Aceste sandvișuri cu sfeclă roșie și fasole albă sunt o alegere excelentă pentru un prânz rapid și hrănitor. Umplutura cremoasă, obținută din fasole albă și sfeclă murată, este combinată și ceapă roșie, creând o explozie de arome și nutrienți. Perfecte pentru cei care caută o masă vegană, ușor de preparat și plină de proteine, aceste sandvișuri sunt o alternativă savuroasă la opțiunile clasice de prânz.
Ingrediente:
- ¾ cană oțet de orez
- 5 crenguțe de cimbru proaspăt (5 inch)
- 1 cană sfeclă fiartă, tăiată subțire
- 1 conservă (15 uncii) de fasole albă fără sare, clătită
- ½ linguriță coajă de lămâie rasă
- 2½ linguri sucul de lămâie, împărțit
- 2 linguri ulei de măsline extravirgin
- 1 linguriță muștar Dijon
- ½ linguriță coriandru măcinat
- ½ linguriță ardei iute zdrobit
- ¼ linguriță sare
- ¼ cană ierburi proaspete tăiate fin (cum ar fi ceapă verde și mărar)
- 4 felii de pâine integrală, ușor prăjite
- ¼ cană ceapă roșie tăiată subțire, împărțită
Mod de preparare:
-
Adu la fiert oțetul de orez și crenguțele de cimbru într-o cratiță mică. Îndepărtează de pe foc și toarnă peste sfecla roșie într-un bol mic, rezistent la căldură. Lasă să se marineze la temperatura camerei, amestecând din când în când, timp de 30 de minute. Scurge sfecla și tapotează-o ușor cu un prosop de hârtie.
-
Zdrobește fasolea clătită, ½ linguriță de coajă de lămâie, 2 linguri de suc de lămâie, 2 linguri de ulei de măsline, 1 linguriță de muștar, ½ linguriță de coriandru măcinat, ½ linguriță de ardei iute zdrobit și ¼ linguriță de sare într-un bol mediu până când totul este bine combinat. Amestecă ¼ cană de ierburi proaspete.
-
Întinde amestecul de fasole pe o parte a fiecărei felii de pâine prăjită. Pune ½ cană de sfeclă murată și 2 linguri de ceapă roșie pe două dintre feliile de pâine. Stropește legumele cu restul de 1½ lingurițe de suc de lămâie. Acoperă cu celelalte două felii de pâine, cu partea cu umplutură în jos. Taie sandvișul în jumătate și servește-l.
Note nutriționale:
Fasolea este o sursă excelentă de fibre și proteine pe bază de plante. Combinarea acestor nutrienți ajută la menținerea unui sentiment de sațietate mai mult timp și poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, fasolea albă este o sursă de potasiu, un electrolit important care ajută la gestionarea tensiunii arteriale.
Sfecla conține betalaină, un grup de antioxidanți cunoscuți pentru proprietățile lor de combatere a cancerului. Betalina ajută la reducerea inflamației. Când inflamația este redusă, riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă, scade, de asemenea.
Pâinea integrală este o modalitate ușoară de a adăuga mai multă fibră la masă, deoarece este făcută din făină care conține germeni și tărâțe bogate în proteine și fibre, spre deosebire de făina albă procesată. O felie de pâine integrală are de două ori mai multă fibră decât o felie de pâine albă.