magneziu pot fi utile pentru ameliorarea simptomelor de anxietate. O analiză a constatat că suplimentarea cu magneziu poate reduce simptomele la persoanele cu anxietate ușoară sau moderată. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști cât de bine suplimentele de magneziu pot trata anxietatea în timp.
Migrenele
Persoanele care au dureri de cap frecvente, cum ar fi migrenele, tind să aibă niveluri mai scăzute de magneziu în sânge. Magneziul este necesar pentru funcția nervoasă și ajută la reglarea inflamației și la îmbunătățirea fluxului sanguin în creier. Cercetările au arătat că deficiența de magneziu este un factor de risc independent pentru migrene. Mai multe studii au arătat că suplimentele de magneziu pot reduce frecvența și severitatea simptomelor în cazul migrenelor.
Sănătatea inimii
Magneziul joacă un rol în mai multe procese care susțin sănătatea inimii. Acesta promovează eliberarea unei molecule de semnalizare numită oxid nitric. Oxidul nitric ajută la relaxarea vaselor de sânge, ceea ce menține niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale.
Suplimentele de magneziu pot reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică la persoanele cu hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată). O analiză a 49 de studii a constatat că persoanele cu hipertensiune netratată pot avea nevoie de doze mari de suplimente de cel puțin 600 miligrame de magneziu pe zi pentru a reduce tensiunea arterială.
Surse bune de magneziu
- Spanac: 156 mg per cană gătită, adică 37% din doza zilnică (DV)
- Semințe de dovleac: 156 mg per uncie, adică 37% din DV
- Mangold: 150 mg per cană gătită, adică 36% din DV
- Ciocolată neagră (70-85% cacao): 129 mg per 2 uncii, adică 31% din DV
- Semințe de chia: 111 mg per uncie, adică 29% din DV
- Fasole neagră: 120 mg per cană, adică 28% din DV
- Migdale: 80 mg per uncie, adică 19% din DV
Cel mai bun mod de a te asigura că obții suficient magneziu zilnic este să urmezi o dietă nutritivă bogată în alimente vegetale.