Cei mai mulți europeni nu consumă cantitatea necesară de fibre pentru sănătatea digestiei, a sistemului cardiovascular și pentru controlul glicemiei, arată statisticile. Deși recomandările internaționale sunt de cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, aportul mediu în multe state europene se situează între 17 și 20 de grame, transmite HotNews.
Fibrele insuficiente nu afectează doar digestia. Ele joacă un rol major în menținerea unui microbiom divers, în metabolizarea colesterolului, în stabilizarea glicemiei după mese și chiar în reglarea apetitului. Un aport insuficient de fibre favorizează stagnarea tranzitului, influențează imunitatea intestinală și poate întreține inflamația cronică.
De câte fibre au nevoie adulții și care este rolul lor
Autoritățile europene indică un necesar zilnic de 25-32 de grame de fibre pentru femei și 30–35 de grame pentru bărbați, în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. În realitate, aportul mediu în multe țări europene rămâne între 17 și 20 de grame pe zi, insuficient pentru a proteja digestia, metabolismul și sănătatea cardiovasculară.
Cercetătorii disting două tipuri principale: fibrele solubile, care se dizolvă în apă formând un gel ce încetinește digestia carbohidraților și scade absorbția colesterolului, și fibrele insolubile, care cresc volumul scaunului și stimulează motilitatea intestinală. Consumul lor combinat este esențial pentru un sistem digestiv echilibrat.
Numeroase studii epidemiologice arată că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, în special cel colorectal. În același timp, fibrele au un impact direct asupra microbiomului intestinal, comunitatea complexă de bacterii care influențează digestia, imunitatea și chiar sănătatea mintală.
De exemplu, un studiu publicat de Universitatea Cambridge la începutul anului 2025 a demonstrat că „hrănirea“ bacteriilor bune din intestine cu o dietă bogată în fibre crește rezistența organismului la infecții.
Kiwi: fructul sezonului cu cel mai puternic efect dovedit asupra digestiei
Kiwi a devenit, în ultimii ani, unul dintre cele mai studiate fructe pentru problemele de tranzit intestinal. Efectul său asupra constipației este demonstrat de mai multe cercetări. Un studiu multicentric randomizat, publicat în 2023 în The American Journal of Gastroenterology, a arătat că două fructe kiwi verzi pe zi cresc numărul de scaune spontane complete și reduc disconfortul abdominal la persoanele cu constipație funcțională și sindrom de intestin iritabil în care predomină constipația.
O meta-analiză publicată în 2024, care a reunit principalele studii clinice pe această temă, concluzionează că fructele kiwi pot fi o opțiune sigură și eficientă pentru tratamentul constipației funcționale, cu o toleranță foarte bună.
Efectul nu se datorează doar fibrelor – în jur de 5,4 g la 100 g de fruct –, ci și actinidinei, o enzimă specifică fructului de kiwi care ajută la digestia proteinelor și stimulează motilitatea gastrointestinală. În plus, kiwi este unul dintre fructele cu cea mai mare concentrație de vitamina C (aproape 150% din necesarul zilnic în 100 g), ceea ce îl transformă într-o alegere ideală pentru sezonul rece, când imunitatea are nevoie de sprijin suplimentar.
Perele: un sprijin pentru microbiom și tranzit regulat
Într-o pară de dimensiuni mari există peste 5,5 g de fibre. Potrivit unei analize din Journal of Nutrition & Food Sciences, adulții care consumă pere proaspete au un aport zilnic semnificativ mai mare de fibre alimentare – cu aproximativ 9 grame în plus, ceea ce reprezintă o creștere de 36% față de cei care nu mănâncă de obicei pere sau alte fructe bogate în fibre. În plus, perele au crescut și aportul de: potasiu (cu aproximativ 280 mg, adică 10,4% mai mult), vitamina C – cu aproximativ 17 mg (adică cu 19,6%), magneziu (cu aproximativ 40 mg, adică 13,6% mai mult) și cupru (cu circa 0,25 mg, adică 19,6% mai mult).
Merele: pectina și quercetina, combinația care ajută inima și digestia
Un măr mediu cu coajă conține aproximativ 4 g de fibre, în special pectină – o fibră solubilă studiată intens pentru efectele sale asupra colesterolului și glicemiei. În plus, pectina este un agent gelifiant cu un efect important asupra duratei tranzitului intestinal, golirii gastrice și absorbției substanțelor nutritive la nivel intestinal. Pectina rezistă acidului gastric și enzimelor intestinale, astfel că reușește să ajungă în colon unde fermentează în prezența microbiotei intestinale, proces din care rezultă acizi grași cu lanț scurt, compuși esențiali pentru sănătatea mucoasei intestinale și reducerea inflamației.
