Micul dejun are multe beneficii – un studiu din Journal of Medicine a constatat că persoanele care îl consumă de șapte ori pe săptămână au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și obezitate. Te-ai întrebat vreodată dacă alegerile tale de mic dejun sunt cu adevărat hrănitoare? Descoperă, potrivit express.co.uk, capcanele ascunse ale meselor matinale populare și află cum să iei un mic dejun corect.
Croissant cu gem, la micul dejun, sărac în proteine și fibre
Dacă obiceiul tău zilnic este să mănânci la micul dejun un croissant untos, poate ar trebui să reconsideri opțiunea.
„Această combinație este, în mare parte, carbohidrați rafinați cu zahăr adăugat și nu oferă prea multă proteină sau fibră”, spune Nichola Ludlam-Raine, dietetician.
La rândul său, nutriționistul Mark Gilbert adaugă: „Proteina este esențială atunci când vine vorba de gestionarea apetitului și accelerarea metabolismului, ceea ce îți permite să păstrezi mai multă masă musculară slabă, menținând în același timp grăsimea la distanță”.
Acesta este efectul termic, iar cercetările au descoperit că proteina este mult mai eficientă decât grăsimile sau carbohidrații în acest sens, aproximativ 25% din caloriile proteinei fiind folosite pentru digestie, absorbție și depozitare.
Un croissant simplu conține, de asemenea, cantități mari de grăsimi saturate, prea multe dintre acestea putând crește nivelul colesterolului rău. În loc de croissant, Nichola sugerează brânză și roșii pe pâine prăjită sau un mini croissant cu salată de fructe și iaurt cu semințe.
Doar cafea, la micul dejun: energie, fără nutrienți
Dependența de cafea dimineața are și părți negative. Nichola spune că, deși o cafea neagră este săracă în calorii și oferă un impuls rapid de energie din cofeină, „cafeaua neagră, singură, nu oferă nutrienți esențiali”.
„Consumul de cafea pe stomacul gol poate irita mucoasa stomacală, ceea ce poate duce la reflux acid sau disconfort. Un latte sau cappuccino nu vor fi suficiente pentru a înlocui o masă. Poate lăsa o senzație de foame sau dorința de gustări dulci în mijlocul dimineții”, explică Nichola.
Cafelele îndulcite, cum ar fi latte-urile cu arome, pot conține o cantitate considerabilă de zahăr și calorii, fără a oferi sațietate sau nutrienți, pe termen lung.
„Acest lucru poate duce la o creștere rapidă și la o prăbușire ulterioară a nivelului de zahăr din sânge, lăsându-te obosit sau înfometat la scurt timp după aceea”, spune Nichola.
Sandvișul cu bacon – pericol de hipertensiune și cancer colorectal
Potrivit Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie (NHS), consumul excesiv de carne procesată, cum ar fi baconul sau cârnații, „probabil va crește riscul de cancer colorectal” și crește riscul de hipertensiune, din cauza nivelurilor ridicate de sare.
În loc de bacon, Nichola sugerează opțiuni mai slabe, cum ar fi ouăle sau somonul afumat. În cazul baconului, Nichola adaugă: „consumați-l ocazional – mai puțin de 70g pe zi, conform recomandărilor NHS – și asociați-l cu legume și pâine integrală pentru a adăuga fibre și nutrienți”.
O farfurie de cereale cu zahăr și arome, la micul dejun, poate favoriza bolile de inimă, diabetul și obezitatea
Nichola avertizează că cerealele cu zahăr, cum ar fi fulgii de porumb glazurați sau opțiunile cu ciocolată, ar trebui consumate doar ocazional. Consumul excesiv de zahăr a fost legat de creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
„Alegeți cereale bogate în fibre și cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi ovăzul pentru terci, fulgii de tărâțe sau muesli fără zahăr adăugat. Acestea oferă energie cu eliberare lentă și fibrele susțin digestia”, spune Nichola.
Un fruct nu oferă sațietate la micul dejun
Fructele conțin mulți nutrienți, dar sunt, în principal, o sursă de carbohidrați, ceea ce, spune Nichola, „poate duce la o creștere rapidă de energie și apoi la o scădere, lăsându-te înfometat curând după aceea” dacă sunt consumate singure.
În schimb, combină fructele preferate – fie că sunt mere, pere, fructe de pădure sau citrice – cu proteine și grăsimi. Adaugă nuci, semințe sau unt de arahide – amestecă-le cu iaurt grecesc sau brânză de vaci sau le poți mixa într-un smoothie cu lapte, pudră proteică și avocado.
Articol preluat: G4Food.ro.