Dacă vrei să îți crești aportul de fier, să îți menții oasele puternice sau să îți atingi obiectivele zilnice de consum de legume, adăugarea spanacului în alimentație poate fi de ajutor. Consumul regulat de spanac, ca parte a unei alimentații echilibrate, sprijină o gamă largă de obiective de sănătate, arată Eating Well.
Poate reduce tensiunea arterială și vederea
Nitrații sunt compuși adesea asociați cu alimentele procesate, însă aceștia se regăsesc și în mod natural în legume cu frunze verzi și rădăcinoase, având beneficii pentru sănătate. Potrivit unui studiu, adulții sănătoși care au consumat zilnic o porție de supă de spanac timp de o săptămână au avut valori mai scăzute ale tensiunii arteriale și semne reduse de rigiditate arterială, comparativ cu cei care au consumat o supă cu un conținut redus de nitrați. Alte studii au confirmat rezultate similare la persoanele sănătoase, însă efectele asupra celor cu hipertensiune arterială nu sunt la fel de evidente.
Totodată, spanacul este bogat în antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care pot îmbunătăți sănătatea ochilor și pot reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă. Studiile arată că acești antioxidanți pot contribui la reducerea riscului de cataractă și a progresiei degenerescenței maculare.
Poate îmbunătăți digestia și susține sănătatea oaselor
Dacă ai probleme cu constipația, consumul de spanac poate ajuta la reglarea digestiei. Este o sursă bună de fibre și apă, doi factori esențiali pentru un sistem digestiv sănătos. O cană de spanac gătit conține peste 4 grame de fibre. Deși pentru aceeași cantitate de fibre ar trebui să consumi aproximativ 5 căni de spanac crud, îl poți include mai ușor în alimentație prin gătire, în supe sau smoothie-uri.
Menținerea sănătății oaselor este importantă, având în vedere că 1 din 2 femei și 1 din 5 bărbați cu vârsta peste 50 de ani vor suferi o fractură asociată osteoporozei pe parcursul vieții. Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, care contribuie la mineralizarea osoasă.
Mai mult fier
Datorită conținutului ridicat de fier, spanacul sprijină producția de hemoglobină, proteina care transportă oxigenul în sânge. Deoarece fierul din spanac se absoarbe mai greu, este recomandat să fie consumat alături de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, ardeii grași sau portocalele.
Valori nutriționale pentru o cană de spanac gătit:
-
Calorii: 41
-
Carbohidrați: 7 g
-
Fibre: 4 g
-
Proteine: 5 g
-
Grăsimi totale: 1 g
-
Sodiu: 126 mg (5% din doza zilnică recomandată)
-
Calciu: 245 mg (19% din DZR)
-
Fier: 6 mg (36% din DZR)
-
Potasiu: 839 mg (18% din DZR)
-
Vitamina A: 94% din DZR
-
Vitamina C: 20% din DZR
-
Folat: 66% din DZR
-
Vitamina K: 740% din DZR
Precauții
Deși spanacul este în general sigur pentru consum, unele persoane ar trebui să fie atente la cantitatea ingerată:
-
Interacțiuni cu anticoagulantele: datorită conținutului ridicat de vitamina K, persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să mențină un aport constant de spanac.
-
Absorbția calciului: oxalații din spanac pot împiedica absorbția calciului, motiv pentru care este recomandat să fie consumat separat de suplimentele de calciu.
-
Riscul de pietre la rinichi: persoanele predispuse la pietre la rinichi ar trebui să limiteze consumul de spanac, deoarece oxalații pot contribui la formarea acestora.
Modalități de consum
-
Adăugat în supe
-
Folosit în smoothie-uri
-
În salate
-
În paste
-
Gătit cu ouă