Portocalele, sursă de fibre solubile și flavonoide antiinflamatoare
O portocală mare furnizează aproximativ 4,4 g de fibre, un conținut nu foarte ridicat, dar suficient pentru a crește ușor aportul zilnic de fibre. Citricele, în general, au în compoziție atât fibre solubile – care sprijină sănătatea cardiovasculară reducând nivelul colesterolului LDl, cât și fibre insolubile cu rol important în combaterea constipației și altor probleme digestive. De asemenea, citricele sunt surse notabile de potasiu și vitaminele B1 și C.
Rodiile sunt dense în fibre și polifenoli cu efect prebiotic
O rodie medie conține aproximativ 6 g de fibre, ceea ce o plasează printre fructele cele mai bogate în fibre, pe care le găsim și iarna. Rodiile sunt superalimente, pentru că sunt dense în substanțe nutritive – vitamine, minerale, antioxidanți si fibre – cu beneficii reale pentru sănătate dacă sunt consumate cu regularitate.
Fibrele din compoziția rodiei nu sunt singurele elemente cu rol benefic pentru digestie. În cadrul unor studii de laborator, rodiile au crescut nivelul bacteriilor bune din intestine, ceea ce a confirmat rolul de prebiotice al acestor fructe. În plus, persoanele care consumă o rodie zilnic își îmbunătățesc capacitățile de memorare și de învățare, potrivit cercetărilor.
Zmeura: un aport mare de fibre și în fructele proaspete, și în cele congelate
Zmeura are unul dintre cele mai ridicate conținuturi naturale de fibre – aproximativ 8 g la 100 g. Conține în special componente insolubile, și este bogată în compuși polifenolici. Fibrele ei – atât cele solubile, cât și cele insolubile – au proprietăți funcționale valoroase, precum capacitatea de a reține apa și grăsimile, dar și un conținut ridicat de compuși fenolici asociați fibrei. De fapt, cea mai mare parte a acestor substanțe bioactive se găsește legată de fibre și nu în porțiunea extractibilă a fructului, a evidențiat un studiu realizat de cercetătorii spanioli de la Centre for Soil and Applied Biology Segura.
În sezonul rece, zmeura congelată devine o opțiune foarte valoroasă, păstrându-și mare parte din fibre și antioxidanți.
Murele: antocianine valoroase pentru sănătatea colonului
Murele, la fel ca zmeura, au aproximativ 8 grame de fibre la 100 de grame. În plus, sunt foarte bogate în antocianine, polifenoli care funcționează ca prebiotice, hrănind bacteriile bune din sistemul digestiv și reducând inflamația.
Avocadoul are efecte benefice asupra controlului ponderal
O jumătate de avocado (o porție, adică 68 de grame, așa cum recomandă National Health and Nutrition Examination Survey din SUA), este foarte densă nutrițional: 4,6 grame de fibre, 0,2 grame de zaharuri, 345 mg de potasiu, 5,5 mg de sodiu, 19,5 mg de magneziu, 43 μg de vitamina A, 14 μg de vitamina K și 185 μg de luteină.
Deși este un fruct considerat gras, avocadoul din soiul Hass, cel mai comun de pe piață, are efecte benefice asupra controlului ponderal similar cu fructele sărace în grăsimi: 80% din fructul comestibil constă în apă și fibre alimentare. Cele mai multe (70%) sunt fibre insolubile, potrivit studiilor.
Prunele uscate combat constipația
Sănătatea digestivă poate fi menținută cu ajutorul unui consum regulat de prune uscate, care conțin un nivel ridicat de fibre (7 grame la 100 de grame), dar și sorbitol, cu efect laxativ natural. Cercetări mai vechi au demonstrat că efectul laxativ al prunelor uscate este chiar mai puternic decât cel al semințelor de psyllium. Un consum crescut de prune uscate poate avea, însă, efecte nedorite, cum este diareea. Pentru a evita acest risc, nu se recomandă un consum mai mare de 80 de grame de prune uscate pe zi.
Bananele necoapte au efect prebiotic
Bananele verzi, necoapte, sunt mai puțin dulci și conțin un nivel ridicat de amidon, care reprezintă aproximativ 70%-80% din greutatea lor uscată. O proporție importantă din acest amidon este amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu este digerat în intestinul subțire și care, tocmai din acest motiv, este adesea încadrat în categoria fibrelor alimentare. Acesta hrănește bacteriile intestinale benefice și, deci, are efect prebiotic. Pe măsură ce se coc, amidonul rezistent se pierde. În plus, bananele necoapte conțin pectină, un tip de fibre esențiale pentru digestie.
Afinele: calorii puține, nivel ridicat de fibre și antioxidanți
Afinele conțin aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de vitamina C per porție (150 de grame) și 4 grame de fibre, dar au doar 80 de calorii, potrivit Mayo Clinic. În plus, afinele sunt deosebit de valoroase nutrițional datorită conținutului crescut de antocianine, care oferă protecție organismului împotriva bolilor cardiovasculare și diabetului de tip 2, au potențial anticancerigen, susțin sănătatea intestinală și contribuie la reducerea inflamației.