Turmeric (Curcuma longa) este o mirodenie care crește natural în sud-estul Asiei. A fost folosită în medicină și în bucătăria indiană de secole și conține peste 200 de compuși. Curcumina este compusul principal din turmeric. Poate ajuta la reducerea inflamației și îmbunătățirea condițiilor inflamatorii cronice, precum artrita, colita ulceroasă și sindromul metabolic. Curcumina poate fi obținută consumând turmeric proaspăt sau uscat sau din suplimente de turmeric, dar efectele nu sunt întotdeauna aceleași, potrivit Health.
Diferențe
Turmericul conține mulți compuși diferiți. Unii dintre aceștia, numiți curcuminoizi, dau turmericului culoarea galbenă aurie. Curcumina este cel mai abundent curcuminoid din turmeric.
Turmericul conține aproximativ 2-9% curcumină. Producătorii extrag curcumină din turmeric și o vând ca supliment alimentar. Turmericul și curcumina se găsesc în mai multe forme:
- Turmericul: este planta proaspătă, cunoscută și sub denumirea de rizomi de C. longa.
- Extract de turmeric sau C. longa: este un supliment de turmeric obținut prin înmuierea rizomilor proaspeți sau uscați de C. longa pentru a extrage ingredientele active. Conține curcumină și alți compuși naturali din turmeric.
- Extract de turmeric îmbogățit cu curcuminoizi: acesta este un extract mai puternic de turmeric, cu mai multă curcumină.
- Material îmbogățit cu curcuminoizi: se folosesc metode speciale pentru a separa curcumină din celelalte părți ale turmericului, astfel încât produsul final conține mult mai multă curcumină decât extractul de turmeric obișnuit sau extractul de turmeric îmbogățit cu curcuminoizi.
- Curcumina: este extrasă din turmeric și purificată pentru a crea un produs care conține doar curcumină și foarte puține alte părți din turmeric.
Pentru că există multe tipuri de suplimente, eficiența lor poate varia. Uneori se adaugă compuși suplimentari pentru a ajuta corpul să absoarbă ingredientele mai bine sau pentru a reduce efectele secundare. De exemplu, piperina (găsită în piperul negru) sau acizii grași pot fi adăugați pentru a îmbunătăți absorbția.
Cum se compară beneficiile lor pentru sănătate?
Curcumina, ca ingredient unic, este disponibilă doar sub formă de supliment. Poți consuma turmericul proaspăt, uscat sau prin suplimente.
Diferența principală este că turmericul conține doar o cantitate mică de curcumină. Studiile arată că doze de 500-3.000 de miligrame de curcumină aduc beneficii pentru sănătate. Consumul de turmeric proaspăt sau uscat poate să nu fie la fel de eficient ca luarea curcumină ca supliment.
Într-un studiu, cercetătorii au administrat participanților fie 4 grame de turmeric, fie un placebo zilnic. Rezultatele nu au arătat nicio diferență în greutatea corporală, circumferința taliei sau nivelurile de lipide din sânge între cele două grupuri.
Totuși, turmericul poate oferi în continuare beneficii pentru sănătate, mai ales dacă este consumat cu alimente care ajută la îmbunătățirea absorbției sale. Într-un studiu, participanții care au mâncat 1 gram fiecare de piper negru și turmeric într-o masă care conținea 50 de grame de carbohidrați au avut niveluri mai scăzute de zahăr din sânge decât cei care au avut doar masa.
Care este mai bine absorbit de organism?
Există cercetări contradictorii despre care dintre ele este mai bine absorbit de corp.
Unele studii sugerează că curcumina din turmeric nu este bine absorbită de corp. De aceea, producătorii creează suplimente care îmbunătățesc biodisponibilitatea curcuminei. Aceștia adaugă molecule de transport pentru a ajuta la absorbția mai bună și pot adăuga și alți compuși care îmbunătățesc absorbție.
Multe studii au găsit beneficii la administrarea de suplimente de curcumină în doze de 500-3.000 de miligrame. Este greu să obții aceeași doză consumând doar turmeric.
Alte studii sugerează că curcumină din turmeric poate fi mai ușor absorbită de corp. Un studiu a analizat cum corpul absoarbe 400 de miligrame de curcumină din trei surse: pulbere de curcumină, pulbere de turmeric și turmeric ras proaspăt.
Cercetătorii au dat participanților aceste produse împreună cu piure de cartofi și smântână. Atât pulberea de turmeric cât și turmeric proaspăt ras au dus la nivele mult mai mari de curcuminoizi în sânge decât pulberea de curcumină. Cea mai mare creștere a fost observată cu pulberea de turmeric. Cercetătorii cred că absorbția mai mare se datorează modului în care curcumina interacționează cu alți compuși din turmeric.
Riscuri și considerații
Turmericul proaspăt sau uscat și suplimentele convenționale de curcumină este sigur în cantitățile recomandate.
Doze mari de turmeric sau curcumină pot provoca toxicitate hepatică și efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, erupții cutanate, greață, vărsături, diaree, constipație și dureri abdominale. De asemenea, poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu anticoagulante precum warfarina.
Este recomandat să consulți medicul înainte de a începe orice supliment de turmeric sau curcumină.
Care este cel mai potrivit pentru tine?
Atât turmericul, cât și curcumina au beneficii pentru sănătate. Dacă dorești un aliment complet cu beneficii potențiale, poți adăuga turmeric în dieta zilnică cu moderație. Amestecă-l în lapte, sosuri, produse de panificație și alte alimente.
Suplimentele de curcumină sau de turmeric care conțin curcuminoizi ar putea fi cele mai bune pentru a obține beneficii de sănătate mai specifice. Dozele mari de acești compuși oferă mai multe beneficii pentru sănătate și sunt de obicei mai bine absorbite decât turmericului complet.