Atunci când nivelul de cortizol, principalul hormon al stresului, nu este nici prea ridicat, nici prea scăzut, cresc beneficiile pentru sănătate. Pe lângă faptul că ajută organismul să se adapteze nivelului de stres, cortizolul este implicat și în reglarea inflamației și menținerea bunei imunități. De asemenea, ajută la gestionarea felului în care alimentele sunt transformate în energie. Anumite tipuri de alimente – de regulă, cele cu grăsimi nesănătoase, cele intens procesate și dulci – afectează nivelul de cortizol și felul în care corpul gestionează stresul.
Ce alimente ajută corpul să răspundă mai bine la stres și care sunt cele al căror consum ar trebui evitat, HotNews explică pe larg.
Este dincolo de orice îndoială că stresul și alimentația sunt strâns legate. Și nu doar în sensul că atunci când suntem stresați mâncăm prea mult sau prea puțin sau facem alegeri alimentare incorecte. Alimentele impactează orice proces și sistem din organism, iar prin ceea ce mâncăm ajutăm corpul sau nu să facă față mai ușor provocărilor fizice și emoționale la care este supus.
Ce se întâmplă când nivelul cortizolului e ridicat
Cortizolul – cunoscut ca fiind principalul hormon al stresului – este produs de glandele suprarenale și reglat de creier prin intermediul axei hipotalamo-hipofiză-suprarenală. Nivelul de cortizol variază de-a lungul unei zile, cea mai mare valoare fiind înregistrată, de regulă, dimineața, când organismul are nevoie să-și mobilizeze resursele de energie pentru a face față activităților zilnice.
Pentru a obține energie, cortizolul crește nivelul zahărului din sânge, presiunea arterială și ritmul cardiac. Către seară, nivelul cortizolului scade, permițând corpului să se odihnească.
Pe termen scurt, eliberarea unei cantități mari de cortizol ajută corpul să iasă din situația stresantă, dar, pe termen lung, nivelurile ridicate ale acestui hormon duc la apariția problemelor de sănătate: creștere în greutate sau anumite boli cronice.
Astfel, creșterea pe timp îndelungat a nivelului de cortizol mărește riscul de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli de inimă, stimulează obezitatea, interferează cu programul sănătos de somn și distruge puterea de concentrare. Sistemul imunitar este supus și el presiunii, ceea ce face ca lupta contra infecțiilor să fie mai dificilă. În cazuri mai rare, nivelurile foarte mari de cortizol din corp pot fi legate de prezența sindromului Cushing, o boală neurologică gravă, în timp ce un nivel prea scăzut poate semnala prezența bolii Addison, o afecțiune cunoscută și sub numele de insuficiență corticosuprarenală CSR.
Alimente la risc
Anumite tipuri de alimente pot afecta nivelurile de cortizol din organism și felul în care face față corpul la situațiile stresante, potrivit health.com.
- Astfel, consumul de alcool afectează direct sistemul nervos central, creierul și coloana vertebrală – care controlează emoțiile, mișcarea și funcționarea corespunzătoare a organelor interne. Consumul ocazional și cel moderat nu reprezintă o problemă, dar, chiar și așa, acest obicei are impact asupra echilibrului hormonului în organism.
Un studiu randomizat, realizat pe 9.000 de participanți și publicat în 2021 – Association between Alcohol Consumption and Serum Cortisol Levels: a Mendelian Randomization Study – arată legătura din consumul de alcool și nivelurile înalte de cortizol. Alte studii însă au avut rezultate mixte, astfel că este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege această legătură în profunzimea ei. Aceasta întrucât și alți factori care țin de stilul de viață – precum fumatul, alimentația necorespunzătoare, lipsa somnului – pot de asemenea să afecteze sistemul nervos central și nivelul cortizolului.
2. Mâncarea ultraprocesată. Multe dintre alimentele pe care le ingerăm au trecut printr-un procesare mai îndelungată sau mai scurtă. Există o mare diferență între făina de migdale, de exemplu, obținută prin măcinare și un baton de ciocolată. Se știe că alimentele ultraprocesate încorporează zaharuri rafinate, amidon și grăsimi nesănătoase. Prin rafinare, nutrienții benefici pentru sănătate – cum sunt, de exemplu fibrele – se pierd și rămân doar aromele și aditivii adăugați, care au o valoare nutritivă redusă.
