Migdalele sunt cunoscute ca una dintre cele mai bune surse de vitamina E, oferind aproximativ 5,7 mg (circa 38% din necesarul zilnic) într-o porție de 30 de grame. Totuși, există și alte alimente care pot furniza cantități egale sau chiar mai mari, uneori în porții mai mici, scrie Health.
Vitamina E este esențială pentru protejarea celulelor și susținerea sistemului imunitar. O alimentație variată, bazată pe uleiuri vegetale, semințe, nuci și alimente fortificate, te poate ajuta să-ți atingi necesarul zilnic.
1. Uleiul din germeni de grâu
Vitamina E: 20 mg (135% din doza zilnică)
Porție: 1 lingură
Uleiul din germeni de grâu este una dintre cele mai concentrate surse de vitamina E. Conține și antioxidanți naturali care pot contribui la reducerea inflamației.
Cum îl consumi: Nu este potrivit pentru gătit, deoarece își pierde proprietățile la temperaturi ridicate. Se recomandă adăugat peste salate, legume, paste sau în smoothie-uri.
2. Uleiul de floarea-soarelui
Vitamina E: 5,6 mg (37% din doza zilnică)
Porție: 1 lingură
O singură lingură oferă aproape la fel de multă vitamina E ca o mână de migdale. Este bogat în grăsimi mononesaturate, benefice pentru sănătatea inimii.
Cum îl consumi: Are un punct de ardere ridicat, fiind ideal pentru prăjit, copt sau sotat.
3. Uleiul de alune de pădure
Vitamina E: 6,4 mg (43% din doza zilnică)
Porție: 1 lingură
Acest ulei vegetal conține grăsimi sănătoase și oferă un gust fin, ușor dulceag.
Cum îl consumi: Este mai potrivit pentru preparate la temperaturi scăzute sau adăugat la final, în salate, paste sau boluri cu cereale.
4. Semințele de floarea-soarelui
Vitamina E: 7,4 mg (49% din doza zilnică)
Porție: 28 g
Pe lângă vitamina E, aceste semințe sunt bogate în proteine, fibre și minerale esențiale precum zincul și seleniul.
Cum le consumi: Pot fi adăugate în salate, iaurt, fulgi de ovăz sau amestecuri de tip granola.
De câtă vitamina E ai nevoie zilnic
Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă:
- Sugari: 4–5 mg
- Copii sub 8 ani: 6–7 mg
- Copii 9–13 ani: 11 mg
- Adolescenți și adulți: 15 mg
- Femei care alăptează: 19 mg
Alte surse bune de vitamina E
Deși nu depășesc conținutul migdalelor, aceste alimente contribuie la aportul zilnic:
- broccoli
- alune de pădure
- kiwi
- arahide sau unt de arahide
De asemenea, unele cereale pentru micul dejun sunt fortificate și pot conține cantități ridicate de vitamina E. Este recomandat să verifici eticheta nutrițională, deoarece valorile diferă de la un produs la altul.