Fursecurile, prăjiturile, băuturile cu zahăr adăugat, precum și carbohidrații din pâinea albă și paste duc la creșteri rapide ale nivelurilor de zahăr din sânge, iar organismul este nevoit să le regleze. Când glicemia crește, corpul trebuie să producă insulină pentru a o reduce a explicat Kathryn Munder, dietetician clinician la Centrul Oncologic Dr. Anderson de la Universitatea din Texas, SUA.
Corpul trece printr-o perioadă de criză, iar variațiile au un efect de domino asupra altor hormoni din organism.
Reglarea nivelului ridicat de zahăr din organism este importantă pentru că afectează dramatic modul în care funcționează toate sistemele. Prea mult zahăr în sânge duce practic la îngroșarea acestuia și la eforturi de pompare suplimentare din partea inimii, a mai spus specialistul citat mai sus. De aceea corpul este silit să lucreze foarte mult pentru a echilibra situația.
3. Cafeina influențează eliberarea de cortizol în două feluri. În prima situație suprastimulează organismul să răspundă la stres – lucru pozitiv pe termen scurt -, în a doua, perturbă somnul. Ori, odihna este importantă atunci când vine vorba de reglarea stresului, punctează Munder. Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera, a se relaxa și a îndepărta reziduurile metabolice, regenerând celulele.
4. Prăjelile. Mâncărurile de tip fast-food sau alimentele bogate în grăsimi trans afectează organismul, deci implicit nivelul de cortizol, prin faptul că provoacă inflamații. Corpul este silit să muncească mai mult pentru a descompune aceste alimente, plus că ele vor fi stocate, pentru că nu sunt genul de alimente care pot fi utilizate imediat.
Fiecare sistem din corp funcționează pe baza alimentelor ingerate. Mâncarea este asemenea benzinei care alimentează mașina. Corpurile noastre sunt mașinării complexe care au nevoie de benzină de bună calitate, iar asta înseamnă consum de alimente de bună calitate, a exemplificat Munder.
5. Sarea adăugată. La fel ca alimentația bogată în zahăr adăugat și cea foarte sărată influențează răspunsul organismului la stres. În timp, o dietă bogată în sodiu poate perturba felul în care organismul controlează hormonii stresului.
6. Îndulcitorii artificiali sunt și ei implicați în gestionarea stresului de către organsim prin faptul că perturbă sănătatea intestinală. Intestinele mai puțin sănătoase înseamnă un sistem imunitar mai slab, arată studiul Exploring the Long-Term Effect of Artificial Sweeteners on Metabolic Health – care a investigat efectele pe termen lung al îndulcitorilor artificiali asupra sănătății metabolice, publicat de revista medicală Cureus.
Sistemul nervos și sănătatea intestinelor sunt strâns legate, iar dezechilibrele bacteriilor din intestin care susțin digestia și sistemul imunitar pot declanșa o inflamație care crește riscul de tulburări de dispoziție, inclusiv de depresie, susțin cercetătorii.
Dieta mediteraneană, cea mai bună alegere
Cea mai bună dietă care susține organismul să regleze mai ușor stresul este cea mediteraneană, bazată pe grăsimi sănătoase – provenite mai ales de pește și nuci – pe măsline, legume și fructe, produse lactate.
Pe lângă dietă, alți factori care influențează stilul de viață sunt și ei importanți pentru gestionarea stresului.
Iată câteva sfaturi:
- Încercați să aveți între 7 și 9 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.
- Program de exerciții fizice regulate, inclusiv mersul pe jos, înotul și antrenamentul la sală.
- Activități care ameliorează stresul – yoga, meditația, ținerea unui jurnal.
- Faceți loc în viața dvs timpului petrecut în aer liber, bucurându-vă de natură.
- Limitați expunerea la zgomote puternice și alți stimuli stresanți, mai ales dacă sunteți o persoană sensibilă.
- Evitați fumatul!